达人说丨好吃就得盐超标？一起来学习如何少吃盐

《中国居民膳食指南2016版》建议，健康成年人每天盐的摄入量应该控制到6克以内，高血压病人以及高风险人群应该控制到4克以内。许多读者问：6克盐到底有多少，如何才能做到每天只吃6克盐？

6克盐并不多，如上面的图所示，还装不满一个可乐瓶盖。如果放到勺子中，是下面的样子：

但搞清楚6克盐有多少其实没有多大意义，原因有二：

1．烹饪时所用的盐并不等于吃到体内的盐。比如我们炒一盘菜，把菜吃光了，一般会剩下汤汁。盐在菜中和汤汁中的含量并不相同，所以到底吃下了多少盐，还取决于菜肴的特点。

2．指南中所说的6克盐其实是指2400毫克钠。它并不仅仅是烹饪时放进去的盐，还包括来自于其他食材和调料中的钠。比如面食中的纯碱或者小苏打，味精鸡精中的谷氨酸钠，也会贡献一些钠。一勺15毫升酱油，可能含有800毫克左右的钠；50克番茄沙司，钠可达500毫克；100克油条，钠也能超过500毫克；1个咸鸭蛋，钠可能达到1800毫克；50克榨菜，钠超过2000毫克；1根50克的火腿肠，钠接近400毫克……不同的食谱组成，来自于其他食材和调料的钠相差巨大，只盯着炒菜时放进去的盐并没有多大价值。

其实，“6克盐”只是一个大致的目标，并不是说6.1克就“有害”，而5.9克就“安全”。我们需要知道的是：中国人的平均盐摄入量超过了10克。也就是说，大多数人的盐摄入量都是大大“超标”的，只要可能，尽量去减少就是了，没有必要纠结于6克这个数字。

从满足“人体需求”的角度，6克也是没有必要的——这个数字，其实是在健康与满足口味需求之间的一个妥协。如果能够降得更多，对于健康是有益无害的。（不过这并不意味着人体不需要钠，钠是保持血浆容量、酸碱平衡、神经脉冲传导和正常细胞功能的必要营养素，它天然存在于多种食物中，如牛奶、肉和贝类。）

那么，如何才能降低钠（或者盐）的摄入量呢？

正如网上有人所说“自己做了几天少盐少油的健康饮食之后，坚决果断地回归了外卖”。盐对于食物风味的重要性不必多说，简单地减少食物中的盐必然导致食物的口味寡淡。营养或者健康毕竟只是食物的属性之一——风味口感的重要性，并不在营养与健康之下。

降低盐的摄入量，基础在于降低自己对咸味的需求。只要能接受甚至享受清淡的食物了，哪怕不采取什么技术手段，也能够自动降低烹饪时的盐用量，选择低盐的加工食品。

当然，这不是一拍脑袋下个决心就能够做到的。从“口重”到清淡，需要循序渐进地改变。人对于味觉的感知有一个逐渐适应的过程。一盘现在用3克盐的菜，一下子降到2克盐，可能淡到无法接受；但如果是降到2.8克，那么差别就不会太明显。这样“稍微降低一点”，过一段时间也就习惯了，然后逐步一点点降低……盐对健康的影响是长期的，我们完全可以花上几个月甚至更长的时间慢慢适应清淡的口味。

另一个方面，我们可以采取一些技术手段，在降低钠摄入量的同时保持咸味，或者其他让我们愉悦的风味。以下这几种是有一定帮助的办法：

根本上说，咸味是钠离子产生的。在元素周期表中跟钠同一“族”的其他金属，因为原子结构上的相似性，也都有一定的咸味，个头越小，咸味越强。锂比钠小但毒性大，所以不能用来替代盐。此外与钠最接近的是钾，虽然咸味不如钠，但也还是能够产生一些咸味。而且，对于一般健康人（指肾脏、心脏没有障碍、没有糖尿病）来说，多摄入一些钾无害甚至有益，它也就被广泛用于“低钠盐”中。

不过高浓度的钾会产生苦味，这使得氯化钾的使用受到限制。一般的低钠盐中含有25%的氯化钾,其咸度不如普通盐，为了达到同样的咸度需要增加用量。不过增加用量之后的钠还是比普通盐要少，所以这样的低钠盐也还是有意义的。

咸味的本质是人体对钠离子的刺激产生神经信号。如果有其他物质能够让这种信号增强，那么在同样浓度的钠离子下，就可能获得更强的咸味。

食品研究者们测试过许多食物成分，找到了一些能够增强咸味的调料。最典型的是味精和鸡精，虽然其中也含有一些钠，但其中的谷氨酸以及呈味核苷酸能够让相同浓度的钠离子尝起来更咸，因而达到同样的咸度需要的钠反而少了一些。 

类似的物质还有酵母提取物，以及蘑菇、西红柿、酱油中的一些成分。如果心灵手巧，那么可以巧妙地使用这些食物原料来“调味”，在不牺牲口味的前提下降低盐的用量。

人体感知咸味是通过钠离子。一般的食物中，盐都已经解离成了离子，也就没有区别。而有一些食物需要直接使用固体调料粉，比如椒盐粉或者烧烤蘸料粉，盐颗粒在舌头上溶解的速度就会影响到咸味的强度。在这些调料粉中，食用精加工的“细盐”就比颗粒大的“粗盐”产生的咸度要高一些。

在烹饪中还有许多不同的风味，比如咸鲜味、香辣味、酸辣味等等。不同的风味对于盐的依赖程度不同，也就给了我们减盐的机会。比如说用胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陈皮、桂皮……产生别的宜人风味，但是不需要那么多盐。

除了以上这些，喝汤是许多人忽视的一大盐的来源。一般而言，汤要获得适当的口味，盐的含量需要0.5%以上，多数汤在0.8-1.2%的范围。一碗200毫升的汤中，差不多有2克盐，汤本身提供的营养成分很少，但盐的摄入量占了6克标准的三分之一。