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为啥子全世界只有我，晚上睡不戳？

四川大学华西医院 · 公众号 · · 2018-10-22 18:56

正文

睡不戳觉，真是世界上最可怕的三件事情之一了，（另外两件是 手机没电了然后还没得充电器 + 半夜尿胀了然后好不容易在梦中找到了厕所 ）。

睡不戳就是，一晚上“拿起手机-放下手机模式”循环无数次的过程。

睡不戳就是，数完了中国十大草原的羊，还是没有滴滴儿睡意。

睡不戳就是，客厅木地板季节性咔嚓响了一声，马上可以脑补一百个入室抢劫案。

睡不戳就是，当你看到睡得呼儿嗨哟的枕边人或者同室人时，那种油然而生的哲学家一般的孤独感：

世界全睡我独醒……

哎，讲真，你并不孤独。

皮西西今天顶起两个熊猫儿眼，豁害连天地邀请到我们 四川大学华西医院心理卫生中心身障碍病房的医护团队 给大家讲一讲，睡不戳觉……啊……啊……该咋个办？

睡不戳，学名为失眠，是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

不是安慰你，睡不戳的人真的很多，据WHO公布的数据，全世界平均四个人里面，就一个人有失眠的问题。

问

“医生，是不是一晚上都睡不戳才算失眠哇？”

答：真正一晚上都没闭过眼睛的人其实还是比较少的，从医学上讲，有以下情况都算失眠——

1. 晚上紧到都莫法入睡（ 紧到＞30分钟 ）；

2. 早上醒得早；

3. 睡眠质量下降，睡觉时一会儿又醒一会儿又睡（ 一会儿≥2次 ）；

4. 跟不失眠之前相比，总睡眠时间减少；

5. 同时有日间功能障碍。比如白天觉得累、情绪不好、记性不好或者随时都zua瞌睡等情况。

又问

“我们从小都被教育要早起，未必醒得早也没对？”

又答： 这要看你们晚上几点睡，以及早醒得有多早!

如果说，你晚上十点就睡了，早上五点起来那是正常的，但如果凌晨两三点才睡，五点就醒了那就是失眠了。

根据失眠发生时间的长短，我们分了三个类型：

1．偶发性失眠

比如你今天晚上闷了一杯咖啡，喝了一杯浓茶，换了个不熟悉的地方睡觉，或者白天跟男神女神牵了个小手手太激动，都可能会导致偶尔失眠。

2．短期失眠

当遇到应激事件时，可能会出现短期失眠。

比如失恋，期末考试成绩一塌糊涂，甚至遇到车祸、吵架等都会引起你在这一段时期内出现失眠的状态。

3．长期失眠

（失眠＞3个月）

长期学习、工作来带的压力，以及慢性的疼痛、精神上的创伤以及其他疾病、药物可能会导致长期失眠。

虽然人类对于失眠的认知其实还远远不够，但下面这些因素已经被证实，确实对失眠有影响。

心理因素

紧张、兴奋、担心等情绪，以及焦虑，抑郁等心理疾病，都会导致失眠，同时，失眠又会加重焦虑、抑郁。

身体因素

内分泌功能、肿瘤、糖尿病和心血管等疾病常常与睡眠问题有关系。

环境因素

比如噪音、光线、睡觉习惯等环境变化，都会引起失眠。

身体上

1. 外貌变化

体重：

失眠容易导致食欲增加或减少，可能长胖也可能变瘦。

皮肤：

失眠或熬夜会带来黑眼圈、痘痘、胶原蛋白流失快等等问题。

问

“医生，不都说睡不好会日渐消瘦吗？长胖是啥子鬼？”

答：日渐消瘦是真的，但是日渐长胖也不是乱说的。

根据目前国际国内以及我们华西伊万自己的研究发现，睡眠不足7小时的人更容易发胖！之前我们都说了，睡眠出现了问题，可能导致代谢紊乱，你比别个胖的可能性就大了一点，更不要说反正睡不戳于是去冰箱头摸瓶可乐整个泡面、或者点个外卖烧烤啥子的，不胖你胖哪个？！

