【每日一练】女生练臀计划（高清动图）！

目标肌肉：臀中肌、臀小肌

• mini带置于足部或脚踝，双脚打开保持其适当张力，屈髋俯身，背部平直。

• 始终保持mini带的张力，来回侧向缓慢行走，感受侧臀发力。
  

4组，每组1分钟。

目标肌肉：臀中肌、臀小肌

• mini带置于膝部稍上方，跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，一侧髋部外展，收紧臀中肌；吸气，还原动作，重复以上过程。

• 通过不同阻力的mini带来进阶。
  

• 支撑腿臀部酸胀属于正常情况。
  

4组，每侧20个一组。

目标肌肉：臀大肌

• mini带置于膝部稍上方，跪撑在平板凳，核心收紧，背部平直，一侧腿伸直触地。

• 呼气，对抗阻力，抬腿交叉置于对侧；吸气，抬腿还原动作，重复该过程。
  

4组，每侧20个一组。