再这么训练你可就犯了大错了

热身 俯卧撑 1组30次

上斜卧推 4组6次

上斜哑铃卧推 4组8次

断头台卧推 3组15次

反握史密斯肩推 4组12次

3组 从低到高绳索夹胸12-15次+

从低到高绳索推胸8-12次

3组 自重双杠臂屈伸8-12次+

杠铃片前平举6-8次至力竭

（强调：不建议照着视频这么练）  

  一直以来的翻译视频，虽然可能会出现跟我个人观点不符合的一些信息，但整体而言都有很多值得学习的地方，但今天的视频，翻译出来，主要是想做一个反面典型，希望大家能通过里面的内容，去更好的理解，我们之前有好好聊过的练得好，水平高，权威都不代表100%正确的道理。

  第一个这种通过不同的动作就能增加肌肉厚度，宽度，塑造肌肉线条的想法完全错误，肌肉不过是生长或消退，形状并不能通过训练改变，而你具体练出来的肌肉形态则受到肌肉量，体脂以及基因影响

  第二点问题在于动作标准上，的确某种程度上来说不好的动作质量不代表没有效果，有很多人动作完成情况并不怎么样，但却练出了很不错的水平，但这是能拿来作为参考学习的吗？如果他们的动作质量更高，是否能够更安全更有效更快的获得同样的结果呢

  第三点问题在于借力情况跟动作选择上，不得不说视频中的小哥训练风格比较激情，并没有太沉稳的感觉，这并没有问题，但一些不自觉的动作幅度不达标跟摇晃借力的情况，还是希望大家能尽量避免。至于断头台卧推，当训练卧推时大臂与躯干夹角达到90度这么大的角度时，肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。因而从安全的考虑来说，即使这能更好的孤立刺激胸肌，在绝大部分情况下都是不建议进行训练的。

  而视频中出现的间歇休息训练，以及一部分的半程动作可能是运用了局部次数训练。

  那么今天的推送就到这里，我们下期再见~

最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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