什么是泵感？
就是大量血液涌入到身体某个部位
这个部位充血膨胀变大
还有强烈的紧绷、快要爆炸的感觉
这个就是泵感了
虽然我不知道为何有的同学露出了蜜汁微笑
但我练了二头弯举和三头下压
整个胳膊充血膨胀时的那种泵感
手臂维度还粗了一圈
实在是太棒了
超适合摆拍
虽然目前还没有明确的研究结论
表示泵感和增肌有直接的关系
但是管他呢
练出泵感了就是很爽
MUSCLE PUMP
泵感
泵感是如何产生的？
泵感是在你进行一定强度的抗阻力训练后，肌肉需要更多营养供给，大量的血液涌入目标肌肉，就会产生这种像水泵一样膨胀的感觉。
很多人认为泵感是衡量训练是否到位的一个表现，我曾经也这么认为，但似乎没有研究结论能支持这个论点。
而当你遇到了平台期，你可以每天练到很有泵感，但就是没进步的情况也很常见。
所以泵感对增肌的效果是暂不明确的。只是不明确，并不能说明没有用。
在非平台期，我还是很喜欢泵感的出现的。
除了训练感觉特别好以外，目标肌肉出现了泵感，也说明了目标肌肉被练到了，而没有过多借力其他肌肉。这点对新手来说，是判断训练质量的一个非常好的方法。
如果你还没感受过泵感，你现在就可以徒手做2~3组俯卧撑，每组20次以上；或者拿一根非常轻的小杠铃，做杠铃弯举3x30RM。一般来说泵感会很明显。
当训练动作质量比较高，没有借力，并让目标肌肉非常疲劳（接近力竭）时，泵感通常就出现了
。一般使用小重量更容易找泵感，也是因为重量较小时，大家能更好地控制目标肌肉受力，重量太大了反而容易借力，刺激未必有那么充分。
但也不能为了更容易找到泵感，而一直使用过轻的重量进行训练。毕竟偏大的重量还是刺激肌肉增长的主要手段。
我们可以通过一些高级技巧，在不影响整体训练的情况下，让泵感来的更充足。
预疲劳训练
大型的复合动作，通常会是第一个训练动作。例如卧推，负重大，刺激广，效果好。
大重量的卧推可以让神经很快疲劳，但推不出泵感也是常事。如果希望在卧推时就伴随着胸肌的泵感，可以在卧推前先练几组绳索夹胸/蝴蝶机飞鸟等孤立动作，感觉就来了。
绳索夹胸选择20RM或更轻一些的重量，做2~3组，不需要力竭，每组做的稍累就可以，组间休息30秒。最好在每次夹胸时都刻意挤压胸肌，做到顶峰收缩。很快胸肌就会开始感觉到紧绷、充血、发胀，泵感慢慢就来了。
除了泵感，你还会发现一个好处，就是胸肌提前被“激活”了。胸肌记住了收缩的感觉，在接下来卧推的时候，可以更容易地控制和感受到胸肌的收缩，而获得更好的训练质量。
要注意的是，重量宜轻不宜重，这样才能避免让胸肌过多疲劳而影响主项训练。
预疲劳训练还有另一个用法：如果你卧推的动作已经很标准了，尽可能控制胸肌收缩了，还是手臂先疲劳力竭，胸肌还没练够就被迫结束了训练。可能的一个原因就是，胸肌力量相对手臂过于强大了。
那么在卧推之前，使用重量适中的夹胸类动作，提前让胸肌疲劳，平衡胸肌和手臂的力量情况，卧推也会更顺利一些。
金字塔组
金字塔组训练技巧，是在训练过程中，
每组
不断增加负重，达到顶峰后回落到较轻的重量，通过不同阶梯的负重给肌肉更深入的刺激，负重曲线就像金字塔一样先升再降。
以杠铃划船举例，重量太轻感觉刺激不够，重量太大容易借力又找不到感觉，就可以尝试下金字塔组的技巧。
例：
第一组：使用40kg，做到15次左右接近力竭，组间休息90秒；
第二组：加到45kg，做到12次左右接近力竭，休息90秒；
第三组：加到50kg，做了8下接近力竭，休息90秒；
第四组：冲击55kg，只能够做5下就接近力竭，休息90秒；
第五组：下降至40kg，能做几次算几次，做到力竭。
使用这种方式去训练，在前两组负重较轻时，可以很容易找到肌肉泵感和调整发力控制。中间两组重量升上来，又可以通过大重量刺激更多肌纤维。最后一组使用轻重量让剩余未刺激到位的肌纤维彻底疲劳。很多方面的问题都给兼顾了，一套下来肌肉感受是非常棒的。
金字塔组训练法是非常适合用于各种复合动作的。无论是深蹲、卧推、健美式硬拉、划船，还是其他常见的复合动作，用这种方式试一下，都容易泵感十足。
唯一需要注意的是，不要永远凭感觉加重训练。金字塔组的负重和次数虽然比较乱，但还是要记录下来，争取之后的一两次训练强度能有所增长，能达到渐进超负荷的进步。
局部高次数刺激
前面提到的“拿一根非常轻的小杠铃，做杠铃弯举3x30RM，一般来说泵感会很明显”，就是对一块肌肉或肌肉局部进行高质量刺激而获得泵感的方法。
30RM显然不是一个适合的增肌负重，更偏向是耐力训练。我们肯定不会用这种方式进行主项的增肌训练。
但在一次完整的训练的尾声中，对一块小肌肉或肌肉局部进行高次数刺激，让更多的肌纤维疲劳，是非常常见的练法。
例如练肩最后，使用侧平举这个动作进行递减组：
使用6kg，做12~15次左右接近力竭，不休息；
马上换4kg，做12~15次左右接近力竭，不休息；
马上换2kg，不限次数做到力竭，第一组结束，休息60秒；
按以上方式做3组。
做过这样的侧平举递减组的同学，几乎都会感觉肩部有强烈的烧灼感和要爆炸的感觉。这么三个重量递减下来，其实一组次数也有三五十次非常高了，放在训练最后刺激肌纤维是非常好的收尾。
除了递减组，还可以利用轻重量的半程训练进行消耗。
例如拿一个非常轻的小杠铃，先做7~10次上半程弯举，再做7~10次下半程弯举，再做7~10次全程弯举。一组下来二头就已经泵的不行了。
以上这些都是获得肌肉泵感的一些技巧，训练感受不够好的同学不妨试试。要记得的是，泵感虽好，渐进超负荷才是增肌的关键，所以不要忘了训练强度和容量的持续提升。
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