专栏名称: 夏天的陈小舒

小舒是澳大利亚公共卫生博士，从事幼儿健康科研工作，也是一位新妈妈，在育儿的路上边走边学，希望和你分享和交流养育孩子的所学所思。这里有靠谱又实用的育儿科普，也有国际主流的育儿理念，让我们和孩子一起成长吧！

跟队友回老家，竟无意打开中国版“地中海饮食”

夏天的陈小舒 · 公众号 · · 2024-10-29 08:00

主要观点总结

本文主要介绍了与饮食习惯改变相关的体验，涉及温州饮食、江南饮食和其他健康饮食模式的对比与反思。

关键观点总结

关键观点1: 饮食习惯的改变

作者因为生活伴侣的饮食习惯改变，逐渐了解到新的饮食模式如温州饮食和江南饮食的特点，并对自己的饮食习惯产生了影响。

关键观点2: 温州饮食的特点

作者通过体验温州饮食，发现当地人善于利用食材本身的味道，追求海鲜的新鲜和烹饪的清淡。

关键观点3: 江南饮食的特点

江南饮食以米类为主食，蔬菜水果摄入充足，动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，烹饪清淡，少油少盐。这种饮食模式被认为是东方健康膳食模式的代表。

关键观点4: 健康饮食的重要性

文章强调了健康饮食的重要性，通过对比江南饮食与其他饮食模式，说明了健康饮食对预防疾病和促进健康的作用。

关键观点5: 实践江南饮食的建议

作者提出了将江南饮食的优点融入家庭餐桌的实用建议，如用小海鲜做蔬菜、用天然食材调味、增加蔬果摄入等。

正文

请到「今天看啥」查看全文

和温州人在一起后，饮食习惯改变了很多。

以前我不吃清蒸鱼，觉得没味道。在我印象里，宴席上的清蒸鱼，总是被剩下的一道菜，我们四川人吃的鱼是这样的：

认识他后才懂得欣赏清蒸的美妙：

去了一趟温州，饮食地图更是开了一大片新图。

（部分图源网络）

我才发现我以前吃的，主要是调味料，菜都是“配菜”😂 主要是吃那个味道。

原来利用食材本来的味道就足以烹饪出人间美味。

在温州点菜很有意思，很多餐馆都是看着食材点菜的，他们不仅追求海鲜要鲜活，蔬菜也必须是干干净净，新鲜水嫩的。刚才还是指着亲点的茄子🍆，等一会就端上了餐桌。

(图源网络)

不过，真正让我口味改变的，还是家里的小孩。

以前无辣不欢，现在越来越少吃辣了。倒不是对辣本身有意见，主要是怕 重油重盐 。

人到中年，开始养生，是因为小孩——希望他们吃得健康，我也跟着吃得健康起来。

上个月回国，去了成都和杭州，对于两个城市的差异，我最大的感受是饮食差异。以前我到杭州时，大家戏称这里是“美食荒漠”，好像除了“西湖醋鱼”，没有什么特色地方菜，就是不南不北，不中不西的“融合菜”，这次去吃，有了一点新的感受。

川菜的确很美味，但我发现浙江菜（杭州菜）口味上要清淡不少，菜的原本才得以呈现给味蕾。用川菜的胃口，是欣赏不了浙江菜的。

杭州菜虽然不算浙江菜里最好吃的，但是整个江南地区的吃法还是很健康的： 蔬菜（水果）丰富，鱼虾吃得比较多，烹饪清淡。

可以说这是中国版的 “地中海饮食” ，很多人都知道地中海饮食是最健康长寿的饮食法之一，但是又吃不惯“白人饭”。不如参考参考更符合我们中国人口味的“江南饮食”—— 中国最健康的餐饮模式 。

江

南

饮

食

2017年中国疾病控制中心发布的《慢性病及其危险因素监测数据》报告显示， 肥胖率前十名省份依次为：北京、河北、新疆、天津、黑龙江、内蒙古、山东、山西、河南和辽宁。 也就是说，全国“最胖省份”大多集中在高纬度的北方。

而与之形成强烈对比的是 南方饮食 。2021年《中国居民膳食指南摘要》中点名表扬了我国 以浙江、上海、江苏等为代表的 ［江南地区膳食］ ，称它为东方健康膳食模式的代表，较为理想。

