大家好，我是 Taka~
打开手机上的时间记录软件「Moment」，上面清楚地记录着：我今天已经是第43次拿起手机，大概花了8个多小时在手机上。
即使大部分时间是在工作，
这个数字依然让我感到恐惧
。更不用说还有没记录下来的，从电脑上登录微信，以及浏览网页的时间。
1个多月前，看到「镜相」的一篇文章《为什么我一玩手机就停不下来？》，让我对
「为什么会手机上瘾」
这个事情产生了兴趣。
在等地铁的时候，你会看到一群人齐刷刷地低头看手机，主要区别在于手机上呈现的内容，有人是打游戏，有人看剧，有人看小说。
在吃饭的时候，办公室几乎每个人都是一边对着手机，一边往嘴里扒饭，吃进去了什么好像都没有分别。
每次出门，和没带钥匙一样恐怖的是，手机快没电了。一旦突然遇到断网断电，就开始百爪挠心一样的难受，坐立不安，手足无措。
所以我们已经理所当然地觉得手机的不可或缺，
没有怀疑过自己依赖手机成瘾了
。
Taka 并不是反对手机、互联网、或者科技的使用和发展，只是想从我们
无意识对手机依赖的「症状」中找到一些缓解的方法
，给自己留出更有意义的空间。
被侵占蚕食的地盘
纽约大学心理学教授 Adam Alter 在过去5年一直研究这个问题，在 TED 的演讲《Why Our Screens Make Us Less Happy》也给了 Taka 很多启发。
他在演讲中提到一件事情，我们一天中24小时是如何用在不同地方的。
我们每天要睡7-8个小时，工作8-9个小时（一般情况下），还有维持生存活动（包括吃饭，洗澡，照顾小孩等等）的时间大概3小时。
剩下的白色阶段，才是我们的个人时间
。
就是这段可以自由处理的时间，
区分出我们每个人不同的生活和成就
。可以用这段时间培养爱好，提升技能，学习知识，参加机会，陪伴家人，进行思考，发挥创意，或者娱乐放松......不同的选择形成不同的人生。
现在，
这些时间统统都在被手机吞噬
。从2007年到现在的变化，你能看到手机和电脑迅速占据了我们所有的私人时间，留给自己的「自由空闲」区域变得匮乏，并且所有人会在趋同于一个生活模式。
你呢，看看自己每天在手机上花了多长时间？
没有刹车的汽车
曾经我们会认为上瘾和化学物质有关，比如可卡因，比如尼古丁。现在我们会更加容易陷入网络，游戏和社交媒体的上瘾。
之前我们在《
三心二意真不好，专注力提高怎么搞？给你一份详尽的三周训练计划
》里也提到，手机，互联网，游戏这些设计，
会不断带来新鲜感和兴趣，刺激多巴胺的分泌
。这种奖励系统让我们去继续追求更多的刺激，让我们开始越来越上瘾。
同时，Adam Alter 认为，手机占据我们生活最重要的原因是——
没有「停止提示」
。以前生活中的所有事情都会有「停止提示」，就是在告诉你可以继续向前，去做下一件新的或者重要的事情了。
一顿饭总会有吃完的时候，一场聚会也会在天亮散场，一张报纸或者一本书，当我们看到最后一页，就会把它收起来放好，然后起身去做别的事。
这些动作就像一种仪式感的提示，告诉大脑已经结束了，我们就能把注意力轻松地转移到其他地方去。
但是
手机没有「踩刹车」的设置，信息流是没有限制的
，只要你感兴趣，社交媒体上的新闻永远看不完。中途还有不断的推送来吸引你的注意力，给你新鲜感，刺激你持续下去。
摆脱手机依赖
因此，Adam Alter 执行的一个方式，就是
自己设置一个「停止规则」
：在吃饭的时候绝对不用手机。无论在哪里吃饭，和谁吃饭，都把手机放的远远的。
一开始是痛苦的，就像是「戒断反应」一样
，会出现无数次想去拿手机的冲动，在心里痒痒的又不能挠。还会感到一种「FOMO」（fear of missing out）的症状，害怕错过什么重要的信息。
慢慢适应了没有手机的这个场景之后，其实你并没有错过什么事情，变得专注，更有意义，和身边的人有更多接触，甚至会多出「意外」的时间。
在《深度工作》和《自控力》中也有类似的方法进行「自我限制」，Taka 自己尝试之后，
总结了一套实用的「组合拳」
。
注意：Taka 不是要让大家彻底远离手机，基本也不太现实。
我们的目标是
「摆脱无意识的手机依赖」
：要避免一遇到短暂的空闲和无聊，就无意识地转向手机娱乐这些高刺激低价值的活动，久而久之就丧失专注和自控力，并且让生活一团糟。
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技巧1：设置「断网事件」
每个人情况都不一样，可以从简单的地方开始。如果设置具体「时间段」可能会被意外计划打断，所以刚开始可以
从每天都要做的「事情」进行断网的尝试
。
比如 Taka 是从吃早饭不用手机，到三餐吃饭不用手机慢慢过渡的。或者也可以是洗漱后不用手机，和早睡结合起来。
选择你自己喜欢的方式，把你给自己制定的规则写在小纸条上，贴在你一眼就能看到的位置，每天提醒自己
。
注意，这里还有一个小Tips，在纸条上不要写「吃饭时不要玩手机」，而是最好写「专心吃饭」。
因为「白熊理论」的反弹效应，当你越想摆脱或者消除某种想法的时候，它就越会不断回到你的脑海里。
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技巧2：安排其他替代活动
手机在无聊的空闲时间中才能活跃起来，
比如有一天你忙到脚不离地，应该根本想不到还要没事儿刷手机吧。
所以
在能够控制的自由时间里，如果你没有给自己安排任务，就会不由自主地转向手机和网络
。
所以
在「断网事件」的时候，需要给自己确定要做的事情。
比如在吃饭的时候断网，那就让自己专心享受吃饭，感受吃下去的味道和身体的感受。比如在洗漱后断网，就提前确定下具体要去做的，比手机更有意义的事情。
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技巧3：克制冲动，彻底脱离
在「断网事件」中一定严格遵守自己的规则，彻底屏蔽手机和网络。
冲动总是来的快，去的也快。
中途出现想玩手机的冲动，
接受你的想法和感受
，把注意力转移到自己的呼吸上，或者
想象这些冲动就像浮云一样被风吹散
。
看看你面前的小纸条，提醒你之前给你设定的规则。
你没办法「控制」自己出现这些想法，但是你能够「选择」是否用行动来实现。
比如 Taka 又心里痒痒地想玩手机的时候，会承认自己的这个感受：哦，这个冲动又来了。然后会想，我给自己制定的规则是什么？我现在能够遵守吗？一般这种心理活动走一遍，冲动就会消退了。
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技巧4：制定上网计划
