今天起，吃饭务必调整一下！

气血不足、免疫力低下……很多健康问题是“吃”出来的！一日三餐怎么吃才健康？做个合格的“干饭人”你需要知道这些事儿。

早餐

• 几点吃？

专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12个小时，其间不进食，但注意不要超过15个小时。一般来说，建议早餐安排在7:00~8:00。

• 吃什么？

高质量早餐应含有四类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。

例如，早上的谷物类可以选择全麦馒头、燕麦片等，蛋白质类可以选择鸡蛋、豆腐干等至少一种，再加上奶、蔬菜或水果，就是一顿高质量的早餐。

• 怎么吃？

包子+粥、咖啡+面包、豆浆+油条……这三种早餐组合“升级”一下更健康。

粥+包子：建议选择杂粮粥，比如在大米或小米的基础上加入藜麦、燕麦、红豆、豌豆等。包子馅最好荤素搭配，再搭配芝士什锦沙拉、鸡蛋。

咖啡+面包：建议咖啡不加糖，可以适当加牛奶；面包最好选择不加糖并且脂肪含量较低的，如大列巴、全麦面包等。此外，可以适当搭配鸡蛋、果仁、青菜。

豆浆+油条：虽然饱腹感强，但油条油脂含量相对较高，需要控制食量。建议改为一杯豆浆、半根油条，搭配蔬菜沙拉和鸡蛋。沙拉还可以加些玉米粒、红腰豆。

此外，还要注意早餐不要吃油腻食物、不要减少主食、不要摄入过多糖类。

午餐

• 几点吃？
  

11:00～13:30是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。

• 怎么吃？

午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即1份蛋白质（肉、鱼、蛋等），2份主食（饭、面、饼等），3份蔬菜，三者比例为1:2:3。

晚餐

• 几点吃？

按照22:00为最佳睡觉时间来计算，最佳的晚餐时间是18:00~20:00左右，进食速度为20~30分钟，做到细嚼慢咽。因为胃需要用3个小时消化食物，如果吃得太晚，就不要马上睡觉，至少2个小时之后再入睡。

• 吃多少？

人们常说“早吃好、午吃饱、晚吃少”，建议晚饭吃七分饱。晚饭提供的能量，应占全天所需总能量的30%~40%。

• 吃什么？

至少包括三类食物。第一类：粮谷类食物，比如米饭、馒头，或粗杂粮。第二类：蛋白质来源，比如肉类、海产品、鸡蛋。第三类：新鲜的水果、蔬菜。这三类食物要合理搭配，注意清淡、容易消化。

1、三餐按时

每天早、中、晚三餐应定时定量，让生物钟保持稳定的节奏，确保身体能够规律地获取所需能量。

2、荤素搭配

肉类提供丰富的蛋白质和脂肪，蔬菜则带来了维生素、矿物质和膳食纤维。合理搭配荤素，有助于增强体质，提升免疫力。

3、专心吃饭

进餐时，应尽量避免分心，如少看电视、玩手机，以增进食物的消化吸收。

4、卫生健康

选择新鲜、无污染的食物，烹饪时确保食物熟透，避免生食可能带来的细菌或寄生虫感染。

5、注意节制

面对美食诱惑，学会控制食欲，避免过度摄入热量，防止肥胖及相关疾病的发生。