全网最全面、清晰的弹力圈臀部训练动图，一定要收藏好！

• 弹力圈置于膝部上方，坐在平板凳上，双脚打开与肩宽，脚尖踮地，背部保持平直，做好动作准备。

• 呼气，对抗阻力，双膝向两侧分开，感受侧臀收缩；吸气，缓慢还原动作，保持弹力圈张力，重复进行。

3组，每组20个。

• 弹力圈置于膝部上方，仰卧在瑜伽垫上，腿部并拢屈曲抬离地面，收紧腹部，做好动作准备。

• 呼气，对抗阻力，双脚保持并拢姿势，双膝向两侧分开，感受侧臀收缩；吸气，缓慢还原动作，重复进行。

• 注意整个过程身体要保持稳定。
  

3组，每组20个。

• 弹力圈置于膝部上方，仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚掌踩实地面，间距与髋同宽，保持弹力圈张力，大小腿成90°，做好动作准备。

• 呼气，臀部抬离地面至肩髋膝成一条直线，收紧臀大肌；吸气，控制还原动作，重复进行。

• 注意要始终保持弹力圈的张力。
  

3组，每组20个。

• 弹力圈置于运动侧足部和大腿，仰卧在瑜伽垫，大小腿成90°，脚跟支撑地面，另一侧腿部屈曲离地。

• 呼气，对抗阻力，臀部抬离地面，至肩髋膝成一条直线，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复进行。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每侧15~20个。

• 弹力圈置于膝部上方，跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧腹部，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，一侧腿部向外打开，感受侧臀收缩；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。完成规定次数，换对侧进行。

• 支撑腿侧臀部有酸胀感属于正常情况。
  

3组，每侧20个。

• 弹力圈置于膝部上方，侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢屈曲，手臂支撑地面，稳定身体。

• 呼气，对抗阻力，足部保持并拢姿势，双膝分开，收紧侧臀；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每侧20个。

• 弹力圈置于膝部上方，侧卧在瑜伽垫，一侧手支撑头部，另一侧手支撑地面，保持身体稳定。

• 呼气，对抗阻力，向上抬腿，收紧侧臀；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每侧20个。

• 弹力圈一端固定于平板凳支撑脚，双手抓住另一端，背向站姿，收紧腹部，挺直身体。

• 吸气，以髋为轴，屈髋俯身，感受大腿后侧拉伸；吸气，对抗阻力，伸髋直立，收紧臀大肌。
  

3组，每组20个。