加强前臂的两个黄金动作

我们之前曾经通过一个合作视频来告诉大家该如何在日常训练中做出一些小的调整来更多的刺激到小臂，很多人觉得这还不够希望能推荐一些直接刺激小臂的动作，今天呢就给大家带来两个很棒的刺激小臂肱桡肌的动作。

 很多人会把它跟肱肌弄混，肱肌是上臂肌群深层的屈肌，大致位于我们的二头跟三头之间，而肱桡肌则位于前臂 ，大致从前臂上端一直延续到接近上臂的位置。

 加强它可以让你的小臂看起来跟大臂跟均衡，同时也能加强你的握力，让你在做背部训练尤其是正握动作的时候更少受到前臂过于弱的限制。我们很早之前也提过，如果你的正握引体比反握引体差很多的话，问题可能就是出现在肱桡肌过于薄弱上。

 要想知道如何加强一块肌肉我们首先得知道它的功能，跟二头以及肱肌一样，肱桡肌也具备让肘弯曲的功能，但只有在我们采用对握跟掌心朝下握法时才能让它受到比较好的刺激。你可以现在就尝试一下掌心朝上做一个弯举姿势，然后用力，相信你能感受到二头明显在收缩，跟一点前臂在发力。然后再试下对握跟反握的方式，用力，相信你能感受到虽然二头也在发力，但前臂收缩感明显加强。

通常来说我们会使用站姿或坐姿的哑铃对握弯举，掌心朝下的哑铃，曲杆跟直杆弯举来进行训练，这些都是很棒的训练方式。但我个人呢会建议大家先从绳索的锤式弯举跟绳索的曲杆反握弯举开始进行，因为我认为采用绳索的时候可以更好的保持持续的张力在目标肌肉上，也就能帮大家找到更好的刺激感觉。（这对于新手而言是非常重要的）

 动作并不难，看视频秒秒钟学会咯，训练次数可以是15-20次这样较高的次数，也可以是8-12次这样中等偏低的次数，对于小臂这样往往难以有效增长的肌群，多进行尝试会是更好的选择。

注意对于新手而言你并不是一定要安排针对小臂的训练，把更多注意力放在大肌群跟饮食上能让你获得更好的结果。但若是你有了一定的训练经验，也需要安排一些针对小臂的训练，或者认为加强小臂是你的目标的话，那么将这两个动作安排进你的训练中会是很好的想法。希望今天的视频还是能给你带来帮助，我们下个视频再见咯

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