打工人！打工人！
你最大的敌人是什么？
是工作上的难题吗？
是生活中的挫折吗？
是感情上的失败吗？
回答很可能是——
糖
减肥是永恒的事业，糖分是一生的敌人
作为主食且淀粉含量超过90%的米饭
理所当然地成了众矢之的
“每次多吃一粒米，都要说声对不起”
更不要说还有为数众多的糖尿病患者
在巨大市场需求的背景下
脱糖/降糖电饭煲应运而生
但这种动辄几千元的
脱糖电饭煲
真的如某商家所说
“敞吃”都不怕吗？
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一图告诉你
米饭到底是怎么升糖的
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脱糖电饭煲热销
号称可使米饭降糖70%
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△央视财经《正点财经》栏目视频
知道了米饭的升糖原理，我们再来了一解下，脱糖电饭煲是怎么“脱糖”的。
据介绍，与普通电饭煲的实底内胆不同，脱糖电饭煲内胆底部布满漏水孔，下面还增加了一个收集米汤的盒子。
普通电饭煲蒸饭就是连米带水一起煮，水干了米饭就熟了。
而脱糖电饭煲在把米蒸到半熟时，会采用所谓的“虹吸法”“波浪蒸煮法”等五花八门的方法，将锅中的米汤滤掉，借滤掉的米汤带走大部分米饭中的淀粉，也就是糖分，再把剩下的米蒸熟。
其实这不是什么神秘的独家技术，我们小时候吃的“沥米汤”的饭，就是这个原理。现在很多农村地区依然在这样做“捞饭”“甑子饭”吃，只不过这些电饭煲把这一过程变成了全自动而已。
通过“
沥
”掉一部分米汤，减少米饭中的支链淀粉含量，理论上好像真的能“降糖”呢。
真实情况也是这样的么？
👀
专业实验证明
所谓“脱糖”的锅照样升糖
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△央视财经《正点财经》栏目视频
为了验证这种“神奇”功效，记者购买了一款脱糖电饭煲来到了北京市营养源研究所。
专家参照2019年底，我国发布的最新行业标准《食物血糖生成指数测定方法》，分别对脱糖电饭煲和普通电饭煲蒸出来的米饭，食用后人体血糖变化情况进行了“双盲”测定。
实验中，专家分别用普通电饭煲和记者购买的“智能降糖煲”，将同样品牌同样分量的大米，以及同样多的水，做成米饭。而后12名健康志愿者，男女各半分成两组，每人均食用150克，也就是通常所说的一份3两米饭。
在此之前，志愿者们已经进行了两次空腹血糖检测。餐后两小时内，又选取6个时间点逐一进行静脉取血检测
血糖
，最终得出两条人体血糖曲线。
北京市营养源研究所GI测试中心技术负责人 常静一：
虽然两条曲线看起来有差异，普通电饭煲的米饭最高的顶点是8.79，脱糖电饭煲的米饭最高顶点是8.56，但实际上
在统计学意义上没有显著性差异
。所以两个电饭煲蒸出来的米饭，进入到人体之后，
形成的血糖实际上是没有差异的
。
也就是说，同样3两米饭，在被人体吸收后转化成了几乎同样多的血糖。
所谓脱糖电饭煲并没有起到给米饭“脱糖”的效果，一些卖家宣称的降糖率达70%更是无从谈起
。
北京市营养源研究所GI测试中心技术负责人 常静一：
米饭当中会有90%的碳水化合物，其中75%都是淀粉，所以经过这样的水溶，可能会有
一部分淀粉
进入水里，但是量很小，
不足以对血糖产生影响
。
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降糖≠降血糖
关键要做到管住嘴、迈开腿
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降糖本是医疗术语，对于那些身患疾病的人来说，如果被一些伪概念带偏，很可能对身体造成不可逆损伤。
广东省消委会曾发布消费提示称，大多数“脱糖”电饭煲样品具有一定的“减少米饭糖类含量”的功能效果，但
不等同于食用“低糖”米饭就能直接降低人体血糖含量
。
消委会特别提醒，
食用“低糖”米饭不能作为降血糖的主要方式，特别不能取代有关药物的作用
。
任何控糖/减肥都离不开六字真言：
管住嘴，迈开腿
。
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科学控糖的方法有哪些？
盲目“戒糖”不可取
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控糖第一步：知道产品里有多少糖
