全国爱眼日 | 天然“眼药水”竟然是它？！

中国好营养 · 公众号 · · 2018-06-06 18:39

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回眸一笑百媚生，秋波流转，顾盼生辉，眼睛是心灵的窗口，也是我们生活中使用率最高的器官之一。都市化进展使我们的视野缩小，眼睛长期工作在较近的距离内，得不到很好的放松，再加上电视与电脑的普及，以及手机智能化，用手机刷朋友圈、追小说、看电视剧、玩游戏的低头族比比皆是，加重了眼睛的负担。

定期给窗户清清灰是很必要的，除了规范用眼习惯外，一些食物还能起到天然“眼药水”的作用，缓解视力疲劳。如此神奇的食物，是不是很高大上的品种呢？其实这种所谓的纯天然神药，就是我们生活中最常见的胡萝卜，是不是大跌眼镜? 今天就和大家聊一聊胡萝卜的神奇之处，告诉你怎么吃能还你一双明眸！

大家都对维生素A的护眼作用不陌生。我们眼睛的视网膜上有一种对暗光敏感的视紫红质，由维生素A和视蛋白结合而成，视紫红质在暗光刺激下分解，能让人体看到弱光下的物体，是暗视力不可缺少的物质。如果维生素A缺乏，我们从亮到暗的适应能力就会下降，在黑暗的地方会看不清东西，眼睛也会干涩、疲劳，严重时甚至会导致干眼病、夜盲症、白斑、角膜软化症等眼部疾病。

那维生 A和胡萝卜有啥关系？

在天然植物中，胡萝卜的β-胡萝卜素含量最高，β-胡萝卜素分子结构相当于2个分子的维生素A，进入机体后，在肝脏及小肠粘膜内经过酶的作用，其中50%转变成维生素A，是最重要的维生素A原，对眼睛的健康十分重要。

那β-胡萝卜素究竟是啥？

β-胡萝卜素为类胡萝卜素中的一种，是广泛存在于绿色和橙黄色蔬菜、水果中的一类天然色素。19世纪初，人类首次在胡萝卜根中发现β-胡萝卜素，20世纪初发现1分子的β-胡萝卜素在体内酶解作用下可转变为2分子维生素A，被认为是人体维生素A的主要来源。近年，β-胡萝卜素对人体的生物学功效，如对视觉保护、抗氧化、免疫调节以及预防癌症的发生发展等备受重视。

β-胡萝卜素的作用

作为维生素A的前体保护视觉

β-胡萝卜素作为维生素A的前体，被人体吸收后可转化为维生素A发挥护眼作用。人群摄入含量丰富的β-胡萝卜素的食物，视网膜黄斑变性、白内障发病率会降低。

β-胡萝卜素是一种脂溶性物质，生食仅能吸收10%，所以胡萝卜不宜生食，与其他含油脂食品一起吃有利于更好的吸收。要想生吃，可将胡萝卜榨汁，加入少许食用油共食，或者滴入少许香油之类的油脂凉拌，在口中充分咀嚼后嚼成极碎末咽下。蛋白质、膳食纤维、维生素E、适宜的膳食铁也可提高β-胡萝卜素的利用率。吸烟、饮酒及体重超重等因素会影响β-胡萝卜素的利用率。

抗氧化作用

β-胡萝卜素是机体抗氧化防御系统的重要组成部分。烹调油烟、吸烟形成的烟雾和一氧化氮（NO）等是室内主要空气污染物之一, 能诱发肺组织损伤，是呼吸道疾病和肺癌的发生的危险因素。β- 胡萝卜素可有效的抑制其诱导的氧化损伤。另外对抗衰老、心血管疾病等也有一定的积极作用。

增强免疫力

β-胡萝卜素能增强血清免疫球蛋白活力，能够提高吸烟者、辐射损伤、机体免疫功能低下者以及爱滋病感染者的免疫功能。

预防癌症

近些年来，有研究显示β-胡萝卜素可能降低或改善罹患某些癌症的危险性，例如肺癌、食管癌、胃癌、结肠、直肠癌以及乳腺癌等。但曾有研究发现重度吸烟人群里β-胡萝卜素摄入达到20~30mg/天的话肺癌发病率会增高，因此重度吸烟者对β-胡萝卜素的摄入要慎重。

食用安全性

早在1970年，世界卫生组织就允许β-胡萝卜素作为食品添加剂使用，曾有报道过量食用富含β－胡萝卜素的天然食物 (胡萝卜、柑橘、南瓜、芒果等)会使血液中的胡萝卜素水平增高，导致黄色素沉着在皮下组织内，而出现皮肤黄染，可引起高胡萝卜素血症。不过不用过于紧张，停止摄入富含胡萝卜素的食物2~6周即可恢复正常，一般无需治疗，不会危及生命，而且一般长期服用β-胡萝卜素高于30mg/d 才会出现高胡萝卜素血症。

食物来源

选择富含胡萝卜素的食物要好“色”，如绿叶蔬菜和黄色的、橘色的水果，颜色越深，含量越高，例如胡萝卜、南瓜、菠菜、芥蓝、油麦菜、西兰花、芒果等，β-胡萝卜素含量较丰富的食物，见下表。

建议摄入量

目前，中国尚未专门制定β-胡萝卜素的膳食参考摄入量(DRI)，但作为维生素A的重要来源，可根据维生素A参考摄入量推算β-胡萝卜素的大概摄入量。中国营养学会制定的2013版中国居民膳食营养素参考摄入量（(DRIs )中建议维生素A的摄入量为成年男性800μgRAE/d，成年女性700μgRAE/d，推算成人β-胡萝卜素摄入要达 8.4～9.6 mg/d。

参考文献：

1.《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版

2.汪之顼, 等.β-胡萝卜素转化为维生素A的机制、调节和生物学意义[J]. 国外医学卫生学分册,2003, 30(5）:283-287.

3.宋新娜, 汪之项. 美国的食物类胡萝素含量数据[J]. 国外医学卫生学册, 2007, 34(3):182-187.

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