关于「少食多餐」的真相

欢迎来到Ruki姐的「硬核辟谣」栏目。

说到「少食多餐」这个词，不知道大家的第一反应是什么？相信大部分人都是从各种减肥网站听说的它。

图：Google

大部分文章给出的理由不外乎：

• 少食多餐使身体不会过长时间的处于饥饿状态，从而加速新陈代谢，燃烧更多热量；

• 少食多餐减轻肠胃负担，使肠胃能更好的消化吸收营养；

然而，我们又知道，减脂的关键在于每天产生 热量缺口 ，而不是每一餐单独摄入了多少。 在摄入总量不变的情况下，使用少食多餐的方法，真的可以有效减脂吗？

这就是本文要谈的话题。

01

少食多餐提高代谢？

「谣言！」

我们身体每天消耗的热量，其实来自于很多方面，可以被总结为以下的公式：

TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

其中，TEE为消耗总量，BMR为基础代谢，NEAT为非运动消耗，EAT为运动消耗，而TEF，「食物热效应」，则是身体消化食物所需要的热量，取决于具体的宏量营养素比例，一般会占到日常摄入的15%左右。

图： Semantic Scholar

食物热效应的数值，除了受前文提到的食物种类及纤维含量的影响，是不是也受到进食次数的影响呢？答案是否定的：早在1990年左右的研究[1]，就表明了在摄入同样食物内容的情况下， 食物热效应和餐数并没有关系 。

Ruki姐简单翻了一下相关话题的文献，得出「少食多餐能够增加食物热效应」结论的文献只找到这么1篇，作者发现每天6餐比起每天1餐可以多消耗16大卡的热量，勉强达到了统计学上的显著效应，但是在现实生活中可能完全没啥区别。

图：Pubmed

在这里可以用一个简单的数学问题解释这个概念：

假如你每天只吃1顿2000大卡的饭，身体需要消耗2000x15%=300大卡的热量来消化这些食物，那么你这天的「净摄入」就是2000-300= 1700大卡 的热量。

现在，你把2000大卡分成4餐吃，每餐500大卡，身体需要消耗500x15%=75大卡的热量来消化这些食物，那么你每顿饭的「净摄入」就是500-75=425大卡的热量，4顿加起来就是425x4= 1700大卡 。

嗯，确实没有差别对不对？

另外说句题外话，近几年所围绕食物热效应所产生的谣言非常多，比如所谓芹菜、西柚为「负卡路里食物」一类的说法，背后是没有科学研究支持的。现有的研究只表明，根据各人对于胰岛素水平波动的敏感程度不同，「负卡食物」有理论上存在的可能性，但是现实生活中唯一存在的「负卡食物」是冰水。鉴于这个话题和本文没有什么关系，就不展开讨论了。

想看Ruki姐辟谣「负卡食物」的小伙伴们可以在文末点个「再看」；不想看的话，你也知道可以不用啃芹菜减肥了。

图：互联网

看到这里，可能有人要问了：「既然少食多餐没法增加食物热效应的话，它能提高基础代谢吗？」

这个问题问的非常好，代表你很认真地读懂了前文的背景知识。

不过，答案依然是否定的。

早也有实验[2,3]证明了，在总量相等的情况下，无论一天进食234567次，对基础代谢是完全没有影响的！

每天进食6餐和2餐对于代谢的对比。

图：Nature

那么，网上疯传的「少食多餐增加代谢」的流言又是从哪里来的呢？比如有这么一项2004年进行的研究[4]：一群年轻、健康、不肥胖的女性志愿者，在一个半月的时间内，每天提供的食物内容和总量保持恒定，A组每天投食6次，B组每天投食3次，有时候会随机增加到9次；结果表明，在一段时间之后， A组的代谢水平稍稍强于B组（差异很小，但是达到了统计学上的显著水平） 。

图： Nature

这项实验想说明的是，人体的 基础代谢会因为进食不规律而小幅度下降 ，原理是频繁改变进食时间、频率会打乱人体原有的生物节律，和餐数并没有什么关系。但是传来传去，就变成了「每天6餐可以提高代谢」，然后变成了「少食多餐提高代谢」……

