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每天一定要睡8小时才算睡够吗？

drpei · 公众号 · 医学 · 2024-12-04 09:37

主要观点总结

本文详细探讨了关于睡眠时长的常见问题。首先指出‘每天一定要睡够8小时吗’的疑问，解释睡眠时长因人而异，并引述美国睡眠基金会的推荐以及不同人群睡眠时长的差异。接着介绍了如何判断自己是否睡得足够以及自我评估的方法。最后区分了‘睡不够’与‘失眠’的区别，并提供了应对睡眠问题的建议。文章还附有相关阅读和优惠活动信息。

关键观点总结

关键观点1: 睡眠时长因人而异，8小时并非标准。

每个人的睡眠需求不同，无需过分追求8小时的睡眠目标。

关键观点2: 如何判断自己的睡眠质量。

通过观察自己醒来后的精神状态以及参考美国睡眠基金会的‘问题清单’来评估自己的睡眠质量。

关键观点3: 区分‘睡不够’与‘失眠’。

不同的睡眠问题可能需要不同的治疗方法，正确的识别问题有助于得到更有效的解决方案。

正文

关于睡眠时长，我们听得最多的大概就是“8小时睡眠论”，即每天要睡够8小时才能算得到了充足的睡眠。

然而，2022年的调查数据显示，中国近半数民众每晚平均睡眠时长不足8小时（47.55%） [1] ，对现代人来说，睡不满8小时似乎是常态，有不少人为此烦恼。

比如，我曾在接诊时遇到一位老师自称被睡眠问题困扰了3年，原因是“不是说成年人需要8小时睡眠吗？我睡6小时，怎么够呢？”那事实真的是这样吗？

1.每天一定要睡够8小时吗？

先说结论：

睡眠时长因人而异，8小时并非标准。

根据美国睡眠基金会等机构的推荐，多数成年人每天的睡眠时长需要达到7-9小时 [2] ，8小时，是一个均数。

在这部分“多数成年人”以外，还有些人属于「短睡眠者」，每天只需要睡5-6小时就够了 [3] ；有些人则属于「长睡眠者」，每天需要睡9小时甚至10小时以上，才能保证白天的精神状态 [4] 。有研究表明，这两类人群的睡眠时长可能和遗传有关，也就是说，是天生的 [5] 。

图源：美国睡眠基金会

所以，睡觉这件事就像吃饭一样，每个人的饭量各不相同，所需要的睡眠也不同。8小时只是一个参考标准，判断自己需要睡多久，主要看你有没有睡够。

2.我怎么知道自己睡得够不够呢？

很简单，主要看你醒来后的表现：

• 如果你醒来后的精神状态能够满足大多数日常工作和生活，那就说明你睡得还行；

• 如果你醒后感觉仍然很困倦，甚至容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着，你睡得不够好。

如果你还想了解得具体点，那么可以参考《美国睡眠基金会》提供的“问题清单” [2] ：

① 目前的睡眠时长（比如7小时）能让你感觉高效和健康吗？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态？

② 按照现有的作息，在日常工作时，你会常常感到困倦吗？

③ 你是否会依赖咖啡因来度过这一天？

④ 在不需要工作的节假日，你会倾向于睡得更多吗？

通过以上 4 个问题，就会大致明白现有的睡眠时间是否足够。

3.如果自我感觉睡不够，是失眠吗？

先别着急给自己贴“失眠”的标签。在睡眠医学里，不是所有睡不好都叫失眠。怎样的睡不好才叫失眠呢？你需要符合以下3条：

■ 睡眠条件好（环境舒适、无人打扰等）

■ 还是睡不好（入睡困难、中间容易醒、醒太早等）

■ 白天状态糟（困倦、注意力下降、工作和学习表现差等）

也就是说，如果你是因为噪音或宠物干扰，那么你不符合第一条——你的睡眠条件不好，这种就不是失眠，而是“睡眠剥夺”。

为什么要这么费劲做这些区分呢？因为不同的“睡不好”，治疗方法不同。如果是睡眠条件不好，那么最重要的应对方法就不是吃安眠药，而是尽量改善睡眠条件。

你会问了：我看过了，这3条标准我都符合，那我该怎么办呢？这个时候就需要寻找其他“睡眠阻力”了，比如，是否有潜在的你不知道的身体疾病，是否有一些特殊的睡眠障碍，此时就需要找医生进一步分析和解决。（本文2023年首发于「 怡禾心理 」公众号）

参考资料：

[1] 王俊秀, 张衍, 张跃, & 喜临门睡眠研究院. (2023). 中国睡眠研究报告2023. 社会科学文献出版社.

[2] Suni, E., & Singh, A. (2023, November 3). How Much Sleep Do You Need? Retrieved November 19, 2023, from https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[3] The “Short Sleep” Gene: When Six Hours Is Enough. (2009, August 14). Retrieved November 19, 2023, from https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:~:text=The%20%E2%80%9Cshort%20sleep%E2%80%9D%20gene%20appears,only%20three%20percent%20of%20people.

[4] Patel, S. R., Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, K. L., & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group (2012). Sleep characteristics of self-reported long sleepers. Sleep, 35(5), 641–648.

[5] Allebrandt, K. V., Teder-Laving, M., Akyol, M., Pichler, I., Müller-Myhsok, B., Pramstaller, P., ... & Roenneberg, T. (2010). CLOCK gene variants associate with sleep duration in two independent populations. Biological psychiatry, 67(11), 1040-1047.

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