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每天 3 秒就有用!这可能是最高效的运动

丁香医生  · 公众号  · 养生  · 2024-09-19 08:59

正文



各位「收藏夹吃灰」运动员们,无奖竞猜:一次有效的运动最短需要多久?


半小时?20 分钟?再短也不能短于 5 分钟吧……?


不不不,只需要


3 秒


别怀疑,你没有看错。


研究发现,每天进行 3 秒的力量训练就可以帮助一个人增长肌肉力量[1]


图片:研究截图



这可是宝贝又难练的肌肉啊!赶紧看看咋回事。





史上最短运动方案

一周 3 次、一次 3 秒



来,请抬起你的手臂,做出大力水手的姿势 💪🏻,感受收缩鼓起的肱二头肌(如果有的话),然后慢慢控制手臂从弯曲到伸直。


非常好,你完成了一次肱二头肌的「离心收缩」,也就是降低重量,拉长肌肉的过程。



肱二头肌的离心收缩

图片来源:站酷海洛、自行加工



如果手边正好有个沉重的哑铃,perfect!拿起来,慢慢重复刚才手臂从弯曲到伸直的过程。


恭喜你!利用 3 秒钟,完成了一次对肱二头肌的有效肌肉锻炼。


研究发现,一周 3 次,一次进行 3 秒的最大离心收缩动作,就可以有效增长肌肉力量[2]


力量训练,堪称史上最短的有效运动。



图片:来自网络



研究者认为,运动的频率在某种程度上比运动的时长有效。如果经常进行,即使是少量的运动也会对我们的身体产生影响。


如果你愿意坚持一周 5 天,一次 3 秒……数学超好的你想必已经算出来了!


也就是一个月 1 分钟,对肌肉力量的增加会更有效,可以达到 10% 以上[1]


肌肉是人体内最大的代谢器官,练肌肉可以帮助我们提高代谢健康,更不容易胖。对久坐一族来说,还可以改善我们的腰、背、颈椎的健康。


肌肉强化运动更与降低心血管疾病风险(降低约 20%~25%)、2 型糖尿病风险(降低约 30%)、癌症死亡率(降低约 15%~20%)以及全因死亡率(降低约 20%~25%)有关[3] 。


如果你可以每天轮流对身体各部位的肌肉来一个「3 秒训练」,变化就会悄悄发生……



图片:来自网络





随时随地来 3 秒

轻松带薪练肌肉



一说起力量训练,很多人就会想到挥汗如雨,哼哼哈哈的健身房,以及酸到抬不起胳膊下不了楼的腿……然后连连摇头。


其实,只要你想,随时随地都来 3 秒。


力量训练,也叫做阻力训练,通常需要肌肉对抗(或试图对抗)某种阻力,这种阻力可来自举铁,也可以利用弹力带,甚至是自重。


俯卧撑也是一种力量训练

图片:来自网络



一项针对 198 名颈部和肩部经常疼痛的人进行的研究表明,与不进行力量训练相比,每天使用弹力带进行 2 分钟的渐进式锻炼,就可以增加肌肉力量并减轻疼痛 [4]


「三秒原则」的研究人员也认为,不使用哑铃的离心收缩训练也应当有效[5] 


特别是对于没怎么练过的运动新星,办公室可是个健身的好地方。


工作坐到屁股疼?偷偷 3 秒来一下。

又臭又长的会开烦了?偷偷 3 秒来一下。

电脑看得腰酸背痛?偷偷 3 秒来一下。


在办公室摸鱼的时间,就把健身搞定了,简直就是带薪练肌肉啊。


来,给大家演示几个经典动作。


先站起来伸个懒觉,然后从半蹲姿势开始,保持小腿稳定,撅起屁股,在 3 秒钟里慢慢向下坐,感受大腿后侧和屁股肌肉的拉伸、挤压。



图片:真没你想的那么简单,不信你试试?



坐在椅子前端,双手抱在胸前或枕在脑后,3 秒钟内慢慢向后靠,感受腹-腰-背的核心肌群发力。



图片:自己拍的



弓步站姿,并在 3 秒钟内弯曲膝盖,慢慢下蹲。



图片:自己拍的



此外,还可以伸开胳膊举个大水瓶,对着墙来几个俯卧撑,或者原地来个深蹲……

有条件的朋友,还可以利用弹力带、握力器等工具,解锁更多办公室带薪锻炼姿势,随时随地偷偷加练。





3 秒做不完一页 PPT,但能让自己的某块肌肉强大一点点 🤏🏻💪🏻。





短暂的训练

才是长期主义的开始



力量训练基于渐进式超负荷原则,也就是稳步增加训练压力。


对力量训练来说,一点一点,慢慢来,就一定能获得更大的力量。


所以,不管重量多小,每举一次,就是一次成功。因为每举一次,都能为举起更大的力量做准备。



图片来源:网络



每天练习 3 秒钟,把自己慢慢放到椅子上,突然有一天,你一定会发现这个动作 so easy。


接下来,你就可以练一练单脚支撑着自己,3 秒内慢慢把自己慢慢放到椅子上。


记得夸夸自己,「哎呀我真牛,肌肉力量又进步了!」


研究表明,力量训练与降低焦虑、抑郁和改善情绪显著相关。或许就是因为,运动的正反馈,来得既快速,又简单。


3 秒啊!!!!朋友们!!!





对于被工作榨干,楼梯爬不动、跑步跑不长、攀岩攀不起来、打球接不住,还受不了任何打击的打工人来说,


力量训练,就是一种坚持运动的长期主义。


没时间运动的时候,告诉自己,「我已经在办公室做了好几个弓步下蹲练习了。缓解久坐的伤害,我已经很努力啦!


对身体来说,哪怕只做了一个动作,只做了 3 秒,每做一次都算数。




本文审核专家



参考文献


[1] Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, et al. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022; 32: 833–843.

[2] Yoshida, R., Kasahara, K., Murakami, Y. et al. Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 124, 329–339 (2024).

[3]  Giovannucci EL, Rezende LFM, Lee DH. Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. J Intern Med. 2021 Oct;290(4):789-805. 

[4] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011 Feb;152(2):440-446. 

[5] Edith Cowan University Newsroom. The magic number: How many days a week you need to exercise to see real benefit. [OL]

https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do

[6] Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2020 Oct 16;10(1):17548.

[7] O'Sullivan D, Gordon BR, Lyons M, Meyer JD, Herring MP. Effects of resistance exercise training on depressive symptoms among young adults: A randomized controlled trial. Psychiatry Res. 2023 Aug;326:115322. 


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封面图:来自网络




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