今天分享的书籍是《快乐的陷阱》，作者兰迪·帕特森是哥伦比亚大学心理学系兼 1 职教授和临床心理学家，书中提出 40个让你痛苦和停滞不前的行为模式。
内容很幽默，可以做成列表用来定期自我反省的。
有大量研究证明，情绪低落与不运动有关。
情绪不佳的人（特别是那些被诊断患有抑郁症的人）总体上比情绪更好的同龄人，身体状况更差。
少做一点运动，情绪就能低落一点；
情绪越低落，你就越不想运动。
如果能开启几个这样的恶性循环，你就会走上痛苦之路。
找几个平时比较活跃的人，让他们降低运动量，不到两个星期，他们就开始表现出困乏疲惫/情绪恶劣的倾向。
找几个情绪不佳的人，随机把他们分配到两个组：
一组参加体育培训（1周3次，1次30分钟），另一组不参加训练。
结果，参加锻炼的人抑郁状况得到好转，而不锻炼的人没有得到改善。
运动锻炼对提升情绪的效果赶得上精神禅修和心理疗法。
所以那些希望生活更不快乐的人，必须极力拒绝体育锻炼。
每周3次30分钟的运动就足以打破大多数人的痛苦循环，超过这个水平的运动效果会更好。
在现代社会，如果我们遵循原始的本能冲动，就会形成一种常见的饮食习惯，这种饮食习惯会导致各种障碍，其中包括情绪障碍。
因为我们的身体构造是从经常挨饿、偶尔狂吃的原始祖先那里继承而来的，所以我们经常碰到有好吃的就大吃大喝，多余的能量被储存下来，变成脂肪。
肥胖与情绪低落直接相关，与引发抑郁的各种问题（不运动、心脏病、糖尿病等）间接相关。
吃要吃出问题来，好像也容易。
其实不然。
每餐多喝一罐汽水（或者类似的饮料），每天就多摄入10勺糖，这已经是世界卫生组织建议日用量的两倍了。
一年下来这种饮食习惯就能给你提供4.7万卡路里的糖分，也就相当于十几斤肥肉。
在寻求低落情绪的奋斗中，你就有了不结盟的同盟军：
广告产业。
端个小板凳，拿个小本本，坐到电视机前，快速记下所有广告产品，把它当作每周购物清单。
买下清单上的所有东西，几个星期后你就可以达到身心的不平衡状态。
长此以往，你就走上了自我戕害的人生道路。
所以，广告上说什么，你就跟着吃什么。
缩短睡眠时间，身心无法获得恢复，这会降低注意力，钝化感觉，我们就容易被生活的重担所压垮。
我们会更焦躁、更无成效、更无创意、更容易决策失误做错事。
你没必要干等着失眠症光顾，你可以直接不给自己足够的时间休息，人为制造失眠。
请跟自己说：
“太忙了，没时间在床上瞎混。
”
被剥夺了睡眠，效率会下降，你会慢慢赶不上工作和生活的进度，到时候你真的就是大忙人了。
为了更自然地打断你的睡眠，可以参考这样设计你的卧室：
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·买个便宜的、没那么舒服的床垫。
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·保持房间温度过高。
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·留着电脑邮件提示音，开着电话铃声，饿着宠物，让它们整晚响声不断，叫个不停。
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·尽可能多地在墙上、天花板上装上各种闪烁的LED灯（可参考宾馆房间的装修设计）。
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·买个发光的电子钟，把它装在枕头对面的墙上，这样你睁眼就可以看到时间。
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·确保窗帘细薄，薄到大街上路灯的灯光可以透进来。
太暗了只会睡得更熟。
什么时候上床睡觉好呢？
大多数人需要3～4天才能形成24小时作息常规，因此你要记得隔几天就把上床时间和起床时间调整一下，至少调几个小时。
另外，不去上班的那几天，可以推迟3个小时睡觉。
不管什么时候上床睡觉，为了保证你不会困得倒头就睡，请在最后时刻多做以下活动：
要是你最终还是钻进了被窝，那你得充分利用残存意识的时间，想点让你放心不下的事。
想想你的日程安排，想想明天可能碰到的困难麻烦，再把目光放长远一点，把你生活中已经出现的、可能出现的、无法解决的各种问题，统统审视一遍。
这样必将大大推迟你真正入睡的时间。