他们的食物有什么特点呢？可以总结为：

江南饮食特点

🍚 以米类为主食；

🥦 新鲜蔬菜、水果摄入量充足 ；

🥩 动物性食物以猪肉和鱼虾类为主 ，鱼虾摄入相对较高，猪肉摄入量低；

🍲 烹饪清淡，少油少盐 。

流行病学和慢性病监测发现， 具有这一模式特点的人群， 不仅预期寿命比较高，而且超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

在喜好“大鱼大肉”，饮食重口的现在， 饭稻羹鱼 的膳食模式是股清流，可以吃出食物的本味，更利于健康。

而这种吃法“不胖人”最主要的原因是， 菜肴的 ［热量密度］ 低，同样的食量（克重），所含的热量较低。

家常菜的热量排行

烹饪手法： 满眼是油的（毛血旺、水煮肉片）＞煎炸食品（炸酥肉、炸带鱼）＞有干煸、油炸工序的（糖醋排骨、爆炒腰花）＞甜口的、重勾芡的（鱼香茄子、蜜制叉烧）＞普通的炒菜（炒豆芽、白灼菜心）。

看菜名： 凉拌、白灼、清蒸、清炒、煨 的，大概率会比较健康。

看食材： 纯肉的＞荤素结合的＞纯素。

这种吃法健康的原因还有：

1. 肉类以鱼虾为主，

饮食中的不饱和脂肪摄入较高

减少摄入饱和脂肪可以 降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的浓度， 从而有利于降低心血管疾病的风险。

像牛羊肉这类红肉饱和脂肪含量就比较高。江南饮食中 以鱼虾等为主要的肉类，其次是猪肉。

对于居住在内陆地区的朋友，不容易买到活鲜，推荐在家里多存一些冷冻海鲜，如果是在渔船上急冻的海鲜，其实还是很鲜的。

平时家里做菜的时候，用冷冻海鲜做菜，特别特别快！我自己觉得蛤蜊、冻虾最好用，烧汤放点蛤蜊，汤一下就鲜美了！蛤蜊和冻虾都可做以用来水蒸蛋，孩子们都爱吃。虾用来炒蔬菜，做肉馅等，甚至都不用解冻，熟得也非常快。

2. 较少煎炸，快炒、蒸煮的菜比较多

在烹饪方式上，“江南饮食”较少煎炸，快炒、蒸和快煮的菜比较多。不仅仅要食材鲜，烹饪方式也讲究火候，不能热过了，最大程度上锁住食物的“鲜”。

3. 清淡低钠

清淡对于已经习惯了重口味的人来说很难，但我发现“江南饮食”更容易实现清淡，因为调味的方式比较丰富，比如 用特别多的姜、葱、蒜，还可以用胡椒，柠檬🍋，番茄🍅，这类天然调味，配合海鲜的鲜味，对盐的需求就很小了。

少盐妙招

用 姜、葱、蒜、胡椒、柠檬🍋 等天然食材来调味， 代替盐、酱油、蚝油、豆瓣酱等高钠调味品。

世界卫生组织建议 ，一般成人每天的钠摄入量应少于2000毫克，相当于5克食盐。 对儿童来说，则应根据他们与成人能量需求之间的比例，适当降低钠摄入。

不同年龄段每日最大食盐摄入量如下：

△来源：https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-much-salt-do-babies-and-children-need/

家里有了小朋友后，我们都口味都跟着变清淡了。因为孩子们不吃辣，慢慢地，我也很少吃辣了。

4. 蔬菜水果摄入较多

相比北方饮食，江南饮食的蔬果的确要丰富很多。北方菜里，蔬菜太少了，去内蒙和新疆玩，很多人吐槽。暑假时朋友带娃去了一趟新疆，因为提前做了功课， 朋友带了蔬菜干去，每天和女儿吃蔬菜干 。最后在乌鲁木齐，他们去吃了一顿粤菜，回到杭州后，问孩子哪顿最好吃，孩子说，妈妈！是虾饺那顿！（粤菜）。

不要说孩子了，我自己也觉得单吃蔬菜，没有肉菜好吃，炒蔬菜难啊~

以前我炒菜，标配是葱姜蒜花椒干辣椒，蔬菜需要完全沥干，炒不炒得好看发挥。现在充分吸纳了江南饮食的蔬菜做法： 炒蔬菜，用葱姜蒜，加一点海鲜 ，只需要很少的盐调味（有时候再加一点黑胡椒或者白胡椒），自然鲜美，这个做法做的蔬菜口味有保证，很难失败。

