国人的口味越来越重，饮食往往无辣不欢，有些人会越来越爱吃辣的、咸的食物，其实，我们吃的食物越咸，我们的味蕾就会认为它需要更多的咸味。
但一旦钠摄入过多，就会
引起高血压，并增加心脏病、中风等心脑血管疾病
的风险。
无论是对成人还是对孩子，减少钠摄入，都可以降低血压。
基于科学证据，世界卫生组织在2013年发布《成人和儿童钠摄入量指南》，
建议每人每天食盐不应超过5克
（≈2000毫克钠）。
2019年7月，《健康中国行动（2019-2030）》发布将健康成人盐摄入推荐量，正式更新为5克/天，
正式迎来减盐的5G时代
。
越来越多的年轻人爱上重口味，对食物的需求是“无辣不欢”，追求味蕾上的刺激。
而重油重盐的“懒人福音”外卖，火锅、烧烤、麻辣烫这些备受年轻人青睐的食物，实际上含盐量大大超标，高盐的饮食习惯已经成为健康隐患。
随着年龄增长，味觉灵敏度往往会明显下降。
少放盐菜能好吃吗？
《时尚健康》联合世界卫生组织，本月15日至21日“915（就要5克）”中国减盐周向公众传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动。
想要回归健康生活并不难，注意食物的烹调和调味方式，减盐也可以很轻松。
减盐第一步：
拒绝外卖
平时尽量自己做饭做菜。
在做菜时养成量化的习惯，比如定量盐勺可以减少食盐的用量；
用醋、低盐酱油，花椒、大料、葱姜蒜等香料代替一部分盐来调味。
香菇、香菜、番茄、柠檬汁可以用来提鲜。
烹饪手法也有讲究。
在快出锅时再放盐，多蒸煮，少用爆炒、椒盐的方式。
减盐第二步：
少肉多蔬菜
有些肉类为了入味，会提前腌制加工，在烹饪过程中再加盐的话，才自然就咸了。
蔬菜的烹饪时长短，所以不会吸取过多的盐分。
减盐第三步：
增加仪式感
颜色悦目的桌布，精美的餐具，极具美感的摆盘，会让你更注重餐桌的美感，注重食材。
不会过分强调重口味的满足感，也能达到减盐的效果。
据《柳叶刀》统计，光是 2017 年一年，因为高钠饮食而死亡的人口就有300 万，我们饮食中的钠摄入，大部分来自食用盐。可见，低盐饮食是我们势必推行与坚持的健康生活方式。
世界卫生组织驻华代表处与《时尚健康》，跟踪拍摄了营养师顾中一的一日三餐，“揭秘”他的健康低盐饮食。
作为营养师，又是一位新晋爸爸，我们看看他在生活中是如何掌管家庭的健康餐桌，并且附上他与宝宝的低盐三餐菜谱。
身为营养师的顾中一，对于学术严谨认真的态度也延续到了“减盐”日常，因为拍摄采访需要他提供一日三餐的烹饪步骤和注意事项，编辑便收到了顾中一整理的密密麻麻的两张“减盐”思维导图。
他说：
“过低盐的生活其实并不难，首要是在全社会倡导低盐饮食习惯，呼吁整个社会倡导低盐的生活方式和社会共识。
现今生活节奏快，为大众找到更便捷、更低成本的减盐解决方案是减盐的关键。
社会整体口味变淡了，减盐就是很自然的事情了。
”
顾中一是北京人，太太老家在山东济南，之前家人日常饮食口味都比较重，女儿“顾大美”的出生给顾中一一家带来了无限的快乐，同时也带来了低盐的日常饮食方式。
顾中一与岳父岳母达成了共识，“为了下一代”的家庭核心价值观从此树立，家庭饮食口味就这样变淡了。
减盐不是说说而已，要有解决方案
“钠摄入过多会增加血容量，且钠在心衰病人体内滞留明显， 排出困难。
”