半夜醒来，你要立即想到问题和困难，这样就没那么快又睡回去了。
幸运的是，当今社会庞大的媒体产业强势崛起，能轻易占据你的大脑，助你打发时间、消磨生命。
比如电视，有些人看电视的时间大大长于跟家人朋友交流的时间。
据说抽烟可减寿10年，但是光靠抽烟减寿怎么够呢？
一周看34个小时的电视（美国人的平均水平）能消耗一个人30%醒着的时间——相当于普通人23年的寿命。
电视看这么久，好像无聊得难以忍受，但是看多了就习惯了。
它可以一点点地蚕食你的生命，到时候你就真的以为，没时间去做任何有助于改善情绪的事，比如读书、学习、锻炼、做公益活动、见朋友、陪家人、做饭菜、培养自己的兴趣爱好等。
除了看电视，上网也能同样造成这样的效果：
不妨考虑一下：
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没完没了地浏览网络花边新闻，比如丑闻、八卦之类，并自信地认为，你这是在增长知识、丰富生活。
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随时更新你的社交媒体，告诉人们你生活的重要信息，比如中饭吃了什么，刚得感冒有什么症状等。
转发分享别人刚传上来的可爱猫咪视频。
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一页页不停地浏览网页，追踪过时的逸闻趣事，
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看小视频，不停刷上几小时
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欣赏以上内容下面的琐碎评论，特别注意其中的错别字。
自己模仿着写些评论。
上网有太多的事你可以做。
还可以玩电脑游戏，美国12～24岁的人平均每周玩游戏13个小时。
“重度痴迷玩家”占玩游戏人群的4%，每周玩游戏48个小时以上。
玩游戏的人群在不断扩大，大型游戏制作公司聘请专家，专门研究如何吸引女性、儿童、老年人玩电脑游戏，研究如何让他们把时间花在射杀别人的网络化身上。
电脑游戏爱好者乐此不疲。
你不妨算一算每周看屏幕自娱自乐的时间比例。
这也简单，你把一周的屏幕时间加起来（看电视时间+非工作上网时间+打游戏时间），再用它除以一周的工作外非睡觉时间（168个小时-睡觉时间-上班时间）。
细细体会一下各种消费广告，不难发现，它们都在向你传递一个信息——购物是通向幸福之路。
照这个逻辑，你可以得出一个结论：
简单朴素、不重物质享受的生活方式是通向痛苦的正确道路。
实际上，要获得痛苦，关键在于避免一不小心走上充实生活的道路，而要避开充实的生活，最好的办法就是让物质追求占据你的时间（还有钱包）。
在这方面，人的自然本性很乐意配合。
看看在你面前招摇过市的广告宣传，注意一下布满大街、塞满大楼、琳琅满目的广告牌、海报、宣传单。
成年人的选择是全部都要，一个都不能少。
买这个我就会开始健身、有了那个包，我就是贵妇。
这个化妆品到货，我就是明星。
还是这个新出的产品，买完之后，我的生活就圆满了。
丹尼尔·吉尔伯特在《撞上快乐》一书中指出，人们普遍根据某个行为能否带来快乐，来对这一行为做决定。
不幸的是，我们正确预判未来的能力很差，差得惊人。
买东西的快乐有时只能维持一个星期，有时是一两天，这要看人们买的是什么。
试图通过购物获得精神情感的满足，必然是徒劳的折腾；
为实现我们的目的，这又是一个绝好的方法，因为从长期来看，它能培养痛苦。
带着期望，坚持不懈地追求一个个目标，结果一次次地失望而归，还有什么比这更痛苦的呢？
有一条通往痛苦的道路：
让你花的钱比你挣的钱多。
很多人的焦虑是因为自己的经济状况引起的，他们会感到因此失去了行动自由——不敢换工作、换房子，不能外出旅行，无法应对紧急需求。
信用卡就是他们的手铐脚镣。
从我们的角度来看，要想生活更糟糕，信用卡就是条绿色通道。
都说有钱买不到幸福，但是没钱肯定能买到痛苦。
即使生活相对安逸、有房有家、不愁吃喝，那也还有机会感受到没钱的痛苦。
越接近个人经济红线，让你感到痛苦的压力就越来越大：
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·付不起话费、电费、水费、房租……
