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如何科学增加训练强度，顺利突破烦人的平台期？

FitTime睿健时代 · 公众号 · 健身 · 2016-12-06 16:16

正文

虽说训练强度是开启新增肌阶段的关键，很多健身爱好者却误以为，每个训练都做到力竭就是增肌的秘诀，事实却并非如此。如果你曾试着用这种方式训练数周或者数月，身体很可能会出现以下问题：

·关节吃不消

· 高度应激反应

· 缺乏训练动力

· 力量下滑

· 毫无食欲

· 睡眠质量下降

这些迹象都表明，你的训练强度太高或者训练持续时间太长了，身体本能地产生了不良反应。记住， 身体和肌肉需要时间来恢复和生长 ，因此你需要避免长期的极限训练。

既然最好的减肥方法就是慢速、长效减脂，以防出现训练瓶颈和体重反弹等问题，那么增肌也是同样的情况——通过减少卡路里摄入、增加有氧量、提升训练量等，初期会有一定效果，一旦身体适应，而没有其他的手段进一步升级训练的话，很难继续进步。

而训练之初就使用高强度和各种极限训练技巧的话，初期确实会有一定效果，但4-7周之后，你就会发现之后可使用的训练变量变的非常的狭窄。一旦训练进入瓶颈，你会陷入很尴尬的一个状态。那么如何才能科学地增加训练强度呢—— 科学增加训练强度 。

下面是一个 七周训练 ，采用了持续增加训练强度的理念，等7周训练完成，再回到开始进行下一个循环。

第一周： 确定训练量和强度的底线；

第二周： 每个动作增加1组；

第三周： 每次训练采用1-2个增加强度的训练技巧（递减组、静态发力、半程动作等）；

第四周： 每个动作每组增加2-3次；

第五周： 休息时间缩短15-30秒；

第六周：

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