来源 肌肉网| （jirouw）
猪给大家以往印象
就只有一个字“胖”
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肯定会有人想
猪的体脂率肯定
是非常非常高的吧
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毕竟体脂率和体型
之间是息息相关的
也难怪大家这么想
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男性正常体脂率
成年男性最标准的体脂率是15%~18%，全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。男性超过55岁后体脂率应每五年上调2%-3%。
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女性正常体脂率
成年女性最标准的体脂率是25%-28%，全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。女性超过50岁后体脂率应每五年上调2%-3%。
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但最近的一项研究
恐怕要让我们打脸了
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猪平均体脂率15%
根据研究发现，我们平时所能看到的家猪体脂率平均值在15%左右，这个平均值显然低于人类。常常有人会嚷嚷“最近胖成猪了”，但其实猪一直都比你瘦，你的体脂可能比猪还高，扎心了老铁！
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不过浮动很大
但是在另一项研究中发现，数据的浮动是非常大的，300头猪里体脂率最低的猪是9.3%，但是最高的达到24.3%。浮动大说明影响的因素很多，所以不同品种的猪肉品质无法一致，导致猪肉不能被推荐在健身食谱里。
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你的体脂多少？
再不努力一点
真的要比猪胖了
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减脂怎么吃？
1.需要优质蛋白质
如果你觉得体脂总是难以减掉，总是难以显现肌肉线条，你应该注意一下你从哪里摄取蛋白质，优质的蛋白质不会致肥，相反更会降低体脂！蛋白质较不容易转化成体脂，还可以加快新陈代谢。每当你肚饿时，吃一点蛋白质食物更好。
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2.不要戒掉碳水
大家切勿戒掉碳水化合物，因为这是身体最主要的能量来源，而且提供卡路里减少肌肉流失。不过，吸收过多的碳化物会导致体脂积聚。假如你一天需要300克碳化物，可以连续三天减低碳化物吸取量至150克，然后两天回复正常的300克，最后两天提高至450克，并安排高强度训练于这两天进行。若怕麻烦，可以「碗」作为单位：在正常日吃三碗饭，低碳化物日吃一碗半，高碳化物日吃四至五碗，不过份量当然不太准确，但胜在简易。
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3.多吃鱼
三文鱼及沙甸鱼等冰冷水域生长的鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸，可以加快身体消耗体脂，这是因为Omega-3脂肪酸令到脂肪细胞对去甲肾上腺素(Norepinephrine)更敏感，加快身体消耗体脂以提高体温。此外，Omega-3脂肪酸让身体偏向将碳水化合物转化成肝糖，因此由碳水化合物转化成的脂肪便会减少。
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4.减少醣类
吃简单的食物就好，米麦麵食越单纯越好。至于纳入果糖的果汁、汽水等饮料，请不要让它们出现在训练期间的菜单内。这些高卡路里的醣质饮料，不只增加你累积脂肪的问题，还会让你昏昏欲睡。过多的碳水化合物将会导致血糖升高、令人昏昏欲睡，过多累积的碳水化合物会转换储存为脂肪。
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5.多种蔬菜
对于运动员健康营养而言，蔬菜是永远受欢迎的项目。多样化且丰富色彩的蔬菜是几乎不用斟酌食量，你吃不到大量的淀粉或是蛋白质，只会吃到少许的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。不用局限于一天吃能吃一两个拳头大小，如果可以，尽量三餐都有蔬菜吃。
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6.多喝水
除了早上提神的咖啡或是茶之外，其他喝水就好。如果为了运动所使用的水源，你可以参考加入电解质锭，或是挤少许柠檬汁并加入一撮盐。不要含糖饮料，包含运动饮料也是(最低限度是运动饮料冲泡包)。一般的饮料为了提升口感都会加入果糖，但果糖无法粉末化。所以如果可以，就是纯粹的水饮就好。
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减脂最容易犯的六个错误
1. 做单一肌肉的训练
所谓的单一肌肉的训练，就像是二头肌弯举等动作。这些只训练到单一肌肉的动作，并不会带给你太大的效果。一样花费时间，不如选择同时训练到多部位肌群的动作，效果才会加倍！
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2. 利用机器做训练
不是说器械式训练不好，初学者的确可透过器材先熟习动作模式和肌肉运用。但如果你已经跨过初学者门槛，那器械的功效对你来说就不大了。器械式只会给你固定的动作，限制你肌肉的活动范围，这限制了你的肌肉伸展极限，换句话说就是降低了你燃脂和肌肉成长的效率。
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3. 在有限时间内，做大量的有氧训练
有氧运动，是减脂方式里，既对又错的方法。的确，想减脂就不能不做有氧运动，但如果将有限的，大部分时间投入在有氧运动里，那就是错误的方式了。最好方法是先进行重量训练，再以约30分钟的有氧收尾。
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4. 只做过仰卧起坐，就想降体脂，获得六块腹肌
健身的爱好者们一定清楚，六块肌不是做做仰卧起坐就能得到的。每次训练投入大量的时间在仰卧起坐，除了让健身效率降低之外，你并没有任何长出六块腹肌的机会。大部分的多关节训练都会利用到核心力量，不如把时间用来做这些训练，最後再以2~3项核心训练收尾，才是王道！
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5. 重复训练同一动作
虽然深蹲、卧推等动作，备受推崇，但也不是每次都做同样的训练。身体是会记忆的，再好的训练动作做久了，身体会适应这种强度和肌肉使用，长久之后会降低训练效率，相对的减脂的效果也就降低罗。建议就算是相同的部位，菜单偶而可以换换不同动作。或是相同动作，利用组数、次数、强度上的变化，持续刺激肌肉成长！
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6. 训练时间太长
你有没有这种经验过? “最近只有今天可以训练，那我时间拉长弥补一下好了”；或是觉得练越久、肌肉越大、效果越好?过长的训练是会造成反效果的！虽然超过一小时的长时间训练的确可以练到耐力，但是却也可能对肌肉带来反效果。当我们在重训时，压力会让我们肾上腺素爆发，所以训练时会有种爽劲。但是等到训练量超过身体的负荷，也就是能量不足的时候，肾上腺就会开始分泌皮质醇cortisol。此时就是开始燃烧肌肉的时候了。
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