更适合中国人的饮食模式，减重、稳定血糖不输地中海饮食！

说到健康膳食模式，地中海饮食可以说是最具影响力的代表了，连续多年蝉联最佳饮食榜首。只要说到怎么吃得更健康，几乎都会建议大家参考一下。

但地中海饮食主要是以意大利、希腊大部分地区，尤其是克里特岛的居民膳食结构为基础形成的一种特点鲜明的饮食模式。有些食材明显具有当地特色，想直接用到我们的生活中，会有点“ 水土不服 ”。

今天就跟大家介绍一个更适合中国人的江南饮食，可以说是 中国人自己的“地中海饮食” 。

为什么是江南饮食？

江南饮食，是以长江下游一带为典型代表的健康饮食，也称为江南饮食模式[1]。

在地理上，西以 秦岭 为界，东以 淮河 （长江支流之一） 为界，这一条线将整个中国分为 华南 和 华北 两部分。

令人惊讶的是，以这条线为界， 华北地区肥胖和代谢综合征高发 ， 华南地区低发 [1]。其他非传染性疾病，如高血压和心血管疾病中也观察到类似的地区差异。

华北和华南的汉族人群 遗传背景相似 ，为什么代谢性疾病患病率有这么明显的差异？

研究者们把目光投向了 饮食模式 ，他们回顾了长江三角洲地区原住民数百年来的主要健康膳食成分，并将这种健康膳食称为 " 江南式膳食模式 "或 "江南饮食" 。

江南饮食：

中国人的「地中海饮食」

接下来就跟地中海饮食对比，具体说说，江南饮食的特点。

图片来自：参考资料[1]

首先，来聊聊跟地中海地区类似的地方。

我国江南地区也是 食材丰富的地理区域 。江南地区雨量充沛，水系发达，平原肥沃，冬季短暂，四季蔬菜瓜果品种繁多，淡水鱼、虾、蟹、鸭等资源丰富。

目前，地中海地区和江南地区的最佳膳食都吃了 更多的全谷物 ，精制面粉或大米吃得比较少。

只不过地中海居民吃的多是非精制的大麦和小麦，比如意面，而江南地区居民吃的多是非精制米，比如 糙米饭 、各种 杂粮饭 等。

每天摄入丰富的蔬菜和适量的水果是地中海饮食和江南饮食的共同特点之一。

而且江南地区居民摄入的蔬菜还以 深绿色叶菜为主 。完美契合我国居民膳食指南的建议。

另外，因为新鲜食材较丰富，江南饮食中的 熏菜、咸菜或腌菜 相对 于北方饮食还是 少一些 ，冬季尤其明显[1]。【得益于大棚种植技术和物流行业的发展，现在北方冬季的蔬菜水果也比较丰富了。】

与中国北方人的膳食相比，江南饮食和地中海饮食摄入的 优质白肉更多 ，而非红肉。

像江南地区的人们日常吃 淡水鱼虾 、 鸡鸭 等禽肉比较多，而北方居民吃猪牛羊肉等红肉较多。

饱和脂肪摄入量高与心血管疾病死亡率相关，而 不饱和脂肪 摄入量高则具有 保护作用 。

地中海饮食吃的是橄榄油，具有较高的单不饱和/不饱和脂肪比率，对预防心血管疾病有益。

但一方水土养一方人，普通国人要 使用橄榄油 至少 有三个 比较普遍的 障碍 ： 成本 、 口感 和 烹饪温度相对较高 。

油菜籽在江南地区已有数千年的种植历史，东南地区的中国人早已习惯使用 压榨菜籽油 ，这种油同样有较高的多不饱和/饱和脂肪比率。

地中海饮食善用香辛料，不仅增加食物的风味，还能减少盐的用量。

江南地区普遍 口味清淡 ，首选的烹饪方式是 清汤蒸煮 以及 温火煎炸 ， 油 和 盐 的 用量 都 较少 。

江南膳食中豆浆和其他豆制品的比例高于地中海膳食，而牛奶和其他乳制品的比例低于地中海膳食。

牛奶和其他乳制品吃得少，可能 有历史原因 ，毕竟以前我国牛奶产量少，运输成本高，营养宣传也不到位。

但现在，我国居民膳食指南建议大家每天摄入 300-500克牛奶或等量奶制品 。因为，牛奶中不仅含丰富的钙，还有优质蛋白质，是营养价值很高的食物。

江南饮食不像地中海饮食会喝那么多 （红） 酒，男性会喝一点小米酒 （millet wine） 。

忘了说了，江南饮食还有一个优点：分量小。

与北方人相比，江南地区的人们可以在 一餐 摄入相同甚至更少能量的情况下 享用 更多 种类 的菜肴 。

减重与稳定血糖

跟地中海饮食类似

在 减重控糖 等健康益处上， 江南饮食的效果跟地中海饮食类似 。

研究人员在中国大陆招募了253名年龄在25岁到60岁之间，超重或肥胖 （BMI ≥ 24.0 kg/m ² ） 且空腹血糖偏高 （≥ 5.6 mmol/L） 的志愿者，将他们随机分到3种能量限制 （比基线能量摄入减少25%） 膳食组。

图片内容来自：参考资料[2]

为期6个月的干预中，研究人员每周在5个工作日中向志愿者提供早中晚三餐，并通过连接手机应用的 体重秤 和 智能手环 来动态监控志愿者的体重和运动步数变化。

6个月后，三组的体重、内脏脂肪以及代谢指标都有显著改善，而且三组没有明显差别。（看来只要能严格做到少吃，怎么吃都会瘦。）

虽然江南饮食摄入了更高比例的碳水化合物，但是在减重和血糖稳态控制方面，效果跟地中海饮食相似 [2]。