身为营养师的顾中一，深知高盐饮食与健康的对立， 他表示，口味偏咸的人，血压容易增高，而高血压又是脑中风 的独立危险因素。
从临床上看，因饮食问题导致的高血压患者越来越多。
日常饮食中钠最主要的来源是食盐，除此之外，
味精、鸡精、酱油、腐乳、酱料等调味品也是钠的重要来源。
所以在家里烹饪的时候，不要以为“我没放盐，只放了酱油”就是减盐了，只要这些调味品中含有钠，就等同于盐，同样需要控制用量。
低盐餐桌，实用tips
顾中一建议大家平时有意识地避开过咸的食物，比如腌菜这些食物都要少吃。
自己做饭做菜，少点外卖，少放盐，能大大降低钠盐摄入。
同时，自己做菜养成量化的习惯，以计量的方式，比如定量盐勺以减少食盐的用量；
多用醋、低盐酱油，陈皮、大料、花椒、八角、葱、姜、蒜等香料，柠檬汁等调味，代替一部分盐。
还可以用香菇、香菜、番茄、柠檬汁等天然食 材提鲜；
烹饪手法方面也很有讲究，快出锅时再放盐，且应多采用蒸、煮等烹调方式，少用爆炒、椒盐等方式烹饪食物。
另外，菜汤要少喝，或不喝，小时候家长都会说“营养都在汤里”，这都是误区，营养成分都在食材本身，反倒是盐分都会沉淀在汤汁中。
少肉多蔬菜，也是一个减少盐分摄入的好方法
，因为蔬菜烹饪时长短，所以不会吸取过多盐分，但肉类为了入味，提前腌制加工，且烹饪过程也会不自觉地多放盐。
他还提到，增加餐桌仪式感，也能起到减盐的效果，颜色悦目的桌布，精美的餐具，极具美感的摆盘，会让你更加注重餐桌的美感，注重食材，而不会过分强调重口味带来的满足感。
小心食品中的“隐形盐”
关于食品中“隐形盐”的摄入，顾中一提到，“很多朋友已经选择在烹饪菜单中显性地少放盐，但生活中还有很多食品中的‘隐形盐’摄入需要注意，因为一不小心，盐分摄入就超标了。
”
比如火腿、腌肉，这些食品也是含有大量盐分的。
尽量吃新鲜天然的食材
，是顾中一最推崇的规避“隐形盐”技巧。
他说：
“确保健康、营养的饮食习惯，少吃加工食品，多摄入天然食物，因为加工或腌制食品盐分肯定超标。
多选择天然新鲜的食材，这样可以品尝到食材天然的口感和味道，而不需要靠盐分增加口感。
”
顾中一还强调要少吃或不吃零食，他说：
“零食是盐分摄入的重灾区，一个不小心就会中招，像面包，饼干，牛肉干等，尤其是甜食，因为口感是甜的，不会觉得里面有很多盐，但其实甜食制作过程中盐分含量非常高。
如果想吃的话，选购的时候要注意看营养成分表，尤其注重钠的含量，选择低钠食品。
”
除了以上减盐技巧，时尚健康特邀营养师专家顾中一
开启减盐生
活，都说减盐不减美味，但具体到生活起居，该如何平衡大人和孩子的饮食？
准备盐量合格的三餐，挑战
#盐不过5#
？
“低盐饮食大挑战”，正在进行中！
你呢？
· 高能预警！下方更多零距离内容 ·
TH 去超市有哪些必选品？
顾中一：一定会有新鲜的水果、蔬菜，豆浆，全麦面包，豆腐，牛奶。
TH 小朋友的盐分摄入需要注意哪些方面？
顾中一：成人每人盐分摄入量不超过5克，2 岁以下的宝宝不建议吃盐，2~4岁宝宝2克，4 岁 3 克。
另外，少吃或不吃零食也很重要，因为零食往往都是“含盐大户”。
顾中一的饮食小技巧大公开！
可以尽量的
多用一点蘑菇和番茄
，其中含有比较多的谷氨酸，可以
增加鲜味
，
这样少放盐也比较美味。
和宝宝的一日低盐三餐
你学会了吗？
中国减盐周，你接受低盐挑战吗？
连续一周有三次以上出现在评论区
就有机会获得神秘礼品哦
策划
