今天是爱健身(微信号:love-fitness)推送的第217次健身打卡训练计划。有8个简单的徒手动作组成,打卡的朋友请根据自身训练水平,将整套动作1-3个循环。
动作与动作之间尽量不休息,完成一个循环后休息1-2分钟。练习的过程尽可能将每个动作都做到位,没有时间规定。动作如下:
动作1
原地开合跳 30-60次
作为刚开始的热身动作,
让身体快速进入状态。
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动作2
徒手深蹲 20-30次
一般每次训练,先练大肌肉群,
比如腿部肌肉。
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动作3
箭步蹲 左右各10-15次
做这个动作可以两只脚交替做,
也可以一只脚连续做10-15次,
然后再换另一侧再做。
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动作4
俯卧撑 10-30次
同样是大肌肉群练习,
根据个人练习水平,
可以选择标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。
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动作5
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
做这个动作要求在挺髋至最高点时,
稍停,然后再慢慢还原。
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动作6
单脚跪姿俯撑后蹬腿 左右各20-30次
这个动作主要锻炼臀部,
动作过程中如果体会不到臀部发力,
请做的慢一点,同时保证躯干稳定。
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动作7
俯撑+直立起 8-15次
这个动作是立卧撑的简单版,
最后的直立不需要起跳。
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动作8
原地后踢腿跑 30-60次
做这个动作可以进行一个放松调整,
为下一个循环做好准备。
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以上即为今天练习的内容,打卡的朋友请文章底部为自己赞一个,或点击底部“阅读原文”进入爱健身官网和爱健身交流社区,发帖记录自己。
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