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·债主开始要账了……
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·要开始节衣缩食了……
也许最大的压力是一种万劫不复的末日感——感觉无论当前状况多么良好，任何时候都可能毁于一旦。
钱也许买不到幸福（没有“幸福”这个商品），但钱一定能买到免于经济恐慌的自由。
“假定将来的收入一定能赶上甚至超过现在的花销，心存这个信念，想买就买。
多花钱、多借钱，把透支额度提上去，然后把它全部用完——钱不就是拿来花的吗？
”这样即使有高工资、好工作，痛苦也会找上门来。
欠债是产生不幸的必经之路。
花钱的快乐只能维持一小段时间，而债务像钻石一样，永久保值，而且它是可以传递的馈赠。
你得把一切都倾注到你的工作中，包括所有的时间、精力、创造力。
你必须毫无保留，下班后只带走一副空荡荡的躯壳，就像空塑料瓶、空热狗包装袋。
你不能保留任何东西给你人生的其他方面——你的爱人、家人、朋友、兴趣、健康，而你忽视了这些支撑你人生的要素，他们也会离你而去，留下你和你的工作相依为命。
你依赖工作，但工作并不能支撑你的人生，所以痛苦很快就会到来。
你还要按极短的时间单位，估算你的工作承受能力。
你可以问问自己：
“今天工作我能有多拼？
”然而，你不要问长期性的问题：
“我能否按这个节奏合理地、持续地工作一年甚至几年？
”这两个问题的答案往往相反。
你要坚决回避的问题是：
“我做这个工作是为了什么？
”在原始人类社会，这个问题的答案是明摆着的，干活的目的就是让干活的人吃饱饭，工作劳动都是为了人的生存。
在无序的现代文化中，我们成功地把这个说法颠倒过来了。
如今，人的存在是为了服务于工作，而且还不要期望有多大的回报。
特别是当你把它当作人生的唯一支柱时。
一只脚的咖啡桌是很危险的，随时会倒。
如果这种岌岌可危的状态是你的人生目标，那你就把所有的时间、精力、资源都倾注在你人生的唯一支柱上吧！
这是个不错的方法。
如何你很无聊怎么办？
新闻媒体会为你不辞辛劳地挖掘报道灾祸：
难民船倾覆、大桥崩塌、大爆炸……电视新闻会为你一遍又一遍地播放灾难画面，而且经常在你吃饭的时候播放。
你可以看到人的尸体、毁坏的汽车、破败的环境、战争的受害者，可能还有让你浑身起鸡皮疙瘩的场景——记者兴冲冲地跑去问灾难幸存者，失去家人的感觉怎么样？
第一，你不能问自己，及时了解各种悲剧性事件（政变、地震、名人被封杀等）有什么意义。
这样的新闻报道其实不能给你提供任何有用的信息，但明白这一点，会动摇你看新闻的决心。
所以，你得对“大新闻”的重要性及其与你生活的相关性深信不疑，并及时关注、随时跟踪。
第二，你不能问新闻事件的真实信息内容。
你必须认为它们自有其价值，不要问它们能否给你提供信息。
你必须毫无怨言地忍受他们的唠叨与重复，也要忽略报道内容的粗糙肤浅及其一面之词。
第三，你必须无视这样一个事实：
播放出来的新闻内容都是经过重重审查过滤的。
相反，你得把新闻报道视为媒体对当今世界现实状况冷静客观全面的描述。
第四，你也不应该想到，现在的电视新闻其实跟真人秀节目在很多方面有相似之处，很多新闻只不过是悲剧题材的娱乐节目。
你要做的是：
保持信息灵通，通晓天下事，一点风吹草动都不能逃过你的耳朵。
请你观察自己一周收听收看新闻的情况，记下你经常使用的媒体渠道如报纸杂志、网络、收音机等，还有在家、银行、电梯、地铁、健身馆等地方看到的电视新闻。
把它们都算在一起，下周你要努力在这个基础上继续增加收听收看新闻的时间、次数。
如果你发现自己有可能对新闻失去兴趣，那就玩个小游戏。
拿两个秒表，测一测两类新闻的时长：
一类报道实际已经发生的事件，另一类分析、评论、猜测未来某个时间点可能发生的悲剧事件。
看看它们分别持续了几分钟。
对比一下，你会发现，在没有真实信息的情况下，媒体花了一大半节目时间，讨论猜测将来有可能发生的事件。
活得痛苦的一个好办法，就是放弃所有的生活目标，让人生变得完全没有方向。
如果像很多人一样，痛苦并不是你唯一的目标，你还有其他任务目标，那么你可以改变应对各种任务的方式，使你对自己失望不满。
制定目标包括立下两类志愿。
一类是“最终目标”，即一个过程的终点，这个过程可能是学习西班牙语、整理车库、找到一个职业、完成一个学业项目、建立一个社会网络、仰卧推举90公斤等。
