运动之后浑身酸痛，怎么办？

上班坐得久，能去运动好好放松下、活动下被束缚的筋骨，大汗淋漓也还是很畅快的。

但是经常听到：我一运动完，第二天就浑身散架，好几天动不了；我腿好疼，是不是受伤了，我不练了……

有什么办法可以既享受运动快感，又不用为身体酸痛而发愁，动不动就被迫停掉运动呢？

为什么运动后会酸痛？

酸痛，也就是肌肉酸痛，不只是出现在运动之后。长时间伏案工作后，或者有时做家务也会出现。如果是运动，尤其是这几种情况下，更常见：

• 不勤快：平常很少运动，只偶尔运动；或者很长时间没有做过这一类运动了；

• 爱逞能：想要效果好就猛练，突然加大运动强度，加长运动时间；

• 错误动作：有时做了一些拉伸动作，比如步行下坡、扩胸运动等，也容易出现酸痛。

这些活动，都会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤，大概一天左右，这些损伤就会以酸痛的形式表现出来了。

对，就是当时没什么感觉，一天左右开始酸痛，医学上称为「延迟性肌肉酸痛」。一般在 48 小时内，会痛到最大程度，随后再慢慢消失。

不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转，或者干脆没了。

这是因为，你的肌肉以及结缔组织，都得到了锻炼和刺激，变得更「强壮」了。

如何缓解肌肉酸痛

1. 冰敷 or 热敷

冰敷和热敷，是大家熟知的一个缓解肌肉酸痛的办法。但是，对于两者孰优孰劣的疑惑，却一直都在。

热敷，可能让你感觉很舒服，但是它并不会减少运动后的肌肉损伤及酸痛感。

// 专家建议：使用冰敷。

冰敷的过程，可能并没有热敷感觉舒适。但它确实能减少你的肌肉损伤，也就能降低你酸痛感。冰敷酸痛处，能减少患处炎症因子（一种可以引起你肌肉酸痛的因子）的释放。

一般推荐 24 小时后，再选择热敷。

热敷加快患处的血液循环，也就是加快这些炎症因子的代谢，可以最大程度缓解肌肉酸痛。

冰敷时，可以用条薄毛巾包裹冰块，缓解突然的冷刺激。

如果紧急情况，没有冰块，就去买个冰棍，拿 T 恤包一下，然后记得把冰棍，丢，掉。

2. 使用药物需谨慎

除了冰敷、热敷，还可以选择药物来缓解肌肉酸痛，对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药（NSAIDs），都是不错的选择。

不过长期使用 NSAIDs 会影响肌肉的自我修复功能，请谨慎使用。

除此之外，使用药物还需要明确它的使用禁忌，是否与你正在服用的药物有配伍禁忌；或者本身有其它疾病，不适合使用这类药物。

如果痛觉比较强烈，具有明显的刺痛点，或者持续时间过长，这时你就要当心了：你可能真的已经受伤了。没什么好说的，立即就医。

如何避免酸痛？

1. 一定要热身

一定要热身！一定要热身！一定要热身！

适当的热身，让身体做好运动的准备。一般 10～15 分钟，合适。

2. 一定要循序渐进

找到一个适合自己的运动。根据你的体力、健康状况，以及锻炼目标决定。

适当加入一些力量训练，能够增强你的肌肉功能。

制定好计划后，最重要的就是循序渐进：慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力，来避免下次运动时的肌肉酸痛。

责任编辑：海刃

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