2. 视力变化

容易导致视觉偏差，看不清，飞蚊症、甚至出现错觉。

3. 免疫力变化

身体变差，容易感冒或容易增加其他疾病患病风险。

4. 身体疼痛变化

睡不好觉第二天起来脑阔痛、肌肉痛等酸爽的感觉你们应该经历过吧！

5. 死亡风险变化

可能导致心脏疾病，甚至发生猝死。

精神和心理上

1. 情绪变化

容易情绪不佳、情绪低落、甚至可能出现情绪高涨，易怒，或者反应迟钝。

2. 认知能力变化

整体的认知能力下降，记忆力、注意力、判断力等减弱，影响工作、学习效果。

心理治疗

现代社会节奏快、各种压力大，从小到老其实都有可能产生心理问题、出现睡不戳的情况，这个时候请正视自己的问题或是关注家人的状态，不要讳疾忌医，很多时候接受正规的心理咨询和疏导后，解决了情绪或心理的问题，自然就睡得戳觉了。

比如，失眠的刺激控制法就是有个很有效的方法，遵循下面6个步骤一到两周，很多人都会奏效：

步骤1：只有觉得困了才上床；

步骤2：不在床上做与睡眠无关的事（手机丢开！）

步骤3：如果20分钟或者连续两次无法入睡就下床活动，直到有睡意再上床；

步骤4：入睡时不要紧到看时间；

步骤5：无论几点睡的，早上准时起床；

步骤6：白天尽量不要躺到床上。

药物治疗

问

“就是吃安眠药嘛，那个都敢随便吃啊，有副作用得嘛，要是上瘾了咋个办哦？！”

答：治疗失眠的药物常见的有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等等。

首先，是药三分毒，不管是什么安眠药，都有副作用。但当你的瞌睡已经严重影响了你的生活质量时，用一点药物帮助睡眠也是可取的，两害相权取其轻嘛。

其次，任何安眠药都不建议长期服用。你是该服哪种安眠药，一次服多少量，服多久的时间，请一定去正规医院由医生给你判断，千万不要自己想起来就把人家的药抓来乱吃几颗。

方法1： 睡前做做激烈运动，把自己累到了就睡得好了！

医生： 不靠谱！运动完可能更兴奋。

运动是可以促进睡眠，但睡前做激烈运动比如跑步会激活交感神经系统，让人觉得兴奋而不利于睡眠。

可能有些喜欢夜跑的盆友要不同意了！那莫法，有的人就是不管睡前做了啥子事，躺到床上都可以秒睡，但对于容易失眠、睡眠有障碍的朋友，那就真的不适合！

为了把影响你们睡眠的因素降到最少，建议在睡之前的三四个小时内都不要做剧烈运动，也尽量不要做令自己容易兴奋或者紧张的事。

方法2： 睡不戳就干脆喝点酒，醉了就睡了。

医生： 不靠谱！你是睡了，但你的身体还在给你捡jio子！

醉酒对身体的伤害我们就不多啰嗦了，光从睡眠角度来说，不要看你睡得吹噗打酣的，但你的身体还在嘿哟嘿哟地代谢你喝进去的酒精，这样想想，你和半夜装鸡叫吆长工起床干活路的周扒皮也差不多了。

如果睡觉前你嘴巴痒非得喝点啥子，建议喝点热牛奶就行了，（不要喝多了，毕竟半夜起来上厕所还是很泼烦的）。

方法3： 紧到睡不戳，也必须躺在床上，不然失眠更厉害。

医生： 不靠谱！睡不戳躺在床上，然后会摸出手机打开微信、游戏……

不管你入睡失败，还是半夜三更被尿憋醒再次入睡失败，只要你躺倒床上20分钟后不能入睡，就建议要离开床，甚至离开卧室，等到有睡意的时候再回来躺下。

问

“哦，那就去书房头耍手机哇？”

答：真的想给你们的手机上个锁！

首先，手机的光线对褪黑素分泌会有影响，其次，你本来都有点瞌睡兮兮的，突然刷微博看到哪个明星又官宣了，淘宝看到哪个商品又打折了，游戏好不容易赢了一局，绝对精神一哈就来了，还睡个铲铲啊！

皮西西给你个独家睡觉绝招——买本“死活读不下去十大图书榜”上的书放在床头，一般看个五页八页的就打豁害了（怕得罪人，书名网上自己搜）！

为啥子全世界只有我，晚上睡不戳？

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