专栏名称: 营养师顾中一

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睡很久还是累，这个原因你每天都做却不知道！

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-09-17 21:50

正文

本文约 3200 字，阅读约需 6 分钟

睡很久还是跟没睡一样感觉很累，可能原因有3个：睡眠质量差、睡眠需求增加、真的睡太久了。

太长不看

晚餐或宵夜的食物、家里的灯光布置、以及睡眠呼吸暂停综合征等疾病，都会让你的睡眠质量变差，睡够8小时还是觉得累。

其中灯光颜色及亮度以及电子设备的蓝光的影响，很多人都没意识到。

如果欠下睡眠债，就需要更多的睡眠去“偿还”，还睡8小时就有点不够了，自然会觉得累。

想要获得高质量睡眠，每部分末尾都有对应的改善建议，文章结尾还总结了 8 个好好睡觉的一般性建议。

怎么才算真的睡够了？

睡眠需求因人而异，可能跟遗传有关。

大多数成年人每天需要 7-8 小时的优质睡眠。其中，其中深度睡眠时间占整晚睡眠的 20% ，以保证我们身体的修复和复原，精力的恢复以及各种有益的生理过程。

每天睡眠时间小于6小时或长于9小时的情况，都比较少见。

睡够了的表现：醒来时感觉神清气爽；白天不会觉得昏昏欲睡；白天不需要太多咖啡因。

如果你睡很久却感觉相反，那说明你要么睡眠质量变差，要么睡眠需求增加但你没有给自己留出足够的睡眠时间，还有种可能就是真的睡太久了。

睡眠质量差

导致睡眠质量变差的因素主要有 3 类：晚餐或宵夜的食物、家里的灯光（包括手机、平板电脑的蓝光）、睡眠呼吸障碍及其他影响睡眠的疾病。

01.

吃错了，睡不好

高脂高糖吃多了

晚餐或宵夜吃得太丰盛，是可能影响睡眠的。

高糖饮食会让你“迷迷糊糊”入睡时间缩短，但却会减少有恢复功能的深度睡眠时间，睡醒了自然会觉得累。

高脂饮食虽然增加了深度睡眠时间，但整体睡眠效率、睡眠中唤醒次数增加，这断断续续的一觉，自然也不太解乏[1,2]。

不吃晚餐

很多减肥的朋友，会选择晚餐，“享受”饿着肚子入睡的感觉。

但这可能造成夜间低血糖，让你睡得更多但也更累……[3]

水没喝够

如果睡前身体已经缺水了，经过一晚上的睡眠，身体可能进入脱水状态，这也会让你醒来时觉得很疲劳。

喝咖啡了

很多朋友会说，我是白天喝的咖啡。

咖啡因起效很快，一般 15-45 分钟起效，但代谢速度较慢，代谢掉一半需要的时间是 5-6 小时，它对我们身体的影响时间还是很长的。

研究发现，每天喝 1.5杯咖啡（咖啡因含量超过150毫克）就跟较低的睡眠质量以及睡眠呼吸紊乱增加相关[4,5]。

喝酒了

很多人觉得自己睡眠质量不好，丰盛的晚餐配一点小酒，有情调还能安眠。

其实，酒精可能就是你睡眠质量不好的原因。

因为喝酒后，会造成你深度睡眠时间减少，而且更容易在睡眠中醒来造成睡眠片断化，睡足8小时后，挥之不去的疲劳感会让你知道什么叫：睡了跟没睡一样。

这样做

帮你睡得好点

①不要喝酒，至少晚餐和睡前就别喝了。

②少喝点咖啡，你可以观察下自己喝多少咖啡时会影响睡眠，以后不要超过这个量。

③喝够水，整个白天都要保证充分的水分摄入，差不多喝 1500-1700mL 的水。如果害怕影响晚上的睡眠，睡前2小时就别喝了。

④均衡三餐，平稳血糖，避免不进食或进食过少导致的低血糖。

⑤调整饮食结构，少吃高油脂食物、汉堡快餐等加工食品，糖果、甜点、面条等高糖或精制碳水饮食也少吃。多吃全谷物、蔬菜、水果、坚果和豆类、包括鱼在内的海鲜、家禽、低脂或脱脂牛奶及其他奶制品等，这些都是对提升睡眠质量有帮助的食物。

⑥ 实在饿了，宵夜吃点低热量、易消化的食物，比如酸奶、麦片、水果等[1,2,5,7]。

02.