找几个人问一下他们的生活目标，几乎每个人说的都是这种“最终目标”。
另一类是“当前目标”，即为了达到“最终目标”而进行的小步骤、小环节。
所以，如果你的“最终目标”是填报个人所得税，那么花20分钟找齐材料就是你第一个当前目标。
失败和失望成就痛苦大业，所以你一定要忽略以下制定有效当前目标的原则：
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方法具体。
清楚如何完成该项任务，比如“到游泳馆要坐19路公交”。
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结果可知。
可明确分清最后是否完成任务，比如“下水，游一圈”。
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重在行动。
目标是做成某件事，而不用思考和感知。
“游一圈——即使游泳帽很难看，也不管自己想不想游泳。
”
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实际可行。
对完成目标有绝对的把握，即使当时状态不好。
“不久前都能游上20圈，现在游一圈绝对没问题。
”
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时限明确。
在下周内，对完成目标有清晰的时间安排。
“就在星期四晚上。
”
遵循这些原则，实现“当前目标”的概率更高，这种成功会带来动力和兴趣，接下来的步骤环节就更有把握。
要反过来对待生活目标，要遵循以下原则：
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稀里糊涂。
对如何完成目标，你应该一知半解、稀里糊涂。
如果你想到乡间滑雪，你不能想到去看攻略教程或者参加滑雪培训，你要忘记去场地的路线，忘记穿合适的衣服。
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模棱两可。
你的当前目标应该没有任何进度表，没有明确的完成状态，这样你取得的任何进展都可以被一笔勾销。
比如，定一个“整一整后院”的目标，那你不知道整成什么样才算整完，这样你就可能为后院任何没整好的问题自责难过，也就消除了任何成就感。
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画饼充饥。
施展你高估自我的潜力，对自己说“今天我要刷完整栋房子”，或者说“我要扭转公司财务状况”。
遭遇必然的失败后，你就可以责备自己无能，狠揍自己一顿。
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自欺欺人。
你对自己说，如果克服了社交恐惧，那就不怕去银行办事了。
然后，你这样想：
作为去银行办事的“必要前提条件”，自己要待在家里，研究投资策略。
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推迟拖延。
不要为完成目标设定一个具体时间，必须坚持在你想去做的时候再去做。
你说要填补卫生间砖缝，但要等到想做的时候再做，那你大可放心，这事你基本就不会去做了，因为你不会有“想去做”的时候。
不管你的目标是哪一种，只要遵循我们社会的某些文化价值观念，就一定能收获失望和失败。
定好最终目标（比如找到人生伴侣），把它分成几小步（比如接受邀请参加部门聚会、加入划船俱乐部、买件新衣服等），然后不问这些小目标有没有达成，只关注最终目标，不停地问：
“我结婚了吗？
”
大部分最终目标都是长远的——所以你才需要把它们分成几个小步骤。
最终目标的实现只是一次性的成功，但是为这次成功，你要付出长时间的努力。
如果你关注当前目标，你就会经常一次次地实现目标。
这样就危险了，你可能对自己选择做的事越来越有热情。
所以，我们要顽固地紧盯最终目标（“我有没有找到对象”），这样就总能获得令你沮丧的答案：
“没有”“没有”“没有”…
这样整个过程你几乎都处于失败的氛围中。
这种灰心沮丧的氛围减弱了你的兴趣，伤害了你的热情、动力，所以等不到最后的成功，你可能就放弃了。
这样你就有了一种永恒的挫折感和失败感。
