「MINDS」九月推送回顾

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在 MINDS 2017 年 12 月份的推送中，我们提到，尽管绿茶提取物有一定的「保健」效果，它对于大部分运动表现，或者减脂，似乎没有什么肉眼可见的作用。

不过，在 2018 年8 月份刚发表的一项研究中发现，它似乎有一些意想不到的作用。

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经常会听到有人说「我蹲不下去，脚踝太紧了，一蹲下去就会圆背」或者「我股骨太长了，深蹲感觉很不舒服」。如果你有这种问题，抑或是你是个教练，手下的学员、运动员有这种问题的话，那本文所解读的文献就是你的福音。

这个实验的目的是观察站距对深蹲力学机制的影响，以及身体比例和关节角度之间是否有相关性。

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尽管新一代避孕药已经消除了发胖、情绪不稳定等副作用，很多女性爱好者或运动员在服用激素性避孕药时，仍然会担心其影响运动表现。甚至有很多人会认为，长期服用激素性避孕药会影响增肌、减脂或力量增长。但不幸的是，这方面的数据非常少，使得真相更加扑朔迷离。

但 Myllyaho 等人在 2018 年发表的研究弥补了这方面的空白。该研究观察了训练期间连续服用 10 周单相避孕药（每片药中的雌激素、孕激素含量固定，如复方18-甲级炔诺酮片）对女性力量、耐力和身体构成的影响。

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氮泵是健身人群最常用的补剂之一。它的主要有效成分，除了肌酸以及各种氨基酸，是中枢神经兴奋剂——咖啡因，就是最常见的一种。中枢神经兴奋剂虽然可以提高力量、耐力、兴奋程度、主观感受疲劳程度（RPE）等多项训练指标，它的副作用，也使得一部分人对它避而远之——短期大量的中枢神经兴奋剂摄入，会导致兴奋、焦虑、手抖、失眠等副作用，尤其是习惯晚上或者夜间训练的人群，喝完氮泵结果影响睡眠，可谓是得不偿失了。

近些年来，市场上出现了一些打着「非兴奋剂氮泵」、「无咖啡因氮泵」的新型产品，其主要的宣传点在于，可以在提高运动表现的同时，避免咖啡因等中枢神经兴奋剂带来的一系列「过度兴奋」的副作用。它们对于运动表现的提高，主要来源于对于「神经-肌肉功能性（Neuromuscular Functionality）」的提高。比如 Cormie 等人的研究表明，如果能有效增加神经放电频率（Neural Firing Frequency），肌肉的做功能力可以提高 1500% 之多。

这些传统意义上，并非用于运动表现提高的补剂，在实际生活中，到底有没有帮助呢？2018 年 Bunn 等人发表的一项研究，探讨了这个问题。

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过去多年来，有很多相关研究提供了证据，证明容量和肌肥大之间有着密切的关系。一般来说，每个肌群每周最好训练至少 10 组，但想要最大化肌肥大的话，最好是做到十组以上，但也并非越高越好。同样，我们还知道，当容量相同时，每组做的次数并不那么重要，但如果次数很低的话，你可能需要多做几组。

目前，不论是在文献中，还是一般的健身科普文章、书籍中，大部分时候容量的计算方式都是组数x次数x重量，并依此来预测肌肥大效果。

那如果我们只数组数呢？其实用性会不会也和组数x次数x重量一样有效呢？

2018 年，Baz-Valle 等人新发表的一项系统综述综合分析了十四项相关研究，对这个问题进行了探讨。

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训练时候，到底需要拉伸吗？这是很多人，尤其是新手会非常关注的一个问题。而事实上，这个问题很难用一句话来解答——不同的训练内容，不同的拉伸种类，不同的拉伸时长，不同的拉伸姿势……都是需要考虑的因素。

如果我们仅仅分析近些年来的文献，很容易得出「千万不要在训练前拉伸」一类的结论；在力量训练的人群中，也流行着「练前拉伸会影响力量」的说法……但其实，事实并没有这么简单。比如 2018 年刚发表的一项研究，就探讨了在训练前，不同拉伸方式、时长，对于运动表现的影响。

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拉伸的时间长度、拉伸频率、拉伸相对于训练的时间长度都有人研究过了，但有一个关键的变量却一直被忽视，那就是拉伸的强度。就像力量训练不同强度会带来不同效果一样，拉伸的强度应该也会带来些许差异。