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什么时候喝牛奶，补钙效果最好？有关牛奶的疑问，看这篇就够了

丁香生活研究所 · 公众号 · 养生 · 2017-09-10 07:23

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奶和奶制品，是性价比特别高的天然补钙剂和优质蛋白来源。

意识到「喝奶有益健康」的人，越来越多，这是好现象。

但各种问题也随之而来的：

什么时候喝更好？

每天又该喝多少？

各色品类的奶怎么挑选？

……

健康头条请来了营养医师王恺，聊了聊牛奶。大家关心的问题，基本都在这里啦！

想有效补钙，首推喝牛奶

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比起虾皮、芝麻酱等，牛奶中钙的相对含量并没有更高。但如果每天能喝一两杯牛奶，那么吃进肚里的钙的绝对量就很可观了。

反过来想想看，虾皮和芝麻酱之类的食物，虽然钙含量不低，但高盐高脂，并不常吃，每次吃也实在吃不了多少。

相比起来，牛奶的优势大极了。再加上牛奶中还含有很多可以促进钙吸收的营养成分， 无论是从钙的总量还是从钙的吸收利用角度，王牌的补钙食品都是奶制品。

补充优蛋白，奶是好食材

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上了年纪，肌肉量逐渐下降，还常伴随骨质疏松，所以需要补充足够的钙质和优质蛋白。

而大约 300 毫升牛奶中的蛋白含量，就和 1 两瘦猪肉的蛋白质含量差不多了。

牛奶还是优质蛋白的良好来源。对于牙口不太好或者不爱吃荤的朋友来说，更是如此。

总结一句话就是，牛奶营养价值高，常见还便宜，真的是种好食材。

什么时候喝？ 每天喝多少？

总有人问，是早上喝奶好，还是晚上喝奶好？

按自己喜好来就好，早中晚睡前都行，作为两餐之间的加餐也不错，都不影响补钙效果。

一天喝多少呢？

中国居民膳食指南推荐的量是， 每天最好能喝上 300 毫升奶，差不多是一杯的量。

种类那么多，哪种最该喝？

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各种品类的牛奶，各说各的好，常让消费者们挑花了眼，究竟该选哪一种？

一一来说。

常温奶和巴氏奶

常温下普通货柜上放的，多是常温奶，而放在冷藏柜里的，多是巴氏奶。

从钙、蛋白质等主要营养成分来看，二者基本没有差别。

如果你平时购物方便，家里也有个大冰箱，那不妨试试巴氏奶。

如果不喜欢总去购物，或者没有冰箱，那保质期够长也不用冷藏保存的常温奶更适合你。

脱脂奶和全脂奶

如果每天会喝到 500 毫升以上的牛奶，那么选脱脂的。需要减肥的朋友、高血脂的朋友和一些需要低脂饮食的慢性病病人，也可以选择脱脂牛奶。

其他朋友，喝全脂奶就不错，奶香味更足。

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普通奶和高钙奶

高钙奶中额外添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，和牛奶中本身的钙相比，吸收率会差一些。

另外，牛奶本身的钙就已经足够多，吸收率也好。每天喝一杯奶，再加上蔬菜豆制品，不用特意买高钙奶来喝。

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鲜奶和奶粉

营养上，二者基本没差。根据个人喜好购买就好。

不过在选购奶粉的时候一定要注意配量表， 如果配料表中含有白砂糖、蔗糖等额外的添加糖，不建议购买。

牛奶和羊奶

对大多数人来说，牛奶更容易获得，也更便宜。

我们在超市里能买到的羊奶，通常是经过了标准化调配的，营养和牛奶差不了太多， 喜欢哪个味道就选哪个。

对牛奶蛋白过敏的朋友，倒是真的建议试试羊奶。

喝了牛奶肚子不舒服

应该怎么办？

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还有人喝奶后会出现腹胀、腹泻的问题，这也成了有些人不喝奶的原因。

其实中国人群这种现象并不少见，因为中国人的乳糖不耐受人群比例较高。由于肠道中缺乏相关的消化酶，喝奶后会出现肠道不适。

不空腹喝奶，喝奶前吃点乳糖酶，或者选择舒化奶和酸奶，都能在一定程度避免肠胃不舒服。

当然啦，如果实在不喜欢喝奶，也不用勉强，愿意的话，可以吃点奶片、奶酪或芝士，牛奶里加点水用来和面，也可以试试看。

对于肝肾功能存在问题的朋友，喝奶前最好先听听营养科的医生意见。

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总之呢，奶或奶制品，是很好的食材，能补充钙质和优质蛋白。

市面上的各种品类的牛奶，都不错，不要选额外加了糖的「风味乳饮料」或奶粉。每天喝不少于 300 毫升的牛奶，对于强健骨骼、减少肌肉衰退有积极意义。

如果喝奶后肚子会不舒服，别空腹喝奶，可以先从少量试试酸奶、舒化奶，或者奶酪等其它奶制品。

今天，你喝奶了吗？

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