这也说明了学好英语很重要，人家的文献标题明明是「…… irregular compared with a regular meal pattern…… 」，硬是被营销号生生解读成了「神奇的少食多餐」。还好作者是个外国人，不然看到自己的研究成果被这么解读，可能要气得吃不下饭了。

还有什么说「少食多餐帮助吸收营养」一类从逻辑上就讲不通的说法，在这里就不浪费篇幅辟谣了。请问，你在减脂期间想多吸收热量是为了什么？

图：互联网

02

少食多餐帮助增肌？

「对你没用！」

很多人看健美运动员们每天都要吃很多顿，觉得这样才是增肌的终极奥秘。但是现实可能又要给你狠狠打脸了。

运动员们习惯多餐的原因主要有二：

• 很多人的日常消耗大，将大量食物分散成几次进食，对肠胃更友好，也更容易帮助进食更多热量；

• 近年来，有着「隔3-4小时进食一定量的亮氨酸能辅助增肌」的说法。这种说法并不能说不科学，但是它缺乏足够的实际范例。它虽然从理论上说得过去，但是实际实验中只在小鼠模型上得到了成功例子（著名网红Layne Norton博士当年进行的研究就是这方面的话题，有兴趣的朋友可以自行搜索一下）。目前主流的观点认为，这种做法就算有效，给增肌带来的提升也非常小；对于高水平运动员，拼的是顶尖的1%，哪怕这种方法能够带来一点点帮助，都会有人去实践；但是对于大部分阅读本文的普通训练者，在这方面钻牛角尖根本没有必要。

Layne Norton博士关于「亮氨酸辅助增肌」的论文内容，这也是他学术（ 网红 ）生涯的顶峰。请注意，本实验一是只监测了短期的MPS，二来对象是成年老鼠，请不要盲目套用在自己身上。

图：Pubmed

让我们看看人体实验是怎么说的。

最新的荟萃分析[5]绘制了如下图表：

图里横轴是餐数，三条柱子分别是每天1-2；3-4；及5+餐。纵轴是研究对象体重的变化量，以公斤为单位。

乍一看，好像每天吃5餐以上最有助于减肥，其次是每天1-2餐；而每天3餐竟然最不利于减肥？5+的那个柱子比其他两个都稍微高一截。

但是，凡事都有个但是。

注意一下纵轴的数字就会发现，每天5+餐和3餐的差别大概不会超过0.3kg。这是什么概念呢？这个差别，完全处于实验误差的允许范围；文章中也使用两个不同模型计算了95%置信区间（CI）的数值，得出的结论是： 进食餐数对于体重变化是没有影响的 。

所以，光懂英语还不够，看文献不能只看图啊。

这项荟萃分析中同样绘制了进食餐数对于脂肪重量（下图左）、瘦体重（下图中），以及体脂率（下图右）变化的影响：

同样道理，如果仅仅看柱状图的话，很容易下出「少食多餐有助于减少脂肪、保持瘦体重，以及减少体脂率 」 的错误结论。但是，当我们参考统计数据之后，结论则是：

• 脂肪量：在移除数据偏差最大的1项研究之后（剩下17组研究），进食餐数对于脂肪量的减少 没有显著影响 ；

  
  

• 瘦体重：在移除数据偏差最大的1项研究之后（剩下16组研究），进食餐数对于瘦体重的保持 没有显著影响 ；

  
  

• 体脂率：在移除数据偏差最大的1项研究之后（剩下16组研究），进食餐数对于体脂率的减少 没有显著影响 ；

  
  

看到这里，结论应该很明确了吧，少食多餐的长期作用，比起标准的一天三餐甚至一到两餐，是没什么区别的。

03

少食多餐也有用

「有人更适合少食多餐」

那么，既然少食多餐既不能帮你减脂也不能帮你增肌，它就完全没用了吗？

答案仍然是否定的。

从「养生」的角度来说，确实有一部分人更适合少食多餐：

• 低血糖患者：少食多餐有助于稳定血糖稳定；

• 增肌人群、大体重运动员：在食物摄入总量较大的情况下，分成多几餐摄入，可以减轻肠胃负担，也能帮助多摄入一些热量；

• 已经养成多餐习惯的人：不必要可以改变生活习惯；