灯光不对，睡不好

我们体内的生物钟把光亮作为清醒信号、把黑暗作为睡眠信号。

睡前2小时、整个夜间、醒后1小时，都是我们的生物钟对光线最敏感的时段。

如果你家的灯光是白光且非常明亮甚至你还习惯开灯睡觉，那在睡前2小时以及整晚都接受强光照射，不仅不容易入睡，睡着了质量也不会太好[6]。

玩手机、看平板，也会让你睡不好

蓝光对睡眠的影响很大，特别是在生物钟对光线最敏感的时段，暴露在蓝光以及包含蓝光的白光中，会让你难以入睡和保持睡眠状态[8]。

蓝光通常来自荧光灯、LED 灯以及电视、电脑、平板电脑和手机的面板光。

这样做

帮你睡得好点

① 尽可能减少睡眠区的光线，睡觉关灯、使用遮光窗帘或佩戴眼罩。

②睡前2小时调暗室内光线，最好换比较暗的红色、黄色、橙色灯，这些颜色的光线对我们的生物钟没有或几乎没有影响[8]。

③ 睡前1小时别再看手机、平板电脑了。

④ 睡前娱乐改成看纸质书或墨水屏平板吧。

03.

打呼噜，睡不好

还有生命危险

「打呼噜」简单理解就是呼吸不通畅，吸氧气和呼二氧化碳都费劲，不仅跟「睡得香」没关系，相反是会降低睡眠质量的[9]，严重的可能是疾病表现。

因为过度劳累、枕头、睡姿不合适而打呼噜，休息好了、换个枕头或睡姿，就不再打的，一般不是疾病问题。

睡眠呼吸障碍疾病有多种，今天说的是大家相对熟悉且后果比较严重的一个。

这种情况可能要命

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（obstructive sleep apnea hypopnea syndrome，OSAHS）就是睡眠呼吸障碍中比较严重的一种。你想，在睡眠过程中反复呼吸暂停导致进入肺部空气减少，为了拯救你不被憋死，大脑皮层就得反复觉醒，让你恢复呼吸。

这样一来，你正常的睡眠节律就被破坏了，深度睡眠减少，睡眠效率明显降低，睡醒自然觉得累，白天还会出现嗜睡、记忆力下降，严重的还会出现认知功能下降，行为异常[10,11]。

除了影响睡眠质量，OSAHS还是一种名副其实的全身性疾病，会导致慢性间歇性低氧、高碳酸血症（二氧化碳潴留），进而引起或加重心血管疾病（高血压、冠心病、心律失常、脑血管病）和代谢紊乱，尤其是 2型糖尿病和胰岛素抵抗[10]。

在 OSAHS 人群中，发生卒中的概率是对照组的 4.33倍，死于卒中的概率是对照组的1.98倍[11]。

这样做

帮你睡得好点

① 如果怀疑自己或家人是 OSAHS ，最好去医院睡眠科或耳鼻喉科找医生面诊，确诊后再在医生建议和指导下进行治疗。

别自己吓自己，打呼噜不是诊断标准，多导睡眠监测（PSG）才是确诊睡眠呼吸暂停综合征及其严重程度分级的金标准。

②减重、戒烟、戒酒、侧卧睡、适当抬高床头、避免白天过度劳累等，都对缓解睡眠呼吸暂停、打鼾等症状有帮助。

睡眠需求增加

01.

欠了睡眠债，

感觉睡够了但累

如果你每天需要 8 小时睡眠，但接连 5 天加班，每天都只能睡 6 小时，这就欠了 10 小时的睡眠债。

你的大脑和身体机能都会下降，需要睡眠“偿还”债务[12]。

如果只是恢复到之前每天 8 小时的睡眠，是补不回这笔睡眠债的，那你可能就会出现感觉睡够了但醒来还很累的情况。

这样睡

帮你“解乏”

很简单，留出额外的睡眠时间，早点睡，困了就睡。

睡眠债不需要对应时长的“偿还”，也就是说欠了10小时不是就要还10小时的。因为当你睡眠不足时，你会睡得更沉，但如果你连续很多天睡眠不足，可能需要几个晚上的更长的优质睡眠才能恢复[12]。

睡太久了

睡久了还困还有种可能，就是你真的睡太久了以至于身体与精神出现时差、在错误的时间醒过来。

01.

身体与精神

出现时差

我们体内的生物钟会根据外界光线在 24 小时内调整个身体的睡眠、清醒周期。

如果你睡太久，睡眠清醒周期跟自然节律错位，就会扰乱体内的生物钟，让你的身体与精神出现“时差”，不能在正确的时间点适应它应该做的事。

这其实跟你出国倒时差很类似，你会觉得睡醒了也很没精神，整个人昏昏沉沉的。

02.

