作者：湫 责编：若风
来源：笔记侠（ID：Notesman）
思维方式
恭喜你，结束了一天的工作。
不知道你有没有觉得，很多时候工作完回到家，感觉精力完全被抽空，根本没有力气做其他事。
我身边的很多朋友，下班后唯一能做的就是躺在床上玩手机，日复一日，每天都昏昏欲睡，没有精力，做什么事都提不起精神。
甚至，觉得休假比上班还累。而明天，我们将迎来国庆假期。
如何在假期做到有效休息？
其实，健康休息，不是一味放纵自己，而是需要有规划和管理的。
简单来说，可以分为4点：体能管理，情绪管理，思维管理，意志管理。
我们今天这篇文章，就系统地聊聊健康休息。
一、健康休息四部曲
人与人之间最大的差距，在于对时间的运用。因为人与人之间最平等的资源，就是时间。
习惯、认知、心态，决定了一个人的时间利用率。
股神巴菲特曾忠告年轻人：人的精力有限，一生能完成的事情不足5件，但能长期做好2件，就可以改变你的命运。
巴菲特几十年来保持6:30起床，固定吃一样的早餐，固定时间到办公室工作，固定不变的枯燥生活。
这种“精简主义”才是巴菲特成功的关键因素：
当一个人把有限的时间放在重要的事上，把简单的事情重复做，重复的事情用心做，那么他在某一领域的习惯、认知和心态都会逐渐成熟，相关的人、事、物的资源就会被吸引过来。
简单来说，就是坚持科学和自然健康的成功理念。
美国心里学家吉姆·洛尔说：个人成功最重要的因素是性格的力量，而性格并非是先天形成的，它就像人的肌肉，可以通过精力管理训练塑造。
那些强大的人，不是天赋如此，而是通过有效的管理，每个人都能达到精力饱满的状态。
如何运用好时间，管理自身健康？
分为四个维度：体能；情感；思维；意志。
1.第一层：体能
世界五百强企业的CEO，不是哈佛、耶鲁等世界名校最多，而是西点军校。
为什么？
很多西点军校毕业的大企业CEO在一次采访中提到西点对他们的影响，其中提及最多的是以下4点：
第一，懂得了战略；
第二，懂得了纪律性和团队意识；
第三，培养了目标感；
第四，体能的严苛训练。
而从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应，两者都是大脑活动不可缺少的“原料”。
体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
2.第二层：情绪
现代心理学通过大量的实验证明：情绪对人的认知、记忆、决策都会产生影响。
比如，早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，可能一天都觉得不爽，干什么事都没有心情，甚至频繁做错事情。
负面情绪代价昂贵且效率低下。此外，负面情绪极易传染。尤其是当下环境有极强的不确定性，如果我们轻易被情绪带着走，就很容易得一些抑郁、胸闷的疾病。
反之，正面情绪可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情绪——快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。
3.第三层：思维
米哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念：人一旦进入“心流”，便能够完全集中注意力，在处理任务/工作上发挥极大的效率。
积极的、正向的思维能让我们集中注意力，并不断获得正反馈，进一步优化自己的认知与行动。
它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。
4.第四层：意志
简单来说，意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。
心理学家把意志力的控制作用分成3类：
我要：面对有益、该做的事，即便不情愿也依然坚持，比如我要减肥。
我不要：面对有害、不该做的事，即便很诱人也坚持“Say No”，比如我不要熬夜。
我想要：时刻牢记远期目标，并以此作为决策第一法则，比如我想变得更出色，想要努力学习。
但是，意志力也是有限的。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，储备有限，用多了就会消耗殆尽。
凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力；
从早到晚，随着时间的推移，意志力逐渐减弱；
越是疲劳，就越感到难以自控；
如果短期内感到疲惫，补充少许糖份就能恢复意志力；
平时多做些意志力训练，可以持久提升意志力。
总结一下，健康休息=充沛的体能+正面的情绪+专注的思维+坚定的意志。
因此，管理好以上四者，才能较好地健康休息。
二、健康休息三要素：
习惯、认知、心态
一个大气的人，要么身体好，要么志气远。
所以，不要违反身体的作息规律，不要榨干自己的身体，不要放弃自己的身体。
否则，身体失去了稳定，精神就会外驰。要知道，人的内部系统和生理系统的平衡、五脏六腑之间的相互滋养，都会让一个人神气、志气满满。
一个人身体不好，就会导致经常意志动摇，精力捉襟见拙，在行事过程中不能判定未来。
我们知道，习惯、认知、心态，决定了一个人的时间利用率，更决定了一个人能否拥有健康的身体。
所以，健康管理，也需要从这三点入手：
1.习惯
① 饮食习惯
饮食习惯，直接决定了人的体能。
人体必需的营养素主要有7大类，分别是碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素）。
其中能为我们提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白质、脂类。
进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。
要想精力充沛，可以参考这些食物的综合营养指数。
② 保持运动习惯
人在运动的时候，会大量地耗能和耗氧，进而导致血液流速加快，身体分泌大量的激素（肾上腺素和生长激素等），同时清理血液中的代谢的废物。
特别是有氧运动，对大脑十分有益。
美国运动医学会曾提出一套“运动金字塔”理论，它将我们日常生活中的运动分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动（休闲运动）、肌肉适能运动和静态活动这五类。
尤其要注意的是，提升心肺功能非常重要，这个指标代表着我们泵血和供氧的能力强弱，用以维持大脑等身体各器官和肌肉的正常活动。
心肺功能差的人，往往会面临各种疾病的挑战，心脏衰退和心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险就会更大。
