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腰痛为什么跟腹部肌肉有关？3套训练轻松缓解腰腹压力！

康复医学网  · 公众号  · 健康  · 2024-10-20 20:15

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相关研究表明
大多数人一生中
都有过下腰痛的经历
腰痛是仅次于感冒的疾病
其中非特异性腰痛
占腰痛的85%以上
 
非特异性腰痛是指
没有明确的组织病理学改变
也没有明确病因的一类腰痛总称
 
有学者认为
腰背部肌肉和腹部肌肉力量减弱
是非特异性腰痛发生的主要原因
以往我们写过不少腰背肌的文章
今天就从腹部肌肉的角度来谈谈腰痛

 
1/ 腰痛为什么跟腹部肌肉有关？


腹部肌肉对于保护脊柱的稳定、运动有重要作用。
 
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

腹肌、膈肌及盆底肌三者共同在脊柱的前方形成一个密闭的腹腔，而腹肌的张力能够维持一定的腹腔内压，当运动时腹肌收缩，腹腔内压力升高，能够减轻脊柱的承受压力，从而缓解脊柱的伸肌负荷，对脊柱起到保护的作用。
 

同时，腰腹部肌肉群共同作用，保持脊柱的稳定与平衡，维持着人体的直立姿势。若腹肌无力可使腰椎生理曲度的前凸增加，容易造成骨盆倾斜最后导致下腰椎的不稳，从而引起腰痛。
 
只有腹部及腰部肌肉保持动态平衡才能共同维持腰椎的正常活动和平衡，若背部肌群过于强大而腹部肌群肌力较弱可出现脊柱失衡，也会引起腰痛。

2/ 进行腹部肌肉训练的必要性！


慢性非特异性下腰痛患者均存在不同程度的脊椎周围肌肉肌力下降，除了背肌还有腹肌，而腰椎失衡与周围肌群肌力下降有着很大的关系。
 
通过腰腹肌联合锻炼可以刺激腰腹肌群同时参与训练，增强其力量和协调性，从而达到合适比例相拮抗的屈伸肌力，维持腰椎的稳定性，可以有效地改善非特异性下腰痛，降低患者的复发率。
 
腰肌功能解剖与评估：康复、纠正性和功能性训练

腹直肌和腹外斜肌协同收缩可维持腰椎纵向旋转的稳定性，而腹内斜肌和腹外斜肌拮抗发挥作用，对于腰椎旋转过程中的稳定起到重要作用。而腹横肌的收缩，能在下肢运动及躯干侧向活动时，使腰背肌筋膜紧张，协同稳定其它肌群。因此增强腹肌的力量尤为重要。
 
治疗多锻炼腹横肌和腹直肌，并协同腰背肌的训练来达到治疗腰痛的目的。

3/ 腹部肌肉训练推荐


【腹横肌训练】
 

呼吸训练：取坐位，自然放松，上半身保持直立状态，吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收。
 

激活训练：下背部紧贴地面，核心收紧，在保持脊柱稳定情况下，利用瑞士球交替活动对侧上下肢。
 

平板支撑：从头到脚注意保持在一条直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。
 

六点变四点支撑：跪姿，不要耸肩，肩、背、腰、臀呈一条直线，膝盖抬离床面1cm，过程中保持核心稳定
 
【腹直肌训练】
 

腹部拉伸：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。让腹肌参与进来，避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂。
 

卷腹：仰卧位，双腿屈曲，双手放于耳旁或胸前，头部保持正直，然后深吸气。卷腹时呼气，下背用力贴紧地面，挤压腹肌。
 

两头起：两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状。
 
【腹斜肌训练】
 

旋转卷腹：下背部稳定靠在瑞士球上，双脚分开与肩同宽，双手交叠放在胸前，上背部和肩膀向下靠在球上。上背部和肩膀从球上抬高，收紧腹部，躯干转向一侧。
 

侧平板支撑：单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上，腹部、腰部持续保持紧张，臀部尽可能收紧。
 

俄罗斯转体：身体呈V字，双膝弯曲。手臂在身体前方手掌相对。保持下半身稳定，肩膀转向一侧，而双脚保持在地板上。转动回到中点，换另一侧重复该动作。
 

仰卧对侧肘膝靠拢：仰卧位，双手轻托头部，腹部用力将胸椎部抬离地面，同时双腿抬起，一腿屈膝一腿伸直，上半身向屈腿方向旋转，肘部接触腿部弯曲侧膝盖，完成一侧交替另一侧。注意尾骨紧贴地面，双脚在同一高度。
 
 
腹部肌肉力量不足
脊柱的受力重心就会偏离正中
增加了背腰部的肌肉负担
导致出现腰痛症状
除此以外
腰背肌的锻炼也不容忽视

【本文参考文献】
何生华. 浅析带脉、腹肌和腰痛的整体相关性[J]. 按摩与康复医学, 2020(10).
刘建航, 余绍涌, 李锦威. 非特异性下腰痛的治疗进展[J]. 中华全科医学, 2019(3).
黄雷, 李军汉. 躯干等速肌力训练与腰腹肌功能锻炼治疗非特异性腰痛的疗效对比研究[J]. 中国康复医学杂志, 2015, 30(011):1148-1151.
李想. 腰腹肌联合锻炼治疗慢性非特异性下腰痛的疗效观察[D]. 2017.
 
编辑：石亚盟
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