救命！膳食纤维吃不够，肠道菌群就要开始吃你的肠子了！

20世纪70年代风靡全球的科幻电影《异形》中，长相清奇的外星生物感染了一名星际运输舰上的船员，将这个倒霉蛋杀死后破体而出。这样的情节给许多80后的幼小心灵投下了巨大的阴影，也给许多科幻作家带来了丰富的创作素材——被体内的生物从里到外吃掉，想想都觉得很可怕很科幻对不对？这也许并不仅仅是作家们大开脑洞的产物。发表在《细胞》杂志上的一项新研究告诉我们，平常吃饭不注意，我们体内的小生灵也可能对我们“下口”。

吓得我都合不上嘴了。图：img1.mydrivers.com‍

当食物营养均衡被破坏后，肠道菌群构成会发生变化。密歇根大学医学院的生物学家埃里克·马尔滕斯（Eric C. Martens）等人发现，在缺少膳食纤维的“饥荒”状态下，某些肠道菌会对肠道内的黏液层“磨刀霍霍”。利用小鼠模型，研究者观察到了这些印象中与人无害的肠道菌的“另一面”。

▐ 膳食纤维不够吃，肠道菌群会另觅食材

我们的肠道内含有大量的共生菌，它们能帮助我们更好地分解食物吸收营养，也在多个不同方面影响着人体健康。对于大多数肠道细菌来说，充足的膳食纤维是它们的功能得以正常发挥的关键。为了保证肠道细菌待在该待的位置，肠道上皮与这些细菌的“住处”之间会有一层黏液屏障，这层黏液能够防止肠道细菌经由上皮细胞进入血管。一般来说，肠道菌多数是奉公守法的好“租客”，并不会对这层屏障动什么歪心思。但没这么做，不代表它们没有这个能力：在基因组已经被测序的肠道菌中，至少有四种细菌能够通过“吃掉”黏液屏障中高度糖基化的蛋白质——黏液素——来生存。科学家们通过小鼠实验发现，长期缺乏膳食纤维的小鼠，黏液层厚度从原来的约110微米减少到了约20微米！后续实验表明，即使只是每隔一天吃不含有膳食纤维的食物，黏液层厚度也会减少一半之多。

饮食中缺乏膳食纤维（FF）的小鼠黏液层（上图黑色箭头下图白色箭头标记处）与饮食中膳食纤维丰富的小鼠（FR）相比显著变薄。比例尺为100μm。

▐ 黏液屏障受损的后果

在肠道免疫系统中，黏液屏障是肠上皮细胞抵御病原菌的一道“长城”。当这道“长城”受损后，肠道内的病原便能够更容易地进入血液。马尔滕斯等人证实，在黏液层受损后，一种必须穿过肠上皮才具有毒性的细菌——鼠柠檬酸杆菌（Citrobacter rodentium）能够对小鼠造成更大的伤害，甚至致命。而显微镜的图片也显示，变薄的黏液层使得这些致命的细菌能够毫无阻碍地抵达肠上皮细胞。

另一个严重的问题是，黏液层厚度的减少和细菌活动的异常将会导致细胞通讯的紊乱，最终造成器官功能的减弱：膳食纤维去除组和益生质组的小鼠，结肠长度都发生了缩短。在这种情况下，消化功能的受损几乎是无可避免的。

在膳食纤维充足（左）的情况下，肠道菌群能够更好地维持健康的稳态。健康的黏液层能够阻止病原入侵，提高机体的免疫力。而膳食纤维的缺乏（右）将使肠道菌群构成发生变化，黏液层遭到破坏，增大病原入侵的风险。图例：降解膳食纤维的肠道菌（绿色）；降解黏液的肠道菌（红色）；黏液部的病原体（黄色）。图片来源：参考文献[1]