30分钟左右的匀速慢跑、游泳、自行车和跳绳对于提升心肺功能有很大的帮助。
③ 控制睡眠
除了进食和运动，睡眠是人类最重要的能量恢复来源。
即便少量的睡眠缺失——我们称为能量再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体能量水平。
大约有50项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。
从生理学上看，睡眠本身就是一个修复过程。
我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。
比尔·盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。
如何保证睡眠？随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。
2.认知
① 技能层面
有的时候我们可能觉得技能训练有点小儿科，其实不是这样。
有时在技能方面如果有一些突破的话，会把自己的人生带到一个非常不一样的境界。
王石60岁去哈佛的时候，英语基本上是不能开口的。但他去了哈佛剑桥之后，语言能力大长，甚至可以用英文发表演讲。
掌握了语言这个技能，王石可以自如地成为WWF世界野生动物基金会董事，被当选为亚赛联的主席。
英语这一技能的提升，让他在不一样的世界舞台上学习和成长，并发挥影响力。因此不要低估技能对认知升级的贡献。
② 知识层面
彼得德鲁克先生说，他每三年都要学一个新的东西，每三个月要在一个领域的知识上下功夫；
另外，查理芒格说脑子里面一定要装一百多个模型，这个模型可能来自生物学、量子力学，或来自经济学、心理学和社会学等地。
他说这些模型可以帮助我们大大地扩展我们的思维。这些道理我很早就知道，但是都没有照着做。知行合一其实最难。
我们不妨遵照这两位大师的建议，围绕一两个主题深入钻研一下，比如创业理论研究，比如脑神经科学。
③ 思维模式
认知升级的第三个方面是思维模式。人常常在思维模式方面有自己的惯性。
诺贝尔奖获得者卡尼曼在《快思考和慢思考》一书里讲到一个重要的概念，系统一思考和系统二思考。
系统一思考大部分是本能的直觉的，不太烧脑，不太需要消耗很多大脑的能量，好像是处于自动驾驶模式。
很多人都会用很多本能和直觉来思考，当然直觉也不错。但是问题在哪里呢？系统一思考常常会受自己的错觉所影响，会被错觉带到沟里去。
而系统二思考虽然很烧脑，需要刻意努力，但有可能获得更多更广的神经链接，以产生更好的更入木三分的洞见。
3.心态
① 情绪管理：将威胁转换为挑战
我们经常发现这种将事情往坏处想的想法：对我这么不公平，我不能忍受……
焦虑是资源不足，急着想要调动资源解决问题的表现。它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉，但一般的焦虑不会影响到我们的生活。
一般情况下，只有一个解决方法——行动起来，即告诉大脑“我已经在工作了，不需要再分泌激素了”。
实在不行，就采取放松呼吸练习和情绪标签法。
首先，专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松注意力更集中。
其次，你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。
如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。
如果焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐，有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。
这可能就是焦虑症，一定要去就医。
② 思维管理：注意力在哪儿，能量就流向哪儿
所以要保持专注，心无杂念。
关于培养专注力，有以下几个方法。
方法一，设定尽可能清晰的目标。
其次拆解目标（短期和长期），然后再将各个目标细化成具体的任务，并设定时间点。每（未）完成一个时间点的任务，就适当给予自己奖励或惩罚。
当然，在这一系列操作之中，一定要有仪式感，仪式感能为实现目标带来更大的意义感和荣誉感，帮助我们坚持下去。
方法二，控制你的思维，最麻烦的任务最先做。
在完成一系列的任务时，将难的任务放在第一个，因为最开始做一件事时，我们总是会更加专注和富有能量。
当你就快要放弃的时候，告诉你自己：我还可以再坚持五分钟。
完成这五分钟之后，再来一轮新的五分钟。如此一来，你的大目标就在这样的每一个五分钟的过程逐渐完成。
方法三，把最好的时间留给最重要的事情。
大脑会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。
脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复，满足好奇心的事。比如刷抖快、看头条。
但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。
你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。
你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。
③ 活出人生的意义
尼采说：知晓生命的意义，才能够忍受一切。
任何能够点燃人类精神的事物，都有助于全情投入，促进最佳表现。
维克多·弗兰克在其神作《活出生命的意义》表达了如下观点：
人要寻求生命意义是其生命中原始的力量。这个意义是唯一的，独特的，唯有人能够且必须予以实践；也唯有当它获至实践才能够满足人求意义的意志。为自己创造意义，才能更好地支撑我们的人生。
意义疗法提供了三种途径来让你自己来发现生命的意义：通过创造一种工作或做一件实事；通过体验某件事或遇到某个人；通过我们对于不可避免的痛苦的态度。
一个人最大的意义可能就是帮助他人实现了意义，进而实现自己的意义。
那么，又回到那几个经典的问题：我擅长什么？我做这些是为了谁？Ta能得到什么？
换句话说，如果你能找到自己热爱的、且擅长的，以及社会（他人）所需求的这三个东西中间的交汇点，很大程度上你就找到了意义。
而当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔业就有了方向，做决定也就不再纠结了。
总结
总之，要想学会健康休息，成为一个精力充沛的人。
从体能、情绪、思维到意志，每一个“关卡”都需要加以锻炼，掌握了正确的方法之后，接下来就要交给持之以恒，并形成习惯。
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