光吃不练的减肥食谱管用吗？

简女士人到中年，对身材发福很是头疼。最近，有朋友分享了一份私人健身教练开的减肥食谱给她，宣称：照着吃一个月，不用锻炼也能瘦！

总结食谱的要领就是：全天主食都要以粗粮为主，蔬菜尽量生吃，加工程序越少越好，还要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白质、三分之一高纤维的“333”饮食法则。

光吃就能减肥？惊喜之余，简女士心里也有点犯嘀咕：减肥药都难办到的事，一份食谱就管用？吃这么素，对身体健康会不会有影响？

不少减肥食谱，都把粗粮当作必不可少的助力。这是正确的，但不能把粗粮当作减肥胜利的“法宝”。

来看一下热量数据。100克大米的热量是347千卡，100克薏米是361千卡，100克高粱米则是360千卡。可见，粗粮跟大米的热量相差不大，甚至略高。之所以说粗粮能减肥，是因为粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，减少脂肪囤积，还容易增加饱腹感，从而控制食物的摄入量。但这些益处并非来自粗粮的热量“低”。

纯粹的粗粮质地粗糙，且口味单一，从味觉上来说是难以下咽的。日常饮食中，极少人能够坚持只吃原味粗粮。尤其是胃肠功能较弱的人，如果天天以粗粮为主食容易引起腹胀、胃胀，造成消化不良。

倘若在粗粮中加入糖、油等调味品，其中的脂肪量和糖分又会增加，热量也会随之增加。倘若将粗粮加工精细些来改善口感，则会减少膳食纤维，达不到减肥的效果。

所以，营养师提倡，在减肥过程中选择主食应粗细搭配，合理膳食，不能以偏概全。

选择烹调方式，的确是“减肥流水线”上的第一道程序。“生吃蔬菜且加工程序越少越好”，其目的是为了减少油脂及调味品的摄入，降低热量摄入从而减轻体重。但从营养学角度分析，这样的饮食方式并不科学，而且生吃蔬菜不一定营养成分摄入更高。

通常大家会认为，烹饪会破坏蔬菜中的营养物质，所以不如生吃有益。但这个观点并非适用于所有蔬菜。实际上，加热烹调会使一些蔬菜中的营养物质得到充分释放，易于人体吸收。比如，西红柿加热过程释放番红素。另外，许多蔬菜正是由于膳食纤维丰富，才使一些营养物质不易被吸收。比如，菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物质，若用水焯一下即可去除大量草酸、植酸。

从人的肠功能来讲，减肥时若大量生吃蔬菜，改变了减肥者的日常饮食习惯，则有可能使消化酶的活性降低，胃肠消化能力减退，进而影响消化吸收功能。要减肥，不能不要健康。减肥进行时和减肥前的烹调方式相差不要太大，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体健康更有益。

油盐酱醋是生活中的基本调味品，尤其是盐。盐的作用绝不仅仅是增加食物的味道，它还是人体组织中的一种基本成分，对保证正常的生理、生化活动和功能起着重要作用。

很多人吃无味的东西久了会影响胃口，出现食欲不振，甚至感到头晕、乏力。其实，这是过于清淡限盐导致人体缺钠的早期表现。人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外，因此需要膳食给予补充。当气温较高，或运动出汗后也要注意补充盐分。一般成年人的食盐摄入量以每天5克至6克为宜。

再来说说油脂，它可以促进一些蔬菜中营养素的吸收利用。比如，胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要经过加热并和足量脂类一起吃，才能很好地被人体吸收。原因是热加工可以促进β-胡萝卜素的释放，而它的吸收需要脂肪作为载体。生吃胡萝卜是吃不到β-胡萝卜素的。

在当下的减肥领域，“333”饮食法则比较受宠。即，在每天的饮食构成中，有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白质、三分之一是高纤维。这种说法有无科学依据？

减肥者节制饮食是对的，但要在食物多样化、营养摄入均衡的前提下。饮食不节制的结果就是疾病的发生。其中，既有想吃就吃带来的营养过剩，也有挑食偏食引起的营养不良。提倡均衡饮食，出发点是预防疾病。

这个“333”饮食法则，乍一看，有名词有比例显得很科学。但是，这是一个错误的法则。人体每天吃的食物包括六大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水。经科学家对食物检测，不同种食物所含各种营养素比例有所差异。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量为主；肉、蛋、奶以蛋白质、脂肪含量为主；坚果类以脂肪为主。蛋白质、碳水化合物是并列关系都属于营养素，而纤维素本身是属于碳水化合物类。也就是说，法则中有三分之二的食物都是碳水化合物，这本身已经不均衡了。况且，这种只含碳水化合物和蛋白质的食物在生活中几乎不存在。由此可见，所谓“333”饮食法则，把脂肪排除在外的膳食结构是不现实的。