每天都累到不想动，这种很火的「膳食补充剂」或许有用！

辅酶Q₁₀已经成为当代打工人必备的网红补剂了，天天熬夜加班就指着它“保命”“回血”了。

好多朋友留言让我说一说。

辅酶Q₁₀（coenzyme Q10，CoQ10）是一种天然存在于人体中的脂溶性抗氧化剂。

辅酶Q₁₀ 主要参与有氧细胞呼吸，是细胞能量代谢过程中非常重要的物质，同时也具有抗氧化和抗炎作用。所以被认为对健康有益。

它在心脏、肾脏、肝脏、大脑、肺脏等具有高能量需求或代谢活动组织中的浓度相对较高[1]。

但随着年龄增长，人体内的辅酶Q₁₀水平会下降。另外还发现，患有心脏病等特定医疗状况的人群，以及服用他汀类的降胆固醇药物的人群，体内的辅酶Q₁₀水平较低[2]。

你可能遇到过有人说辅酶Q₁₀有这些功能：

要说明的是，国内外有关辅酶Q₁₀ 与疾病关系的临床试验，受试者大多是患病人群，尤其是心血管代谢性疾病等常见的慢性病患者。

因此，就算研究认为有效，同样的健康益处不一定在健康人群中也存在。更何况，很多研究领域欠缺高质量的研究，现有的研究结果也不完全一致。

在这些声称的健康益处中，打工人最关注的大概就是预防心脏疾病和缓解疲劳这两项了。毕竟“保命”和“回血”就指着它呢。

目前没有明确证据支持辅酶Q₁₀ 可以预防心脏疾病。

但如果真的患上了心脏病，辅酶Q₁₀ 可以减少心脏手术并发症的风险[4]，还可以作为辅助药物参与心肌炎、心力衰竭等疾病的治疗，能够改善患者心肌能量代谢，从而改善心脏功能[5-6]。

从原理上说，辅酶Q₁₀ 参与能量代谢，人们认为辅酶Q₁₀补充剂可能会改善体能、缓解疲劳。

确实有一些临床研究发现，使用辅酶Q10的心衰患者死亡率更低，运动能力更强[7]。但如果将健康人纳入研究，辅酶Q₁₀能不能改善体能，综合相关研究，只能说尚无定论[2,8]。

也有0.5个好消息。

单纯补充辅酶Q₁₀60-500mg/d（非复方制剂）能显著缓解因为疾病或用药产生的疲劳。在健康人群中，辅酶Q₁₀ 的改善效果虽然没有统计意义，但显示出了强烈的正效应倾向。（很可能是有用的，只是因为数据量等原因，没有达到统计意义上有用的标准。）

研究人员认为这可能是由于患者辅酶Q₁₀ 的消耗比健康人群更严重，以及使用辅酶Q₁₀ 的健康人群数据较少导致的[9]。

总之，对打工人来说，缓解工作疲劳，首要因素之一是减少工作时长和工作压力。大家别本末倒置啊~

至于说改善帕金森症状，治疗肌萎缩性脊髓侧索硬化症（卢伽雷氏病）以及男性不育症等，要么是研究认为没有用，要么是研究太有限，无法得出任何结论[4]。

对干预时间超过14天的心血管代谢疾病相关的40项随机对照试验进行荟萃分析，发现每天服用 100-900mg 辅酶Q₁₀ 补剂可以发挥改善胰岛素抵抗的作用，100-400mg 可发挥降血压的作用[1]。

辅酶Q₁₀ 补充剂可能减少偏头痛的发作频率。

有研究发现，偏头痛患者每天使用 150mg 辅酶Q₁₀ 治疗3个月，61% 的患者偏头痛发作天数至少减少 50% 。

没有证据证明辅酶Q₁₀ 对治疗癌症有意义，但它或许能减少某些化疗药物造成心脏损伤的风险[4]。

辅酶Q₁₀ 可以被身体内源性合成，因此，正常生理条件下，膳食摄入和正常的体内合成是可以满足健康成年人对辅酶Q₁₀ 的需求的。

但年龄相关的辅酶Q₁₀合成能力下降和其他原因（如服用药物、患有慢性疾病等）导致的辅酶Q₁₀ 缺乏，就比较难通过上述途径补充[1]。

大家也可以看到，前面提到的试验中，达到特定功效的辅酶Q₁₀ 的用量都比较大，我们也很难通过食物吃到那么大的量。

这就要考虑辅酶Q₁₀ 膳食补充剂了。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》基于大于 100mg/d 的辅酶Q₁₀ 能显著改善胰岛素抵抗、降血压，提出降低心血管代谢性疾病相关危险因素的特定建议值是 100mg/d 。

如果你想改善疲劳，或者是减少偏头痛发作，那可以参考试验使用的剂量。

除了价格，在吸收和利用上没差别。

辅酶Q₁₀ 在我们体内主要以还原态形式存在，也有少量是以氧化态形式存在。

相应的，市场上的辅酶Q₁₀ 膳食补充剂也有氧化和还原两种形式，还原态的通常价格高出不少。

有商家宣称“还原态才是辅酶Q₁₀ 的活性形式”“40岁后就不能吸收氧化态的辅酶Q₁₀”。但这些都是商家的“营销故事”，不是事实。

目前没有证据表明还原态的吸收利用率比氧化态更好。没有“还原型才是辅酶Q₁₀ 的活性形式”的说法，40岁后人体依然能很好地吸收氧化态辅酶Q₁₀ ，而且很多临床研究使用的都是氧化型的辅酶Q₁₀  [10]。

大家想买来吃一吃的话，不用因为吸收利用率的问题纠结选哪一种。

好几位朋友问过我，自己在日常饮食之外补充辅酶Q₁₀ 会不会导致摄入过量，甚至中毒。

目前还没有辅酶Q₁₀ 的最高可耐受摄入量。不过，研究表明，辅酶Q₁₀没有急慢性毒性，也没有致畸作用，是比较安全的。

临床上的使用剂量一般不超过 900mg/d ，没有观察到明显的不良反应。像帕金森患者连续4周服用 2400mg/d 的辅酶Q₁₀ 一个月也没有不良反应。

总之，辅酶Q₁₀ 是比较安全的膳食补充剂，没有什么严重副作用，偶有消化道不适（腹痛、恶心和呕吐）和中枢神经系统症状（头昏、畏光、易激惹和头痛）等副作用的报道。

但如果你身患疾病或正在治疗，那可能要先咨询医生，辅酶Q₁₀ 可能会降低抗凝血剂华法林的疗效，还可能跟某些降压药及化疗药物相互作用[3]。

你买过吃过辅酶Q₁₀  吗？感觉怎么样？

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