最有效的训练方法，竟然是这样

背景介绍

一提到健美，似乎总是和「分化训练」（每次训练身体不同部位）联系在一起。最近的一项关于 127 位健美运动员的调查 [1] 中，所有人都采取了「分化训练」的方式。在其中，2/3 的被调查者，每周每个肌肉群只训练一次（非常典型的「健美练法」），而没有一个人每周训练某个肌群超过 2 次。这种练法的理论是：如果能在一次训练里把肌肉「练透」，从多方位、多角度刺激，那这块肌群会需要更多的时间恢复，也会生长的更好。

事实，并不是这么简单。

一些老牌健美选手，比如 Steve Reeves 和 Reg Park，则更喜欢进行「全身训练」——隔天训练一次，每次将全身肌群都练到。他们的理论是：通过更频繁的刺激，可以使肌肉更快速的增长。

到底哪种练法更有效呢？事实上，关于这个话题很少有实验研究过，大部分人的信息，都来源于健身房的大个子，或者「我朋友」……直到最近，实验 [2] 系统的研究了这个话题。

实验做了啥？

实验募集了 19 位年轻男性，平均有着超过 4 年的系统抗阻训练经验。他们被随机分配至两组：

1. 「全身训练组」：每次训练全身肌群；

2. 「分化训练组」：每次训练 2-3 个肌群；

实验使用一周训练 3 次的方法，一共有 21 个不同的动作。两组的训练总容量被控制等同，每个动作都控制在 3 组，每组 8-12 下的区间（具体实验设计如下表）。这项实验一共进行了 8 周，在实验的前后，研究人员测试了被试者的肌肉量，以及深蹲和卧推的极限力量。

实验发现了啥？

两组被试者手臂和腿部的肌肉量，都得到了明显增长，「全身训练组」的肱二头肌肉量，有着更显著的增长。同时，「全身训练组」的股四肌肉量，以及效应量（Effective Size，一个衡量统计数据有多「有意义」的指标），都有更高的增长趋势。尽管两组间的肱三头肌肌肉量增长并没有统计差异，「全身训练组」的效应量同样要更高一些。