采写：武汉晚报记者毛茵
昨
天的雨中汉马，无疑是最近几天的本地最点。
今天，雨还在下，但武汉人的生活已经重新回到轨道……
且慢！对于参加汉马的选手、以及打算明年参加汉马的选手还有喜欢跑马的市民，都要过细看看下面的内容
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汉马完了就没事了，
在家躺躺就算休息了？
武汉大学中南医院康复科田峻教授说，一场全马下来，
你的身体需要至少4周才能复原！
这个恢复时间，还得是
在完成科学、合理的恢复训练之后，才能达到。
赛后究竟该怎么做？武汉大学中南医院康复科田峻教授告诉你——
完 赛 当 天
1、补充高升醣指数的食物
比赛完的15—30分钟内，由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久，因此身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时高出50％。
此时最适合补充
高升醣指数
的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；
如果能搭配适量蛋白质效果更好，有一个经科学证实的秘方-巧克力牛奶，它拥有完美的蛋白质与碳水化合物比例，最适合赛后及时补充。
2、预防延迟性肌肉酸痛
如果真的很疲累，可以在实时补给后小睡一会，但要注意身体保暖。
一般而言，肌肉在八小时到一天后会开始出现酸痛，有时
甚至
持续一星期
之久
，这就是所谓的“延迟性肌肉酸痛”，以下措施可预防肌肉酸痛。
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冰 敷
冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效，是赛后恢复的重要方式。
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按 摩
按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。
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热 水 浴
洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°C左右为宜，时间为10分钟左右，不要超过20分钟。
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拉 伸
长跑过后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的拉伸刺激神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。
关 于 恢 复 时 间
1、10KM跑恢复至少需要2~3天
虽然冠以健康跑之名，然而，在比赛中跑10KM的强度与平时锻炼时完全不可同日而语！
相关研究表明，完成一次比赛级别的10KM跑后，最少需要经过2~3天，爆发力与耐力方能复原。
比赛中，肌肉在不断努力收缩的工作状态下，会出现许多细微的创伤和劳损，需要时间恢复。
也就是说，在恢复前，一切高强度的训练只会不断地消耗你的身体。
2、全马恢复需一周，半马则不少于5天
时间更长的全、半程项目，恢复期自然也就更长。一场马拉松后，不可避免地会出现身体的极度疲劳、肌肉酸痛或浑身乏力，严重起来连走路都很痛苦。
一般情况下，马拉松比赛结束后，肌肉和人体全面的恢复需7天左右，半程则至少需要5天。
不过，以上这些数字均是
基于科学、合理的恢复训练基础上
得到的。
如图上文提到的，即便是健康跑也会出现许多细微的创伤和劳损，半马、全马更是如此，不想留“暗伤”，继续往下看
四 周 恢 复 全 解
第一周 积极的休息
这段时间最值得你做的事情就是放松，但放松并非指更多的睡眠；促进体内循环可助你排出新陈代谢的废物，更高效地输送血液和氧气以协助肌肉修复。
要避免过度放松，你可以每天做至少一次拉伸小腿肌、脚后肌、股四头肌、臀大肌和下背的运动，轻量的交叉训练会不错，强度不能太高（心率不超过140次/分），同时间隔期不能太长（不超过20分钟）。
第二周 调整关节、肌肉
你的关节、肌肉在比赛中经受了26.2英里的敲磨，为恢复它们的力量、状态，你要在每日功课中重新引入力量练习。
记得负重要轻——实际上你也不会想再给自己的关节、肌肉施压的。你可以继续（或开始）交叉训练，但暂时不要跑步，除非你打算立即参加比赛。
第三周 回到跑道上去
在你“回归”的第一周，我们建议你慢慢放松地开始跑步，在软面上跑以减小冲撞力。
• 第一天 跑8分钟
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第二天 跑10分钟
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