双角式｜敷面膜效果加倍的体式

然鹅~具有美容功效的体式一般存在于倒立体式中。肩倒立、头倒立、手倒立...听起来好难的样子啊。不过不怕，我们还有半倒立体式。比如今天分享的双角式（Dwi Konasana），功能特别强大的一款瑜伽体式。

这是它能锻炼到的肌肉群。不仅可以拉升腿部肌肉，滋养肩背的肌肉群，还可以放松胸部脊柱，头部下垂时促进血液循环，滋养面部（相当于一个半倒立体式，不会倒立的伽友可以习练，具有美容功效），使髋关节更加灵活，延长脊背，促进身体能量的传输。

双角式的变体有4种，主要区别在手的姿势上。第一种就是双手在背后反手祈祷，第二种是双手扶腰，第三种是双掌着地，如上图的肌肉妹，第四种就是今天我们用来当讲解示范也是最常用的一种： 双 手 背 后 十 指 交 扣 。

☆ 接下来我们开始解锁 ☆

 POSE 

step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，膝盖对应二三脚趾同时指向正前方。双手于背后十指交扣。

step 2：吸气时，双脚扎根地面，胸腔上提打开，感受脊柱不断向上延展，呼气时，身体不断向前向下伸展。

step 3：身体保持中立，不前倾不后仰，停留在自己可以做到的范围内，感受脊柱延伸向地面，双肩向后，保持背部挺直，坐骨上提，小腹内收，尾骨内卷，不塌腰。

step 4：尽可能用交扣的双手去接触地面。停留5次呼吸，静静感受血液回流，让大脑平静下来。

step 5：随着吸气抬头，脊柱一节一节伸展向上还原，解开双手，双脚内外八字收回，抖动一下放松。

 YOGI助攻 

1、伽友们可以根据个人喜好做自己喜欢的手势。或者自由切换。比如先十指交扣或反手祈祷，下去后再双掌着地，最后双手扶腰起来。

2、脚掌内外侧均匀用力踩实地面，大腿肌肉要发力，这样重量才不会落在膝关节上，导致膝关节超伸。

3、一定要先上提胸腔延展脊背再向下伸展。

4、坐骨上提，感觉要顶到天花板，小腹收紧尾骨内卷向下，这样可以防止塌腰，保护腰椎。

5、收回体式时动作要轻柔缓慢，感受肌肉用力，依靠惯性的话容易受伤。

【 跟着视频动起来 】

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