虽说训练强度是开启新增肌阶段的关键，很多健身爱好者却误以为，每个训练都做到力竭就是增肌的秘诀，事实却并非如此。如果你曾试着用这种方式训练数周或者数月，身体很可能会出现以下问题：
·关节吃不消
·
高度应激反应
·
缺乏训练动力
·
力量下滑
·
毫无食欲
·
睡眠质量下降
这些迹象都表明，你的训练强度太高或者训练持续时间太长了，身体本能地产生了不良反应。记住，
身体和肌肉需要时间来恢复和生长
，因此你需要避免长期的极限训练。
既然最好的减肥方法就是慢速、长效减脂，以防出现训练瓶颈和体重反弹等问题，那么增肌也是同样的情况——通过减少卡路里摄入、增加有氧量、提升训练量等，初期会有一定效果，一旦身体适应，而没有其他的手段进一步升级训练的话，很难继续进步。
而训练之初就使用高强度和各种极限训练技巧的话，初期确实会有一定效果，但4-7周之后，你就会发现之后可使用的训练变量变的非常的狭窄。一旦训练进入瓶颈，你会陷入很尴尬的一个状态。那么如何才能科学地增加训练强度呢——
科学增加训练强度
。
下面是一个
七周训练
，采用了持续增加训练强度的理念，等7周训练完成，再回到开始进行下一个循环。
第一周：
确定训练量和强度的底线；
第二周：
每个动作增加1组；
第三周：
每次训练采用1-2个增加强度的训练技巧（递减组、静态发力、半程动作等）；
第四周：
每个动作每组增加2-3次；
第五周：
休息时间缩短15-30秒；
第六周：
主要训练动作增加1组；
第七周：
每个训练增加1个或多个增强技巧；
第八周：
减量训练，训练量下降30-50%，去掉所有增强技巧。
逐步提升训练强度有助于肌肉持续增长，不论你的目标是增肌还是减脂，“循序渐进”都是很重要的，如果训练方法不当，很容易陷入瓶颈或者恶性循环难以自拔。
翻译整理自
https://www.t-nation.com
