【每日一练】胸部训练经典动作解析（四）

心肺耐力： 在一段时间内，进行中等强度、重复性全身活动的能力（如慢跑、骑行、游泳等），也称心肺体适能。研究表明，心肺耐力强的人患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险较低，同时他们的寿命也更长。

训练目标：动态伸展肩胸肌群，激活肩胛带肌

• 跪在瑜伽垫，臀部坐于小腿，双手置于头后，双肘向前，含胸低头收腹，脊柱屈曲。

• 吸气时，双肘向两侧打开，肩胛骨后缩，抬头扩胸，伸展脊柱，注意不要过度顶腰；呼气时，还原动作至初始位置，重复进行。
  

2组，每组20个。

训练目标：激活肩胛带肌，增加脊柱灵活性

• 跪撑在瑜伽垫，右手置于头后，左手支撑地面，收紧腹部，背部平直，躯干与大腿成90°。

• 呼气时，胸廓旋转使右肘指向天花板，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌群；吸气时，还原动作至初始位置，重复进行。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

2组，每侧20个。

目标肌肉： 胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌

• 弹力绳固定在肩部同高的位置，跨步前后站姿，挺胸收腹直背，双手握住把手，屈肘置于身体两侧，肘与肩平。

• 呼气，对抗弹力绳，双手向前推，收紧胸大肌；吸气，控制动作还原至胸部稍有拉伸，重复进行。

注意事项： 在整个动作过程中，要保持核心肌群的收紧状态。

4组，每组15~20个。

目标肌肉： 胸大肌上束、三角肌前束

• 将拉力器滑轮调节至底部，上斜坐于哑铃凳，双手握住把手，手臂向两侧张开，手肘微屈。

• 呼气，对抗拉力器，双臂向中间靠拢夹胸，感受胸大肌上束收缩；吸气，控制动作离心还原，至胸部稍有拉伸，重复进行。
  

注意事项： 在还原动作时，避免手臂完全伸直，以免对肘关节造成过大的压力。

4组，每组12~15RM。

目标肌肉： 胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

• 将器械调节至适合自己的位置，并选择合适的重量负荷，上斜坐于靠凳，背部紧贴靠垫，双手闭握把手，手腕保持中立。

• 呼气，对抗阻力，伸臂推胸，收紧胸大肌；吸气，控制动作还原至初始位置，重复进行。
  

注意事项： 保持臀背紧贴靠凳，避免身体摇晃或借力。

（1）负荷由小→大，15~6RM

（2）负荷由大→小，6~15RM

目标肌肉： 胸大肌、三角肌前束

• 选择一对适当重量的哑铃，双手持哑铃，仰卧在平板凳，双脚踩实地面，臀部和腹部收紧，保持身体稳定，手臂微屈向两侧张开。