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突破瓶颈（一）——把握超量恢复周期
写了通过提升训练量尝试突破瓶颈的思路。但提升训练量的局限在于，人的时间和体力是有限的，很容易你就会发现训练量无法再加。
如果训练量无法继续提升，或者堆高训练量的方式并不能帮你突破瓶颈，那怎么办？我们可以通过另一个关键点——
训练强度
，去进行突破。
我们训练的主要目的是提升肌肉量，肌肉量的积累能带来体型上的强壮。但能通过训练最直观最快速得到改变的变量，是
力量
。
大家都知道肌肉量的高低，跟力量大小并不完全成正比。因为决定力量大小的除了肌肉量以外，还有神经募集能力这个重要因素。但毫无疑问，一个能推起100kg的人，肯定比只能推起50kg的人要强壮，肌肉量也明显会更高。
所以我们可以考虑
通过提升力量，作为突破瓶颈的方法
。虽然我们的目标是体型，是肌肉量，而不是力量。但如果你先将自身力量水平提升一个层次，再回过头来练健美训练，也许会有意想不到的进步。
传统健美训练体系的局限
传统健美训练体系中，我们更关注目标肌肉的感觉和变化——肌肉充血、泵感和酸痛感，每次将肌肉练到感觉爆炸，才觉得到位了。
尴尬的地方在于，练了一段时间后，你每次去健身房，拿起一个你感觉能推动的最大重量去训练，但好像每次也就只能推这个重量，怎么加都加不上去，也不知道为什么。
这也是瓶颈期的一种表现，除了体型没有突破，力量也上不去。
其实大部分传统健美训练者都有个共同个特点：
不记录训练
。过于强调目标肌肉的感觉，训练怎么练感觉更好就怎么来，因为健美的目标就是肌肉本身，这也没什么不对。
但这样做的弊端在于，
缺少客观的数据记录和安排，这是不利于了解并控制训练进展的
。每次训练都没有想过，怎么安排一个合理的计划去突破自己能推起的负重，甚至，连自己平时推的具体是多重都不知道，只是有印象杠铃两侧各加一个大片一个小片，具体多少也没算。
连自己推多重都不知道，还怎么突破？
当然你可能会觉得很难通过数据去安排训练，毕竟体重和身体各部位的围度，跟训练强度并没有一个直观明确的数据关系，所以也很难执行。而这一点在另一个训练体系——
力量举
中，就很容易解决。
在力量举训练体系里，目标很单一：就是
力量的大小，并且通过深蹲、卧推、硬拉三大项表现出来
。所以需要关注的数据也很直观明确，就是三大项的数据成绩。你硬拉能拉起100kg就是100kg，下次怼到105kg就明显是有突破，就是这么直观。
那力量举是如何堆高训练强度的？我们可以借鉴一下。
渐进超负荷训练
力量举会将深蹲、硬拉、卧推三项作为核心主项安排训练，但这不是关键。关键在于，这些主项的训练，都遵循
渐进超负荷训练
法则。
将通俗点，就是
不断增加训练负荷，让肌肉不断适应新的负荷，变得越来越强壮
。比较经典的说法是古希腊那谁，每天扛着一只小牛去绕操场，随着小牛慢慢长大成大牛，他的力量也随之适应并增加。
其实州长在健身全书里也提到过这样的思路，他将其称之为冲击法则，那个年代搞健美的其实很多都是玩力量举出身的。但书中没有深入讲解这种训练的方法，这里我们详细探讨一下。
首先你要暂时改变一个健身观念：
力竭
。
传统健美训练体系很注重每组力竭，因为这能带来非常好的肌肉感觉。但力竭训练会降低剩余组数的训练质量，第一组你做了
12
次力竭了，下一组你肯定做不了
12
次，而且你并不知道会降低几次。以4x12为例，每组力竭，每组实际训练次数可能是：12、11、9、7次。
力量举训练体系则不一样，他们
不关注
力竭带来的肌肉感觉，他们关注的是
训练强度
和
训练总量
。所以一般会在
最后一组才做到力竭，甚至
没有
一组力竭
。以4x12为例，最后一组才力竭，每组实际训练次数可能是：12、12、12、11~13
（力竭）
。
不力竭的训练方式，能更容易去记录训练数据，并根据数据制定严格的训练安排。同时也不会因为力竭导致的力量衰减，引起动作变形质量下降。而最后一组恰好在规定次数力竭，能保证你的训练强度不会过低
（免得你拿1kg的哑铃完成4x12卧推也觉得自己练够了反正不力竭嘛）
。
如果你能理解不力竭的训练观念的话，我们继续往下讲。
降低训练量，提升训练强度
假设，你能用50kg的负重进行卧推，做8组，每组8次的训练，并且在最后一组，恰好做到第8次力竭了。那么，50kg，就是你目前卧推8x8的力量水平。如果你换55kg，你肯定无法完成8x8这个训练量，你可能从第6组就开始无法完成8次了，随后几组连标准动作都hold不住。
如何能马上将50kg的负重提升到55kg？
降低训练量
。
例如，你将卧推训练改为8x5，那你一定能用55kg顺利完成8组5次的训练，没准最后一组的力竭数是高于5次的。每组的次数下降了，你当然能推起更重的重量，这并不表示你力量水平提升了。