相比在小鼠模型体内那区区14种肠道菌，人类具有更为复杂的肠道菌群和更为强大的免疫系统。对于食谱变化，我们的耐受度也许会更强些。但这些发生在小鼠模型身上的变化无疑能被视为一个提醒：如果对日常饮食不加注意，膳食纤维缺乏的情况在生活中长期持续下去，我们肠道菌群的正常运作也同样可能缓慢崩塌，进而危害整个机体的健康。还在坚信自己拥有钢肠铁胃的人们或许应当敲响警钟了，你吃下的每一顿饭都不只是你在享用，无视肠道里微生物们的需求，也许终有一天会不得不为自己的行为埋单。

胃要好好保护。图：123rf.com.cn

▐ 什么是膳食纤维？

所谓膳食纤维，包括了所有不能在小肠中被吸收，能够进入大肠当中的食物成分，主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质，广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质，甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。根据溶解性，膳食纤维被分为不可溶纤维和可溶性纤维两类。

看看这个定义就知道，膳食纤维的入选关键，是在小肠能否被消化吸收，能不能进入到大肠当中。是否是否塞牙，是否剌嗓子，根本不是膳食纤维的评判标准。所以说，一种食物看起来有筋，不等于它是高纤维食物；一种食物没有筋，吃起来并不刺嗓子，也不代表它的纤维含量不高。

▐ 什么蔬菜膳食纤维含量丰富？

蔬菜中的“筋”是植物的维管束，也就是植物的“血管”系统。通过这些一束一束的韧性的管道，植物把根系吸收的营养送到上面部分，把叶子合成的营养送到下面。然而，有了这些筋，不等于纤维含量高。比如说大白菜，虽然有筋，但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的，平均纤维含量只有0.8%。没有这些筋的食物，也未必纤维含量低，甚至可能更高——比如说，各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）质地更是细腻可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纤维含量真的比芹菜杆（含量1.2%）要高得多。传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只有1.4%。

高纤维的嫩豆子。图：123rf.com.cn

除了嫩豆子之外，芥蓝（1.6%）、菠菜（1.7%）苋菜（1.8%）、西兰花（1.6%）之类看起来没筋的菜，纤维含量也要高于芹菜杆（含量1.2%）。

一般来说，对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。比如说，大白菜的纤维含量为0.8%，绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1%。白色菜花是1.2%，绿色的西兰花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。

深色蔬菜纤维多。图：123rf.com.cn

若论纤维低的蔬菜，通常要数是果实类的蔬菜，比如番茄(纤维含量0.5%)、黄瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)。

▐ 高纤维食物应该怎么吃？

纤维不能被人体小肠消化的特性，不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂，都不会破坏纤维。所以，高纤维的食物，用来做馅吃，虽然显得比较“省牙”，更适合老人和小孩，但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。

不可溶纤维通常会让人觉得有点“粗”，吃起来容易产生畏难情绪。不过，不溶性纤维有个喜欢油的特性，无论粗纤维含量多么高的食材，只要把它用油焖过、泡过，就会变软，一点不刺嗓子。在不同的油脂当中，富含饱和脂肪的半固体油脂要比不饱和的液态油脂效果好。所以，高纤维的食材都有点“喜荤”的特点。南方人用五花肉炖梅干菜，北方人用肥肉馅配雪里蕻做包子，都是一个意思。比如说高纤维全麦饼干，就是因为加了大量饱和脂肪，吃起来很顺口。

高纤饼干。图：123rf.com.cn

不过，如果一味追求这种吃高纤维的舒服感觉，往往会上了商家的当。很多饼干点心都号称“高纤维”，“纤麸”，却仍然酥脆好吃。这样的产品，脂肪含量通常都高得可以，从百分之二十多到百分之三十多不等。吃进去一点纤维固然是好事，可是还有那么多饱和脂肪来陪着，这点好处，也早就被坏处所淹没了。要想真的靠纤维来打扫肠道，还是用低脂肪的烹调加工方法为好。

本文综合了S.西尔维希耶的果壳网文章《膳食纤维吃不够，后果可能很严重》和范志红的果壳网日志《嫩豆是真正的高纤维蔬菜：令你惊讶的食物营养真相（30）》

本文来自果壳网

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