力量训练后休息48小时，这48小时怎么算？

没有恢复就没有肌肉

先来说说力量训练后为什么需要休息？力量训练后是为了给肌肉更好的恢复，因为肌肉的恢复对于健身增肌来说实在是太重要了， “没有恢复就没有肌肉” 这句话一点都不夸张。

肌肉的恢复过程因人而异，同时也与 训练的强度、身体状态 等原因密切相关。

对于一般的健身爱好者来说，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要24小时，完全恢复需要72小时。

另一个标准是， 大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。 这就是为什么对于初学者建议1周3练的原因，就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。

如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定不好，长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

力量训练后48小时从哪里算起？

其实这个48小时也是个大概，严格意义上是 从你训练结束后算起 。不过上文也说过了：“肌肉的恢复过程因人而异，同时也与训练的强度、身体状态等原因密切相关”。

休息时间能不能做其它力量训练？

休息期间可以做其它力量训练 ，这就是为什么要把全身肌肉分开进行练习。比如胸部肌群练完后练背部肌群，这样在练背部肌群的时候，胸部肌群就可以休息。

我们可以把全身肌肉分为胸、背、肩、手臂、腿、腹这6部分。一般大肌肉群（胸、背、腿）一周锻炼 1-2次 ，小肌肉群（手臂、肩）一周锻炼 2-3次 ，腹肌几乎可以天天练。

健身的小伙伴可以根据以上的划分，来安排适合自己的健身训练计划。

最后再分享胸肌训练中，

一定要加入的5个哑铃卧推动作！

动作1： 哑铃卧推

平板哑铃卧推

是典型杠铃卧推的替代动作。

▼

动作2： 上斜哑铃卧推

当你的训练计划中没有过头推举时，

可以用此动作练习。

而这是一个非常好的上半身肌力训练，

同时能建构肩膀的稳定度。

▼

动作3： 地板单边哑铃卧推

这个动作负重的偏移

使得 全身需要更多的稳定性。

而这个动作会增加三头肌的质量、

增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力。

这个动作也会保护你的肩膀，

因为卧推放下的阶段，

对于肩膀的冲击会被消除。

▼

动作4： 交替式哑铃卧推

这是一个

训练单臂肌力及建构肩膀

及核心稳定度非常棒的动作。

这也教你如何利用髋发力发力，

然后将力经过核心、传导到手臂。

▼

动作5： 底部拉伸稳定单臂卧推

这个动作建造

单臂肌力及肩膀与核心稳定度。

同时也让你 如何从髋关节发力，

经过核心传至手臂；

同一时间，

你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，

这绝对是这五个变化式中最难的。

▼

图文素材源自网络，如有有侵权 请联系删除