总之，我做菜手艺都很一般，但是以“江南饮食”为灵感，我感觉做菜变得更快了，天天（速冻）快手菜，吃得还更健康了。

尊重食材的原味 ，是江南饮食的精髓。

将“江南饮食”的优点融入家庭餐桌，我总结出几个由快又实用的切入点：

1. 用小海鲜做蔬菜，比如虾/扇贝炒西蓝花，生蚝/蛤蜊/蛏子烧花菜，蛤蜊虾皮冬瓜汤，蛤蜊虾仁豆腐汤。

2. 用姜、蒜、葱，胡椒，番茄，柠檬等天然食材调味，减少用盐、豆瓣酱和耗油。

3. 加重常备冷冻小海虾：蛤蜊、冻虾（生）、扇贝、蛏子，还可以有鱼豆腐，鱼包蛋等。

4. 江南有丰富的新鲜蔬果，在饮食中增加蔬菜水果。

参考资料（向上滑动阅览）

【1】Morton LM, Phillips TJ. Wound healing update. Semin Cutan Med Surg. 2012 Mar;31(1):33-7. doi: 10.1016/j.sder.2011.11.007. PMID: 22361287.

【2】Diehr S, Hamp A, Jamieson B, Mendoza M. Clinical inquiries. Do topical antibiotics improve wound healing? J Fam Pract. 2007 Feb;56(2):140-4. PMID: 17270122.

【3】Dire DJ, Coppola M, Dwyer DA, Lorette JJ, Karr JL . Prospective evaluation of topical antibiotics for preventing infections in uncomplicated soft-tissue wounds repaired in the ED. Acad Emerg Med. 1995;2(1):4.

【4】Mayo Clinic. Treating skin abrasions known as “raspberries”. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/treating-skin-abrasions-known-as-raspberries/

【5】Diiorio, D.A., & Humphrey, S.R. (2020). The skin: Principles of dermatologic therapy. In R. Kliegman, J. St Geme, N. Blum, S. Shah, R. Tasker & K. Wilson (Eds), Nelson textbook of pediatrics (21st edn, pp. 3114-3115). Elsevier.

【6】Royal Children’s Hospital (RCH). (2010). Clinical practice guidelines: Lacerations. RCH . Retrieved 21 July 2021 from http://www.rch.org.au/clinicalguide/guideline_index/Lacerations.

【7】Royal Children’s Hospital (RCH). (2010). Clinical practice guidelines: Wound dressings – acute traumatic wounds. RCH. Retrieved 21 July 2021 from http://www.rch.org.au/clinicalguide/guideline_index/Wound_dressings_acute_traumatic_wounds/.

【8】Young, S.J., Barnett, P.L., & Oakley, E.A. (2005). Bruising, abrasions and lacerations: Minor injuries in children. The Medical Journal of Australia, 182(11), 588-592. https://doi.org/10.5694/j.1326-5377.2005.tb06821.x.

【9】BetterHealth Channel. Skin cuts and abrasions. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/skin-cuts-and-abrasions

【10】Lalonde, Don MD*; Joukhadar, Nadim MD†; Janis, Jeff MD‡ Simple Effective Ways to Care for Skin Wounds and Incisions, Plastic and Reconstructive Surgery - Global Open: October 2019 - Volume 7 - Issue 10 - p e2471

【11】WebMd. How to Treat Minor Cuts and Scrapes. https://www.webmd.com/first-aid/cuts-scrapes

【12】AMERICAN COLLEGE OF SURGEONS. Wound Home Skills Kit: Lacerations & Abrasions. https://www.facs.org/-/media/files/education/patient-ed/wound_lacerations.ashx

【13】AAD. PROPER WOUND CARE: HOW TO MINIMIZE A SCAR. https://www.aad.org/public/everyday-care/injured-skin/burns/wound-care-minimize-scars

【14】Emergency Care Institute NSW. 皮肤割伤及擦伤. https://aci.health.nsw.gov.au/__data/assets/pdf_file/0017/326402/11.Skin_Cuts_and_Scrapes_ED_Patient_Factsheet-ChineseS.pdf