减肥必看，生活中常见食材的来源和配比

最近很多人在减肥减脂

推荐给大家一些日常食谱中所需要的食材

大家可以根据自己每日营养的摄入量去选择

糙米（生）

碳水化合物：76.5g

蛋白质：7.2g

脂肪：2.4g

热量：368kcal

大米（生）

碳水化合物：77.2g

蛋白质：7.4g

脂肪：0.8g

热量：347kcal

米饭（熟）

碳水化合物：25g

蛋白质：2.6g

脂肪：0.3g

热量：116kcal

红薯（生）

碳水化合物：23.1g

蛋白质：1.1g

脂肪：0.2g

热量：102kcal

全麦吐司

碳水化合物：50.8g

蛋白质：8.5g

脂肪：1g

热量：246kcal

燕麦片（生）

碳水化合物：61.6g

蛋白质：15g

脂肪：6.7g

热量：377kcal

藜麦（生）

碳水化合物：64.2g

蛋白质：14.1g

脂肪：6g

热量：368kcal

苹果

碳水化合物：12.3g

蛋白质：0.2g

脂肪：0.2g

热量：54kcal

香蕉

碳水化合物：20.8g

蛋白质：1.4g

脂肪：0.2g

热量：93kcal

鸡胸肉

蛋白质：19.4g

脂肪：5g

碳水化合物：2.5g

热量：133kcal

猪瘦肉

蛋白质：20.3g

脂肪：6.2g

碳水化合物：1.5g

热量：143kcal

瘦牛肉

蛋白质：20.2g

脂肪：2.3g

碳水化合物：1.2g

热量：106kcal

瘦羊肉

蛋白质：20.5g

脂肪：3.9g

碳水化合物：0.2g

热量：118kcal

三文鱼

蛋白质：17.2g

脂肪：7.8g

碳水化合物：0g

热量：139kcal

鳕鱼

蛋白质：20.4g

脂肪：0.5g

碳水化合物：0.5g

热量：88kcal

豆腐

蛋白质：8.1g

脂肪：3.7g

碳水化合物：3.8g

热量：82kcal

鸡蛋（煮）

蛋白质：12.1g

脂肪：10.5g

碳水化合物：2.1g

热量：151kcal

牛奶（全脂）

蛋白质：3g

脂肪：3.2g

碳水化合物：3.4g

热量：54kcal

（具体以购买的产品包装上的数据为主）

奶酪（全脂）

蛋白质：25.7g

脂肪：23.5g

碳水化合物：3.5g

热量：328kcal

（具体以购买的产品包装上的数据为主）

脂肪：99g

蛋白质：0g

碳水化合物：0g

热量：899kcal

牛油果

脂肪：15.3g

蛋白质：2g

碳水化合物：5.3g

热量：161kcal

杏仁

脂肪：45.4g

蛋白质：22.5g

碳水化合物：15.9g

热量：578kcal

核桃

脂肪：58.8g

蛋白质：14.9g

碳水化合物：9.6g

热量：646kcal

开心果

脂肪：53g

蛋白质：20.6g

碳水化合物：21.9g

热量：614kcal

花生仁（生）

脂肪：44.3g

蛋白质：24.8g

碳水化合物：16.2g

热量：574kcal

小贴士：

1.以上食物营养物质均为每100g的含量

2.建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂适中）或者5：4：1（皮脂偏厚）

3.建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），4：4：2或者4：3：3

4.不要因为纠结着计算每日饮食让自己陷入困境。重点是健康饮食，吃天然食材。不要纠结于哪个食物好或者不好。重点是你要从食物中摄取的营养物质是什么，需要摄入多少。

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