在错误的时间

醒过来

睡眠清醒有周期，睡眠本身也有自己的周期。

入睡后，首先进入非快速动眼阶段，这一阶段睡眠由浅入深分为三期，其中第三期就是深度睡眠，然后睡眠由深转浅，进入快速动眼阶段。

一个睡眠周期大约 60-90 分钟，整晚睡眠大概进行 4-6 个这样的循环。在一个睡眠周期结束后的浅睡眠状态醒来是比较舒服的。

如果你睡太久，就会延长睡眠周期数，可能会在睡眠周期中间醒来，无论是深度睡眠还是快速动眼阶段醒来，在身体没准备好的时候醒过来，体验都不会太好。

研究发现，长期在快速动眼阶段醒来，你可能会觉得焦虑、烦躁、注意力不集中等，是你越睡越累的原因之一。

这样做

让你舒服点

①规律作息，每晚同一时间入睡，早上同一时间醒来，周末也别打破这种规律。

②重置生物钟，每 24 小时你都有机会“重置”身体里的生物钟，如果身体和精神出现“时差”，可以通过晒太阳、运动来同步。

让你睡得更好点的

一般建议

前面针对影响睡眠质量及睡眠需求增加的因素都分别给出了对应的改善建议，最后，再来跟大家分享8 个提升睡眠质量的一般性建议。

①卧室和床只用来睡觉，不要把工作或游戏机带到卧室和床上。

②中午小睡时间不要超过 20 分钟，下午 3 点后就不要小睡了。

③ 不要吸烟，尼古丁会让你入睡困难。

④ 定期锻炼，规律的有氧运动可以让你入睡更快、深度睡眠的恢复效率更高以及夜间醒来次数更少。力量训练则可以显著改善睡眠时长和效率。另外，睡前做这3个动作，不仅让你睡得更好，还能帮你控糖！（点击跳转，详细了解）

⑤ 可以给自己一个规律的睡前放松项目，听音乐或看书。

⑥ 睡眠时保持卧室温度凉爽宜人，别太热也别太冷。

⑦ 减少睡眠期间的噪音，比如将手机静音，如果环境噪音没办法避免，那就戴耳塞吧[13]。

⑧ 如果在床上躺了 20 分钟还没睡着，起来做点能增加困意的活动吧，比如听听轻音乐、看看数学书什么的~

祝大家每天都能睡个好觉~

参考资料

[1] St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336. PMID: 27633109; PMCID: PMC5015038.

[2] Godos J, Grosso G, Castellano S, Galvano F, Caraci F, Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021 Jun;57:101430. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101430. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33549913.

[3] CDC- Diet: Reducing Risks Associated with Long Work Hours[EB/OL]. (20220-04-01)[2023-09-12]. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/diet.html

[4] CDC- Caffeine & Long Work Hours[EB/OL]. (2020-04-01)[2023-09-12]. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/caffeine.html

[5] Moss K, Zhang Y, Kreutzer A, Graybeal AJ, Porter RR, Braun-Trocchio R, Shah M. The Relationship Between Dietary Intake and Sleep Quality in Endurance Athletes. Front Sports Act Living. 2022 Mar 3;4:810402. doi: 10.3389/fspor.2022.810402. PMID: 35308592; PMCID: PMC8927303.

[6] CDC- Effects of Light on Circadian Rhythms[EB/OL]. (2020-04-01)[2023-09-12]. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

[7] Min C, Kim HJ, Park IS, Park B, Kim JH, Sim S, Choi HG. The association between sleep duration, sleep quality, and food consumption in adolescents: A cross-sectional study using the Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey. BMJ Open. 2018 Jul 24;8(7):e022848. doi: 10.1136/bmjopen-2018-022848. PMID: 30042149; PMCID: PMC6059317.

[8] CDC- The Color of the Light Affects the Circadian Rhythms[EB/OL]. (2020-04-01)[2023-09-12]. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html

[9]赵蕾,黄席珍.睡眠打鼾研究概况[J].中国全科医学,2002(05):412-414.

[10]何权瀛,王莞尔.阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征诊治指南(基层版)[J].中国呼吸与危重监护杂志,2015,14(04):398-405.

[11]中国医师协会睡眠医学专业委员会.成人阻塞性睡眠呼吸暂停多学科诊疗指南[J].中华医学杂志,2018,98(24):1902-1914.

[12] CDC- Sleep Debt[EB/OL]. (2020-04-01)[2023-09-12]. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html

[13] Successful aging: 10 tips for better sleep[EB/OL]. (2017-06-28)[2023-09-12]. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/successful-aging-10-tips-for-better-sleep

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编辑：鱼藻

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