想练不会练？教你制作高逼格的健身计划！

现如今

困扰大多数健身者的问题之一

就是不知道

如何制定一份健身计划

今天MAX就提出一些思路

NO.1 了解肌肉增长原理

肌肉训练都要经过三个过程：

肌肉警告反应阶段

适应阶段

枯竭阶段

肌肉警告反应阶段：在这个阶段中，肌肉会呈现出短暂的虚弱状态。这是因为通过训练，你消耗掉了肌肉中储存的能量，并且造成了肌纤维的轻微损伤。

适应阶段：肌肉力量增加，体积增长，储存的能量也越来越多，你的肌肉适应了计划。

枯竭阶段（重点）：一成不变的计划会导致枯竭，甚至出现倒退。如果你不改变计划，力量和体积都会明显减少。

NO.2  不可能永远有效

尽管增长肌肉的最佳方式是使用8-12次，但是不要期望一直使用这个方法获得一个持续不断的增长。

你需要的是分阶段的训练内容

前期，可能包括大重量和低次数（3-6次），为的是身体力量的增长。

中期，阶段可能是适当的重量搭配适当的次数（8-10次），对于肌肉的体积更有利。

后期，可能是较轻的重量和较多的次数（12-20次），用来更多的发展机体耐力。

NO.3 改变训练计划

你应该至少每隔4-6周就改变你的训练计划，来让肌肉尽可能避免产生适应性。有些运动员甚至将改变计划的周期缩短到1-2周时间，让肌肉时刻保持新鲜感，避免停滞。

下面这三个循环周期计划已经被证明非常的有效，它们中的任何一个都可以安排在你的训练计划中。

1. 线性循环计划

在最初的几周里（一般都是第一周到第四周）使用较轻的重量，然后随着循环的进行重量逐渐增大。

在这种模式下，最初次数在12-15次，第二阶段在8-10次，第三阶段4-6次，有时还可以增加第四阶段，使用非常大的重量完成1-3次动作。这么设计的目的就是让肌肉的围度增长在循环的前半部分完成，肌肉力量和爆发力素质的增长在循环后半部来实现。

2. 反线性循环计划

线性循环计划也可以倒过来执行。在反线性循环模式中，第一个模式是大重量完成1-3次动作，以下依次是每组4-6次；每组8-10次和每组12-15次。

3. 波动循环模式

你可以随时改变训练计划。如果你感觉今天的状态非常的好，你就做更多的动作。如果你没有充足的时间，也可以进行相对较少的训练组和训练次数，甚至可以让组与组之间没有休息。

安排实例——14周全身训练计划

最开始用较轻的重量和高次数来完成训练，在第二周到第八周中逐渐的增加重量并且减少动作次数。

训练计划：

星期一：胸部、肩部和腹部

星期二：腿部和小腿

星期四 ：背部和腹部

星期五：肱三头肌和肱二头肌

接下来是两周（第九周和第十周）的波动循环模式，每周训练各个身体部位2次。

最后腿部训练采取反线性循环模式进行训练，开始于大重量和少次数的训练，然后在随后的四周中逐渐减少重量。在这个阶段中每个身体部位训练一次，与前八周的训练安排一样。当计划进行完后，你可以再重复一遍这个计划，并且按照之前的身体感觉进行调整。