马上假期行将结束，休整了这么小一周的时间之后，相信大家已经为了接下来即将到来的冬天做好了拼命埋头训练的准备，今天给大家详细完整的介绍一个，能够帮助你有效突破平台的训练技巧，那就是Rest Pause Training 间歇休息训练。
这个训练技巧在这么多比较传统的中高阶健美训练技巧（比如超级组啊渐降组半程次数等等）中，是我觉得最值得尝试的一种
，
原因也很简单，那就是这一种方式，
可以帮助我们非常有效的在其他大部分变量不变的情况下，增加我们的训练量。
这种训练广泛的定义为
当做某一组训练达到力竭时
（虽然不完全力竭也可以，但通常会达到力竭状态）,
休息较短的时间
，通常为15-30秒（可短一些可长些，看具体的训练安排）,
再使用同样的重量再次达到力竭
（不强制，但通常传统健美做法会是这样）,往往会在一大组经历1-3次这样力竭，休息，再力竭的过程。
不过还有一种定义方式是
不做到力竭
,往往应用在大重量的训练当中,比如使用90%极限的重量做深蹲，理论上来说做三到四次才力竭，但是这么重的重量做到力竭之后在短时间的休息之后有可能还是一次都完成不了，且不安全，那么我们就可以只做一次, 然后休息，然后按照这个过程一直持续下去，
可能一组训练下来训练总次数可以达到10次
。如果用普通的做法，这个重量可能要三到四组，每组休息三到五分钟才能完成这个训练量。
从以上的两种定义中我们可以发现，
该训练的好处就是能在更短的时间内使你能用同样的重量完成更多的次数
。
通常如果是做到力竭的话，我只会在某个动作的最后一组使用，比如100kg卧推4组12次，
最后一组12个完成后使用此技巧两到三次，那么最终该组训练完成之后的总次数可能会达到20次
(另外记得即使只是极短的休息时间还是要将杠铃归位再进行动作)。
这么做显然进一步的提高了训练效率跟强度，而且在最后一大组的训练中，训练持续的时间较长，而每次休息的时间则较短，
那么我们在训练中就会保持比较高的心率，对我们消耗热量以及减脂而言也能够带来一定的帮助。
这个技巧基本适用于任何一个动作的训练，但是没有训练伙伴的话还是建议只在安全或是固定器械的动作中使用
，毕竟在一组训练中多次达到力竭后重量往往会变得极难控制。这也就来到了另一个关键，
不要为了完成次数而牺牲自己动作的正确性
，如果难以完成自己的目标次数，那么可以延长每次间歇的时间。
任何一个训练技巧真正要奏效都建立在能够恢复的基础上，
这个技巧的常规用法会让训练难度显著增加，所以我们一定要避免过度训练或者恢复不足情况的存在。
技巧本身是死的，使用上来说却是活的，我们可以适当的降低这个技巧的应用强度，比如，
就只是利用它来适当的增加一些训练量，而不去做太多的组数跟力竭次数。
虽然在任何一个部分，任何次数区间的每一组训练中都可以应用这个训练技巧，但一般
我会建议你在初期这么操作：
你可以在你现有计划的基础上，每一次训练日的最后一个训练动作的最后一组（不管是什么动作），使用间歇组，至于总共完成的次数，
可以简单的在你最后一组的正常完成次数上
（比如以上一次训练的完成情况为参考）
乘1.5，当做1整组需要完成的次数
（不管最后间歇几次，都把规定次数完成，但每一小组，都不建议完全力竭，每一组的组歇建议控制在正常组训练间歇的三分之一左右）。
然后下一个循环，再改成每一次训练日的最后两个动作的最后一组使用间隙组技巧，
以次类推，那么持续6-8周，即使其他因素不做任何调整，你依然在整个训练计划的基础上，每一次训练都增加了一点训练量跟训练强度。
或者采用第二种思路，那么就是
只在自己最主要项目的最后一组上采用这个技巧
，比如深蹲要做5组5次，3分钟组歇，这一次训练你最后一组只完成了4次，那么你还有2次的次数，需要你放回杠铃，然后休息1分钟作用，再做一小组完成才算训练最终结束。这可能可以帮助你增加一些新的训练刺激，突破一直采取相同计划可能面临的平台期。
这两种应用的思路，都非常符合我们所一直强调的，
对于力量跟肌肉的进步至关重要的渐进超负荷训练法则，
而且这个量的增加一直在你的可控范围之内。
不像是一些其他的技巧，
你可能需要换动作
（比如超级组就需要跟其他动作搭配在一起），
可能需要降低重量
（影响训练强度），
你可能需要达到非常深度的力竭
（这可能会影响训练中的恢复速度影响下面动作的训练），你只需要采用相对短的间歇，
然后用同等重量多做几次，来增加训练量即可
，这个训练量增加的就非常准确有价值，而如果你增加的这一小组，做完之后的困难程度跟上一大组做完之后相同，那么这对于你接下来的训练可以说几乎不会有任何不利影响。
只要这个增加的训练量，不会使得你恢复不了，那么这大概率就能够带来更多的增长
。而
如果到了某一周，你发现疲劳感明显增加，恢复不足，训练表现下降，那么就说明，你不再需要进一步的应用这个技巧，或者你可以尝试回到原有的模式来适当的减少恢复压力。
还是最后那一句老话，
技巧是死的训练是活的，
希望这篇解析能帮助你真正明白这个训练方式值得被使用的价值所在，之后再通过思考后把它活用到自己的训练中去。
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