从《头脑特工队2》看与「焦虑」好好共处的5种方式

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最近，电影《头脑特工队2》热映，占据了诸多网友的社交媒体主页。

在电 影中，主角莱莉是一 名刚刚步入青春期的13岁少女，与童年时期不同的是，青春期的她多了许多此前从未有过的情绪：焦虑、尴尬、羡慕、丧气......

在高中冰球队选拔队员的前一个晚上，她焦虑得睡不着觉，大脑里的头脑特工队们也乱成了一团......

在今天这 篇文章中，我们就来聊聊“焦虑”这个情绪。

焦虑症（Anxiety Disorder）是一系列病理性焦虑，分为慢性焦虑即广泛性焦虑和急性焦虑即惊恐发作两种形式，需要更多的专业方法来治疗。

而我们大多数人，其实是 焦虑 情绪。

焦虑有很多的表现方式，包括心跳加速、频繁出汗、手 脚微颤、肠胃绞痛等。

在一项研究探访了千余名参与焦虑缓解项目的参与者，其中40%的参与者曾经历过焦虑相关的躯体化症状，但仅有16%参与者的症状被诊断出生理性的原因。

在经历这些焦虑的躯体化表现时， 我们是否 都可以意识到自己的焦虑状态甚至焦虑症呢？

乔治 华盛顿大学心理系教 授 Susan Trachman给出的答案是否定的：

根据人口统计学数据统计，北美地区30%人口都会经历或大或小的焦虑问题，但仅有20%的人认为自己正被焦虑所困扰。

为什么会不知道自己的焦虑？

其实焦虑在很大程度上是我们不知道的，精神分析对焦虑做了非常深刻的研究。弗洛伊德在《癔症的研究》中写到：

“他的意识中并不存在焦虑的真正原因，而只是发现焦虑……把病人意识到的心理现象，与其他的意识内容形成因果联系，这似乎是很有必要的，在许多情况下，真正的因果性已经脱离了意识的知觉，而病人毫无迟疑地试图形成另一种他自己认为，但又不存在的联系。”

其中， 弗洛伊德把焦虑 作为 一种无意识冲突下的产物，而真正产生焦虑的原因却被放在潜意识中与意识失去了联系。

焦虑是我们与生俱来的一种心理机制，当我们不得不面对“失控”、“不确定”、“矛盾”时，焦虑就会用各种方式来给我们敲响警钟。

焦虑作为大脑里的报警器，我们都应该对其有天生且高度的敏感性，那 为什么有些人失去了敏感，无法察觉到自己的焦虑情绪呢？

Trachman认为，人们 难以识别自身焦虑有以下几个原因：

1.对焦虑形式的误解

焦虑的表现形式是多样的。 有些人的焦虑是一种自己易于感知的心理状态，有些人的焦虑会巧妙地绕过感知，直接通过躯体症状表现出来。

部分人可能认为，焦虑只能是一种持续担忧的心理状态。 只有在他们感受到明显的情绪起伏与压力的时候，才会开始考虑自身的焦虑。

2.把焦虑正常化

许多焦虑的人成长于一个焦虑的家庭，他们一边长大一边目睹着家人的局促惶恐。成长路上，没有人教他们如何缓解焦虑，他们只模仿着大人模样，扛起名为焦虑的担子负重前行。

长年累月， 他们习惯于被内心的不安推动着前进，习惯 焦虑以不同的方式打搅自己的生活。

焦虑情绪成为了他们生活中的常态，而不是一种需要被 解决或求助的问题。

3.只用躯体来表达焦虑

躯体化是我们表达焦虑的渠道之一，但对于有些人来说，这是唯一的表达方式。

他所处的家庭或文化中，任何的负面心理状态都是不被允许，不被接纳的，不被认可的。

“明天就要考试了，我好紧张...”

“你就是题没做够，多刷两套卷子就好了！”

只有自己有了呕吐、发烧、胃痛 ...... 出现了一系列的生理症状，身边的人才会给予关注，但也仅仅是关注自己的生理症状，而不是内心的焦虑。

久而久之，我们也会内化这种关注模式，忽视了自己的焦虑情绪。

4.把焦虑“污名化”

焦虑的人=紧张的人，焦虑的人=不稳定的人，焦虑的人=脾气差的人......

我们给焦虑情绪贴上了过多的负面标签，并对这些负面标签感到羞愧。 很多人坚信焦虑情绪是一个可耻的负担，并不愿意承担这种“风险”。

自己由于被躯体化所影响，反复到内科就诊，却不曾去心理科或者精神科接受心理治疗。这种现象在医院中 屡见不鲜，一方面与人们缺乏心理健康知识有关，另一方面也和心理疾病的污名效应有关。

如何识别看不见的焦虑？

22年世界卫生组织（WHO）的健康报告凸显了焦虑问题的蔓延，较前一年的预期相比，报告焦虑问题的人增加了25%。

同年，美国预防服务特别工作组（USPSTF）正式提议：应针对所有65岁以下的成年人与青少年进行焦虑筛查。

我们在大多数时候都会有焦虑情绪，但在意识上，我们有时是不知道的。 我们能感到的是紧张、烦躁、坐立不安……可我们并不都知道为什么会这样。

如果我们总是看不见自己的焦虑，一味地只看见表面现象，忙着拆东墙补西墙，不管多努力终究无法解决问题的根源。

因此，我们首先要做的，是 通过以下表现来识别自己的焦虑情绪：

• 睡眠问题 ：焦虑会导致睡眠问题，而睡眠问题也与焦虑症的高患病率相关。
• 注意力不集中 ：焦虑会干扰我们大脑的运作，会让我们变得很难长时间专心做事，而受损的短期记忆功能让我们效率低下。
• 食欲变化 ：面对压力，有些人会有暴饮暴食的冲动或者沉迷于口味重的食物，但也有一部分人会有明显的食欲衰减。
• 变得易怒 ：当我们的身心都被焦虑所淹没时，我们会感到压力山大或精疲力竭。此时，任何的挫败与不顺都可能让我们情绪爆发。
• 更强的喝酒冲动 ：酒精可以短暂地平复神经，帮助我们的应对不舒服的感觉。但酒精过后，焦虑情绪依旧卷土重来。

如何从焦虑的沼泽中解脱？

1.聚焦

有时候，焦虑是因为我们同时担忧着太多的事情，让自己变得焦头烂额。

这个时候，你需要对所有你想要做的事情，进行一个优先级的排序。 我们要保证“要事优先”。

在所有任务中选出一个优先级最高的，先去全神贯注的完成这个任务，等完成后，再去做下一个。

拆解任务这不但会让你有在完成每个小任务时有一种成就感，正向激励着自己，还能帮助你获得掌控感，大大的缓解焦虑 的情绪。

2.运动与正念

规律的运动与正念可以从植物神经方面调节我们的焦虑情绪。

比如慢跑、瑜伽，都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽，让我们平静、放松下来。而通过这些运动， 大脑中积极情绪的回路也会增多，帮助我们抵抗焦虑。

正念，是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。

多项临床研究显示， 正念对焦虑的干预作用尤其明显 ：坚持 2周正念，可以增加内心的平静感与幸福感，改善睡眠质量，8周后，人脑部焦虑相关的功能有显著的改变。

3.系统脱敏疗法