想要跑的更好，离不开肌力训练！

• 臀桥

（肩背部支撑，臀部夹紧发力向上，保持静止）

• 马步抗旋转

（马步下蹲，手臂前伸，通过核心收紧保持静止不动）

注：每个动作三组

• 俯卧撑 15次×2

（身体呈平板，挺胸，俯身向下；女生可以采用膝着地降阶的方式）

• 背椅仰卧撑 15次×2

（手掌支撑椅子边缘，抬头挺胸，也练到下肢和核心）

• 蹲跳 12次×2

（快速深蹲，快速爆发力挑起，轻盈落地）

• 过头蹲 15次×2

（双手置于耳侧，后背收紧，深蹲至大腿平行于地面）

• 弓步蹲 15次×2

（核心收紧，单脚向前弓步下蹲，膝关节不要超过脚尖，重新站立，反复）

• 侧弓蹲 15次×2

（脚尖朝前，侧向横跨一步，臀向后下蹲，重新站立反复）

• 后腿抬高蹲 15次×2

（后脚抬高放松，把重心放在前脚，上身挺直）

• 背靠墙静蹲 60秒×2

（核心收紧，大腿平行地面，小腿垂直地面，保持稳定）

温馨提示 ：

1、大家可以把肌力训练日安排在一次强度课后，或者长距离慢跑日的前一天。

2、肌耐力训练和跑步最好不要同一天进行，训练效果会有折扣。

3、训练次数和组数，可以根据个人能力增加或减少。

4、训练中请监控好强度，如果出现不适感等，请暂停训练。