这个特征就是肌肉多！
今天来聊聊关于肌肉的12个事实。
肌肉能帮你“躺着也瘦”，改善血糖水平，降低胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。
当你的肌肉量多了，你每天即使
静息状态下消耗的热量也会变多
，也就是躺着也能消耗更多的热量。特别是男性，效果会更明显。
有研究表明，肌肉多的人有更好的血糖水平，并且
更不容易发生胰岛素抵抗和2型糖尿病
[1-2]
。
这主要是因为肌肉是身体最大的胰岛素敏感器官，可以帮助身体更有效地利用和储存血糖，从而降低血糖水平和胰岛素抵抗的风险。
比如一项在《美国临床营养学杂志》上的研究中，研究者对超过13,000名成年人进行了为期20年的追踪研究，测量参与者的肌肉量并定期检查他们的血糖水平和胰岛素抵抗情况。结果发现，肌肉量越高的人，他们的血糖水平越低，胰岛素抵抗的风险也越小。
当身体暴露在寒冷条件下时，通过肌肉颤抖
（一种快速的肌肉收缩过程）
产生热量
，有助于维持体温。因此，拥有较高肌肉质量的人可能会因为他们的肌肉能更有效地产生热量而在寒冷环境中感觉更温暖。
有人可能会问，脂肪不是才御寒吗？确实，体脂肪也可以作为一层绝缘层帮助保持体温，但这是“被动防御”，而且过高的体脂百分比可能会影响身体对寒冷的感知和反应。
多项研究发现，相比于肌肉量较少的人群，肌肉量较多的人群通常有
更健康的血脂水平
。
肌肉组织在代谢过程中的作用有提高基础代谢率和改善胰岛素敏感性的效果，这两者都对维持健康的血脂水平至关重要。
如果肌肉量大，即使你同时也有不少的体脂，
健康程度也相对更高
。
比如一项研究发现，即使在体脂百分比相同的情况下，肌肉量更高的人通常有更低的心血管疾病风险。另一项研究则发现，高肌肉量与更长的寿命有关，无论体脂百分比如何。
一项在《国际骨质疏松症》上发表的研究重，研究者们对绝经后的女性进行了长期的追踪研究，测量她们的肌肉量和骨密度，并记录她们的骨折事件。研究结果显示，肌肉量高的女性的骨密度更高，骨折风险更低
[3]
。
另一项发表项《美国老年医学杂志》上发表的研究同样发现，在老年人群中，肌肉量和骨密度之间存在正相关关系
[4]
。
肌肉在收缩时对骨骼施加力量，这种力量作为机械负荷，促进骨骼的重塑和生长，同时，肌肉活动可以促进包括骨形态发生蛋白（BMPs）、胰岛素样生长因子1（IGF-1）等在内的骨形成因子的释放，这些因子直接参与骨骼的形成和重塑过程。肌肉活动还能改善血液循环，增加骨骼的血液供应，为骨骼提供更多的营养和氧分子，有利于骨骼健康。
所以肌肉量的增加有一定的间接促进骨密度增加的效果，定期进行力量训练对预防骨质疏松有益处。
有人说“四肢发达，头脑简单”，可这未必符合现实。有一些研究表明，尤其在中老年人群体中，更好的肌肉力量与更好的认知功能相关
[5-6]
。
可能的原因在于，肌肉收缩是神经营养因子（包括脑源性神经营养因子）的主要来源，这些因子在大脑中调节突触，此外，肌肉活动具有重要的免疫和氧化还原效应，这些效应可以改变大脑功能并减少肌肉分解。
减肥时，我们都希望减掉的是脂肪，然而，不当的减肥方法却可能让你损失肌肉，比如长时间的断食。
在2021年一项针对BMI达不到超重或肥胖水准的正常人群的临床对照研究中，一组受试者每天都吃自然摄入热量的75%，属于均匀少吃，而另一组受试者采取隔日断食，即一天吃150%，第二天全天断食，一点也不吃。
1个月的试验时间过去后，尽管两组受试者体重都减轻了，但减轻的成分却有显著差别：每天均匀少吃组减掉的重量里92%都是脂肪，只有8%是肌肉。而隔日断食组减掉的重量里，只有46%是脂肪，54%都是肌肉
[7]
。
也有其他佐证，2020年的一项研究发现，每天断食12小时以上导致四肢肌肉量下降
[8]
。
在长时间的彻底断食情况下，当身体耗尽糖原储备后，会开始分解蛋白质（包括肌肉组织）以供能。
隔日断食属于比较极端的断食方式，而即使是轻度断食，在不伴随适当的锻炼和蛋白质摄入不足的情况下，肌肉流失的风险也可能会增加。
从这方面考虑，想要在减肥的同时不大量损失肌肉，采取每天均匀少吃，同时减肥食谱中
保证充足的蛋白质
，并且在减肥期间
配合力量训练
的方式更好。还有一个额外的好处就是肌肉量大的人往往更容易保住得来不易的减肥成果，而不那么容易反弹。
想要增加肌肉，走路、慢跑之类的运动指望不上。
增加肌肉量的最有效的运动方式通常是
阻力训练或重量训练
，这种训练方式可以刺激肌肉生长和增强。
自由重量训练
：
包括哑铃、杠铃等器械的使用。
机器训练
：
使用特定的健身器械，如高位下拉器、腿举机/倒蹬机等。
体重训练
：
利用自身体重作为阻力，如俯卧撑、引体向上等。
弹力带训练
：
使用弹力带进行各种拉伸和收缩动作。
深蹲
：
这是一项全身性的训练，主要锻炼大腿、臀部和核心肌群。
硬拉
：
主要锻炼背部、臀部和大腿后侧的肌肉。
卧推
：
主要锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
引体向上
：
主要锻炼背部和手臂的肌肉。
立卧撑
：
主要锻炼肩部、胸部和手臂的肌肉。
而有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，虽然对心肺健康有益，还可以帮助减少体脂，但
对增加肌肉量的效果较小
，甚至过度的有氧运动可能会导致肌肉流失。如果有氧运动一段时间觉得自己肌肉明显了，可能跟脂肪层变薄从而让原有的肌肉线条显露出来有关。
至于高强度间歇性运动（HIIT）可以，如果其中包含阻力训练元素时，也是可以帮助增加肌肉量的。
总体来说，如果目标是增加肌肉量，那么
阻力训练或重量训练应该是主要的运动方式
，而有氧运动和高强度间歇性运动（HIIT）可以作为辅助的运动方式。
一般来说，
女性比男性更难增加肌肉
。这主要是由于男性和女性之间的生理差异，特别是激素水平。男性体内的睾酮水平比女性高，这有助于肌肉生长和发展。
比如有研究者让男性和女性进行了相同的阻力训练，结果发现，虽然两性的肌肉质量都有所增加，但男性的增加幅度更大。另一项研究也发现，尽管女性在进行阻力训练后肌肉力量可以显著增加，但她们的肌肉体积增加较男性少。
当然，这并不意味着女性不能或不应该进行肌肉训练，只是过程可能需要更长的时间和更多的努力。
所以女性朋友即使说进行了抗阻力训练但一时效果不那么明显，也完全不用沮丧或怀疑，这只是因为生理条件设置了一点小的劣势，但假以时日肌肉还是可以增长的，并且运动本身带来解压效果和健康效应也是都能收获到的。