科学控制糖类摄入，得先知道，
平常吃的哪些东西里有糖，有多少糖。
对预包装食品来说，看两样东西就能基本解决：
配料表
和
营养成分表
。
配料表中写明了这个食物所含的所有配料，
且它是以「从多到少」进行排序
³
。
如果配料表前3项中就出现了「白砂糖」「果糖」「果葡糖浆」之类的成分，控糖的小伙伴就需要警惕起来。比如这个八宝粥的配料表，其中除了水，最多的就是白砂糖，糖含量占比仅次于水，而其中含了多少糖我们可以从营养成分表中计算。
配料表可以给你到底含糖多还是少的「基本认识」。而具体有多少糖，就要依靠「营养成分表」和合理推算了。
我下面提供一些例子：
上图是一种零食的营养成分表。它已经贴心地单独标示出了「糖」这一项的含量：每份中含有1.5克。
但大部分营养成分表中，不会标示出「糖」，而是整合到了「碳水化合物」大类中。举个例子：
一款植物蛋白饮料的营养成分表，里面只有「碳水化合物」大类。碳水化合物除了糖以外，还包括了淀粉，多糖等物质。这时我们就需要做合理的推算了。
通常在饮料大类中，只要不是特别浓稠，我们预估它的碳水化合物100%由糖组成。糖果，巧克力中也可以如此推算，实际糖含量要稍小一些。但我们的目的是「限糖」，稍微多算一点也未尝不可。
如果饮料总量为300克（约300毫升），完整地喝下一杯，就摄入了约27g的糖分。
而在蛋糕等领域，则可以粗略认为50%的碳水化合物是糖。比如下面这张营养成分表：
通过这个网站可以快速算出某种食物中糖分占碳水化合物的比例。
学会了计算方法，我们就能快速算出某种食物里到底有多少糖，
每天吃下去多少糖，也就了如指掌啦。
控糖第二步：知道我们该吃多少糖
科学控制糖类摄入的第二步，就是知道我们每天摄入糖类的「上限」是多少。
在世界卫生组织的官网和《中国居民膳食指南》（2016）上面，都有关于「游离糖」的指导意见：
每天摄入游离糖最好不要超过总能量摄入的 10%。如果能控制在 5%，对健康更有好处
⁽⁴⁾⁽⁵⁾
。
举例来说，普通人平均每天摄入总能量在 2000 千卡左右，那么，我们平均每天摄入游离糖的总能量，最好就不要超过 200 千卡。
200 千卡是多少呢？糖类的能量转化率约为 4 千卡/克
⁶
，也就是说，50克的糖，提供的能量差不多就是 200 千卡。所以，正常人每天游离糖摄入最好不要超过 50 克。
当然，每个人每天所需要的总能量也不同，游离糖的最大摄入量也会有区别。举个比较极端的例子，一个重体力劳动者可能每天就要消耗掉 4000 千卡的能量，对于他来说，游离糖摄入量每天只要不超过 100 克就是比较健康的量了。
我们可以根据自己的总能量摄入，计算出每天摄入游离糖的最大量，记住这个量。之后就可以根据第一步里说的技巧，给自己制定甜食计划了。
控糖第三步：制定自己的甜食计划
科学控制糖类摄入的第三步，就是给自己制定合理的甜食计划。
我们平常摄入的游离糖有三大来源：第一是平时吃正餐时，饭菜中带入的糖；第二是喝各种有包装的甜食、饮料所摄入的糖，第三种就是那些没有包装的甜食、饮料中的糖。
甜食计划的目标，并不是说「一点甜食都不能吃」，而是尽量把甜食摄入控制在每天的「最大量」以下。我们可以分别从这三个来源来控制。
第一个是饭菜中的糖，这一部分的含量其实很难估算。所以，我们要做的就是尽量减少饭菜中带进的糖。如果自己做饭的话，尽量不要在菜中加糖。如果是在餐厅吃或者叫外卖，就尽量少吃那些很甜的菜。
第二个是有包装的食物、饮料中的糖。它们的含量容易估算，第一章已经讲了估算的方法了。比如，某饮料中含有 26 克的糖，而你每天最大量是 50 克，你每天最多就只能喝 1 杯。再者，我们还可以查看营养数据网站。
第三个是无包装的甜食、饮料中的糖。饮料中鲜榨果汁能通过营养数据网站，查看糖的范围，但无包装的甜食、饮料，因为商家标准不一，不太容易估算。针对这一情况，大原则还是「尽量控制，不要多吃」。
你可能会问，这个「最大量」万一超过了怎么办？如果今天摄入了 100 克的糖，明天完全不吃糖，平均还是每天 50 克，可以不可以？其实，如果偶尔这样的话，也不用过分担心，但我们不建议你一直这样做。因为控糖是一个长期自律的过程。
当然，科学控糖只是健康生活的一部分，如果真想减肥的话，总能量摄入也需要控制。举个例子，如果你控糖了，但每天吃一大堆淀粉和脂肪，当然该胖还是会胖。还有就是锻炼也很重要，它不仅能够消耗掉多余的能量，还能提高基础代谢率。
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