每次45分钟,漂亮的下肢在向你招手

训练安排

箭步蹲6-10次（单侧完成后接另一侧）+杠铃深蹲6-10次 共3组超级组

杠铃保加利亚剪蹲（觉得不安全可以切换成手持哑铃进行）每侧6-10次+哑铃深蹲6-10次 3组超级组

绳索后踢腿每侧10次+绳索箭步划船每侧10次 3组超级组

组间休息并没有给出建议，不过鉴于训练大概的完成时间在45分钟上下，组歇安排在1分半左右会比较合适，至于热身可以按照自己常规的习惯进行。

  关于这次的训练，虽然按照我的定义这不能够叫做是“以发展力量为目标”的训练，但毕竟这个定义的概念对于不同训练倾向跟阶段的人会不一样。相较于传统的打上女性训练标签的训练而言，6-10次这样相较更低的次数或许已经能算是更倾向于力量发展了。

  很多人会觉得女生会更适合这样超级组加短间歇，比较快节奏的训练形式，也会觉得女生训练会跟男生训练差异很大。一般来说大家以为的适合女生的力量训练往往跟男生的训练相比有以下两个特点：1是可以不那么有效的增加肌肉，2是可以在更短时间内消耗更多热量，这两点优点其实就在逻辑上满足了很多人希望“塑形”的目的，详细的说就是“不希望肌肉很大块，体脂低一些肌肉线条明显一些就好了” 。但鉴于肌肉的增长是一件比较困难的事情，所以如果你对自己有着更高的要求，那么我并不觉得你应该害怕跟男生一样去训练（因为训练就是训练，其实没什么根本上的性别差异），而如果你更多的还是把健身当做是日常运动的一种，那么尝试更多样丰富化的训练形式，也可以让你获得更多的训练乐趣。

最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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