说到「少食多餐」这个词，不知道大家的第一反应是什么？相信大部分人都是从各种减肥网站听说的它。
大部分文章给出的理由不外乎：
然而，我们又知道，减脂的关键在于每天产生
热量缺口
，而不是每一餐单独摄入了多少。
在摄入总量不变的情况下，使用少食多餐的方法，真的可以有效减脂吗？
这就是本文要谈的话题。
01
少食多餐提高代谢？
「谣言！」
我们身体每天消耗的热量，其实来自于很多方面，可以被总结为以下的公式：
TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
其中，TEE为消耗总量，BMR为基础代谢，NEAT为非运动消耗，EAT为运动消耗，而TEF，「食物热效应」，则是身体消化食物所需要的热量，取决于具体的宏量营养素比例，一般会占到日常摄入的15%左右。
图：
Semantic Scholar
食物热效应的数值，除了受前文提到的食物种类及纤维含量的影响，是不是也受到进食次数的影响呢？答案是否定的：早在1990年左右的研究[1]，就表明了在摄入同样食物内容的情况下，
食物热效应和餐数并没有关系
。
Ruki姐简单翻了一下相关话题的文献，得出「少食多餐能够增加食物热效应」结论的文献只找到这么1篇，作者发现每天6餐比起每天1餐可以多消耗16大卡的热量，勉强达到了统计学上的显著效应，但是在现实生活中可能完全没啥区别。
图：Pubmed
假如你每天只吃1顿2000大卡的饭，身体需要消耗2000x15%=300大卡的热量来消化这些食物，那么你这天的「净摄入」就是2000-300=
1700大卡
的热量。
现在，你把2000大卡分成4餐吃，每餐500大卡，身体需要消耗500x15%=75大卡的热量来消化这些食物，那么你每顿饭的「净摄入」就是500-75=425大卡的热量，4顿加起来就是425x4=
1700大卡
。
另外说句题外话，近几年所围绕食物热效应所产生的谣言非常多，比如所谓芹菜、西柚为「负卡路里食物」一类的说法，背后是没有科学研究支持的。现有的研究只表明，根据各人对于胰岛素水平波动的敏感程度不同，「负卡食物」有理论上存在的可能性，但是现实生活中唯一存在的「负卡食物」是冰水。鉴于这个话题和本文没有什么关系，就不展开讨论了。
想看Ruki姐辟谣「负卡食物」的小伙伴们可以在文末点个「再看」；不想看的话，你也知道可以不用啃芹菜减肥了。
图：互联网
看到这里，可能有人要问了：「既然少食多餐没法增加食物热效应的话，它能提高基础代谢吗？」
这个问题问的非常好，代表你很认真地读懂了前文的背景知识。
不过，答案依然是否定的。
早也有实验[2,3]证明了，在总量相等的情况下，无论一天进食234567次，对基础代谢是完全没有影响的！
那么，网上疯传的「少食多餐增加代谢」的流言又是从哪里来的呢？比如有这么一项2004年进行的研究[4]：一群年轻、健康、不肥胖的女性志愿者，在一个半月的时间内，每天提供的食物内容和总量保持恒定，A组每天投食6次，B组每天投食3次，有时候会随机增加到9次；结果表明，在一段时间之后，
A组的代谢水平稍稍强于B组（差异很小，但是达到了统计学上的显著水平）
。
图：
Nature
这项实验想说明的是，人体的
基础代谢会因为进食不规律而小幅度下降
，原理是频繁改变进食时间、频率会打乱人体原有的生物节律，和餐数并没有什么关系。但是传来传去，就变成了「每天6餐可以提高代谢」，然后变成了「少食多餐提高代谢」……
这也说明了学好英语很重要，人家的文献标题明明是「……
irregular compared with a regular meal pattern……
」，硬是被营销号生生解读成了「神奇的少食多餐」。还好作者是个外国人，不然看到自己的研究成果被这么解读，可能要气得吃不下饭了。
还有什么说「少食多餐帮助吸收营养」一类从逻辑上就讲不通的说法，在这里就不浪费篇幅辟谣了。请问，你在减脂期间想多吸收热量是为了什么？
图：互联网
02
少食多餐帮助增肌？
「对你没用！」
很多人看健美运动员们每天都要吃很多顿，觉得这样才是增肌的终极奥秘。但是现实可能又要给你狠狠打脸了。
Layne Norton博士关于「亮氨酸辅助增肌」的论文内容，这也是他学术（
网红
）生涯的顶峰。请注意，本实验一是只监测了短期的MPS，二来对象是成年老鼠，请不要盲目套用在自己身上。
图：Pubmed
让我们看看人体实验是怎么说的。
