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深蹲，到底多深才好？

健身先健脑 · 公众号 · 科学 · 2019-10-03 17:41

正文

Ruki姐注 ：本文是来自Brad Schoenfeld博士博客的译文，翻译者为前著名偶像派力量举选手王龙飞，首发于公众号《健力营地》。

深蹲是许多运动训练计划中的核心动作，不论是专业运动员还是健身爱好者，都会把这个动作作为训练的重要内容。无数女性从「无深蹲、不翘臀」之类的宣传开始了自己力量训练的第一步；无数男性因为深蹲「促睾之王动作」的称号，在训练里安排了大量深蹲内容……

著名力量举教练、畅销书《开始练力量》、《力量训练计划》作者Mark Rippetoe就有着包括「不深蹲，你就是娘炮」一类的极端言论。另外，在这张广为流传的鸡汤小卡片里，并不是Mark Rippetoe本人。图：互联网

不过，关于深蹲还流传着一系列的问题：

蹲的太深会不会伤膝盖？

蹲的多深，训练效果才最好？

「半蹲」、「抖蹲」……真的在训练中一无是处吗？

很多（以女性为主）网红的所谓「深蹲教程」，充其量只能算半蹲教程。图：YouTube

本文将一了百了的用科学数据终结这个问题，并对此给出相应建议。

蹲太深膝盖？

「研究结果并不充分」

很多训练者都会担心深蹲的安全性，尤其是在屈膝角度较大时的安全性。

「屈膝角度」的示意图。图：互联网

「深蹲太深伤膝盖」的理论最早可追溯到德克萨斯大学的Karl Klein的研究。Kelin使用了一个自己发明的测量仪器，他发现，相比对照组，频繁做全蹲的举重选手的副交叉韧带和横交叉韧带（collateral and anterior cruciate ligaments）有松弛的现象。

于是，Klein 得出结论， 深蹲蹲过平行对韧带稳定性有不良影响，因此应当避免蹲太深 。不久之后，美国医学会（AMA）发表了一个意见声明，警告大家小心做大幅度屈膝动作，因为这种动作可能会给膝关节内部支撑结构带来严重伤病。

图：Hookgrip

但是，后续的研究推翻了Klein的结论， 发现深蹲蹲的深与伤病风险没有相关性； 甚至有证据显示，深蹲幅度深会增加膝关节的稳定性 。

Chandler等人在一项研究中采用了关节动度计来测试了九项关节稳定性的指标，结果发现，相比控制变量组，男性力量举选手（其中很多都是精英级选手）在前抽屉测试中（anterior drawer test，一个评估膝盖十字韧带撕裂的医学测试）展示出了明显更为紧实的关节囊水平。

此外，相比控制变量组，力量举组和举重组在屈膝90度时的股四头肌主动抽屉测试中紧张度更好。

前抽屉测试（Anterior Drawer Test）示意图。图：Wikihow

与Klein的假说相反，前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）所受到的力会随着屈膝角度的增加而减少。

屈膝15-30度时，前交叉韧带受到的力最大，在屈膝60度时显著下降，在更大的角度上保持不变。后交叉韧带受到的力在超过屈膝30度后会持续增加，在大约90度时达到最大，之后会显著下降，超过120度时，后交叉韧带受力非常小。

随着深度增加，前后交叉韧带受力减少，这个现象被认为是胫骨上部后侧和股骨髁后侧的撞击和半月板、后关节囊、肌肉、脂肪、皮肤等软组织挤压的综合结果。这些现象会限制膝关节，相比较小的膝关节角，这样能显著减小胫骨前移、后移和旋转。

图： Pubmed

因此， 在深蹲最深的位置上，对重量的承受能力就得以大大提高，从而对韧带结构产生保护作用 。

蹲到平行，反而更危险？

「有迹可循，但不实际」

说蹲到平行是对韧带最不友好的蹲法也是有迹可循的。

在平行深度上，后交叉韧带的受力最大。然而，深蹲中最大后侧剪切力（约2700N）是远低于健康的后交叉韧带的承受能力的（约4000N）。另外，有计划的抗阻训练会给结缔组织带来适应性反应，增加其承受能力。韧带更强壮，对重量的耐受度就更高，从而伤病风险就更低。

所以，从理论上来说，这一说法并不成立。

图：互联网

深蹲超过平行时，理论上伤病风险最高的部位是半月板和关节软骨 。胫骨股骨压缩力在屈膝130度时达到最高值，此时，半月板和关节软骨承受着巨大的压力。由于屈膝角度大时髌骨下侧和股骨关节端接触会带来较大的髌股压力，深度深的深蹲还可能会造成髌股变性（patellofemoral degeneration）。

屈膝130度，对于很多人来说，已经是非常深了。图：互联网

然而，目前没有什么证据证明深蹲深度增加和健康人身上的这些组织的伤病之间有任何因果关系。

深度到底练什么？

「不同肌肉分类讨论」

深蹲深度对髋关节和膝关节附近的肌肉发展有着显著影响， 尤其是臀大肌 。

Caterisano等人发现，尽管臀大肌在半蹲和平行蹲时的平均肌肉活动水平没有显著差别（16.92±8.78%和28.00±10.29%），但在全蹲时，臀大肌的平均肌肉活动水平有着显著提高（35.47±1.45%）。

极限肌肉活动水平也呈现同样的模式，在全蹲时显著高于较浅的深度。

图：互联网

与臀大肌不同， 深蹲深度对腘绳肌参与度没有太大影响 。腘绳肌活动度出现在屈膝10-70度时，但在半蹲、平行蹲和全蹲时，其最大、平均扭矩均没有显著差异。这与其双关节肌构造相符。腘绳肌既是伸髋肌，又是屈膝肌，所以在整个动作中肌肉长度变化较小。

膝盖上受到的肌肉力量主要来自于股四头肌，股四头肌最高活动水平出现在膝角80-90度时，并在超过这个角度后保持这个水平。这说明， 如果想最大化发展股四头肌的话，蹲过90度似乎有点多余 。

不同深蹲深度的对比图。图：互联网

总的来说，并没有什么证据能证明蹲得深会对健康的膝关节功能有害。至于蹲到多深，应当取决于个人的目标，并考虑到个体病理问题：

有后交叉韧带问题的人应当避免蹲到50-60度以下。

有着软骨病、骨关节炎、骨软骨炎的人或许也应当避免全蹲。

想要最大化发展臀大肌的话，深蹲应当蹲到完整深蹲。

想要更好地刺激股四头肌的话，蹲到90度或许是最好的选择。

参考文献

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深蹲，到底多深才好？

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