那如何提升力量水平？
增加训练量
。
当你用55kg顺利完成8x5，下次训练，你尝试每组做6个，也就是训练量加到8x6，你的身体就会逐渐适应用55kg做8x6这个训练量。你继续增加训练量，让身体逐渐适应用55kg做8x7，最终做到8x8的时候。你的卧推的力量水平，就从50kg-8x8顺利提升到55kg-8x8。
当日你训练过程中可能会遇到一些“挫折”，例如55kg加到8x7的时候，最后一组你可能没法完成7次，在第6次就力竭了。没有关系，身体会开始超量恢复并适应这个训练量，坚持这个训练量一两次，你很可能就能完成第7次了。当你最后一组的力竭数达到了目标次数
（例8x7的7次）
，你就可以继续提高训练量
（例8x7提高到8x8）
。
当你顺利完成55kg-8x8的训练，你就可以再次降低训练量至8x5，同时将负重增加到60kg，尝试逐渐将力量水平提升到60kg-8x8。
这就是通过
「降低训练量
（数量）
的同时，增加训练强度
（负重）
」
-
「增加训练量
（数量）
，提升力量水平」
两者循环的方式，不断堆高你力量水平的方法。
这个思路大家先消化一下。8x8也不是定死的，你想做6x10也没问题，你想通过减少训练组数降低训练量也没问题，思路搞懂了，灵活应变。这就是一种最基本的渐进超负荷训练方法，也是
超量恢复
理论的一种应用方式。
调整训练计划
虽然这是力量举的练法，但完全可以结合到我们日常的健美练法之中。
要注意的是，这种渐进超负荷训练，强度较大，更适合
多关节复合动作
。除了标配的深蹲、硬拉、卧推三大项，像负重引体向上、负重屈臂撑、杠铃推举、杠铃划船等复合动作都是非常适合的。但像哑铃臂屈伸、侧平举之类的偏孤立的动作就不太适合了。
就拿我们增重入门课程的胸部训练为例
（相关链接：
第五课：【训练】增重计划 - 每周只练四小时
）
，周五练的是胸肌和肱三头肌：
我们只需要将训练计划中前一两个复合动作，按渐进超负荷练法去不断
堆高训练强度
，突破这几项动作的成绩，这对你力量水平的提升就很有帮助。其他训练动作和方式也不必大幅度改动，可以按照以前的走，这些动作还能给你带来不错的肌肉感觉。
除了渐进超负荷以外，这个训练方式还有什么关键点？——
记录训练数据
！
你需要准确记录这次卧推的
训练强度
（55kg）
、
训练量
（8x7）
以及
训练情况
（最后一组只能做6次）
，你才能够知道你的训练情况，并且预判下次训练需要用什么样的训练计划，是否需要增加训练量。
当你看着自己记录的数据，从50kg涨到70kg涨到100kg的时候，成就感是非常高的。
记录训练数据正是传统健美训练中普遍缺乏的流程，很多人练了两三年下来，都没有记录过一次自己的训练情况。
5x5训练法
如果你觉得上面小幅度调整训练计划不够带劲儿，你训练经验也足够丰富，完全可以尝试一下经典的
5x5
训练法。它是
雷格
.
帕克
首先提出的，这人是州长的偶像，虽然也是搞健美的，不过那个年代搞健美的基本都同时在搞力量举。
训练模式跟上面一样：以最后一组力竭为准。
以第一次用5x5做卧推为例：
1、小重量充分热身；
2
、选择一个8RM左右的重量，也就是平时你推8下左右就力竭的重量，作为第一组的训练重量，推5次，结束；
3、接下来的2、3、4组，也是拿这个重量，每组推5次就结束；
4、第5组，还是拿这个重量，做到彻底力竭，并观察本组力竭数
（最好有人保护）
；
5、如果第5组的力竭数为6个或以上，说明下次可以继续加重量了
（一般加5磅即可）
；
6、如果第5组的力竭数为5个或不足5个，下次继续使用这个负重训练，直到突破5个；
7、循环第5、6两条。
达到目标就加重，这就是渐进超负荷训练
。
同样，
5x5训练法只适合多关节复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推等
，并不适合单关节孤立动作。拿个杠铃弯举做5x5那就不适合了。
以上只是5x5训练法的训练方式。从训练安排上来看，每周三练，基本都以同样的几个复合动作为主，可以适当加入以下辅助性训练。例如：
细节还有很多，这里就不深挖了，有兴趣的可以自行百度这个训练法。你也可以暂时放弃健美练法，彻底去玩5x5，执行到位的话会有不错的突破，很多练健美的在瓶颈期都通过5x5达到不错的突破效果。
突破瓶颈的文章就这么多，希望这两篇文章可以让你学会
超量恢复
的运用思路，能开始重视
训练量
、
训练强度
和
记录训练计划
这些比肌肉感觉更有用的东西。
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