厌倦了瘦弱体型？没关系再跑步两个月，你会更瘦哦

Msir最近聊了太多太多的

增肌，减脂

但确确实实忽略了一批小伙伴

天生瘦弱的人

很多天生瘦弱的姑娘小伙们

其实增重的方法很简单

缘分到了，自然就胖一点

人生真的有很多可能性

虽然你现在很瘦

但不排除会更瘦

(●'◡'●)

无论是增肌，还是减脂

或者说单纯的增长肥肉也行

都离不开一个人体的一个关键

新陈代谢

所以基本上运动量不变的话

“ 怎么吃都吃不胖 ”

可以归纳为 “吸收不好”

造成吸收不好的原因

无非遗传、生活作息、消化系统等

当然 如果你本来就是个挑食的瘦子

就别抱怨啦

基础新陈代谢

随着年龄增长会变慢

所以即使你现在一成不变

年龄大了，自然会胖

（有人20多就很明显，有人要到30多岁）

不过因新陈代谢变慢

堆积脂肪造成的发胖

首先会去胖肚子和脸

你就从一个瘦子，晋级成了瘦胖子

这显然，不是你想要的

增肌三大要素

吃够

减脂少食多餐，增肌多食多餐

睡够

严格律己 苛刻的睡眠质量 保证

练好

训练时间不宜过长但要有质量

" workout like beast and eat like beast

then you'll be the beast "

像野兽一样去练，像野兽一样吃

这样才能练就野兽一样的身躯！

瘦子变胖

吃上面远远比练重要

不管你以前是不是饭量小

是不是挑食或者素食主义

想蜕变，想变壮，变漂亮变帅

现在开始

想吃什么就吃什么

我知道这一点，在健身上很忌讳

但是我还是觉得开始阶段

真的可以随便吃

油炸、甜品不用顾虑

只要能挑逗食欲，慢慢增加吃饭的量

再回归到健康饮食上

当你胃口慢慢变大

或者身体有点发服迹象的时候

那就要吃精髓了

你肯定少不了撸铁（等会聊）

那么你就不得不多 补充蛋白质

而且是优质的高蛋白

鸡蛋清，牛肉，海虾，鱼类，牛奶

还要均衡身体各项营养元素

所以 碳水 （米饭、馒头、面条等）

和优质的 蔬菜、水果 也要尽量多吃

一日三餐，尝试改为

一日五餐

这个不能强求

可以健身前一小时稍微吃点面包牛奶

记住，稍微吃点，别吃太多

再健身后额外加一次高蛋白的摄入

▼

当然，也可以返回主页后，在导航栏中Neobody商城有售蛋白粉和增肌粉，非充值，非必要，完全看自己是否需要。

总的来说

边锻炼，边尝试让自己越吃越多

等自己胃口变大了，饭量也大了

就规范饮食的营养比例

往科学的健身食谱上走

你 至少 要吃够
全天消耗量的115%以上的热量

第一点

少做，少做，少做

少做有氧啊！大兄弟，大妹砸！

可以用跑步机5-15分钟进行热身

别道听途说健身要从跑步开始

你跑个半小时、一小时

好不容易吃了点东西，又全浪费了

除跑步机以外，理论上

任何有氧运动都会让你掉肌肉

ps： 有氧先掉脂肪，瘦子脂肪根本就不高

身体就会聪明的选择掉肌肉了

反之，胖子减脂绝

对逃不过长时间的有氧运动

也就是瘦子增肌怎么练的

第二点

大重量，少次数，少间歇

每组控制6-10个为最佳

当然 不是让你偷懒

而是在选择重量时

标准动作前提下做完6-10个

可以几乎达到力竭的状态

怎么判定是否够重

也很简单如果你计划一组10个

但是你咬咬牙还能做到11个

那这个重量对你而言， 不 够 重

哪怕让人辅助你做一个大重量

都比自己拿小的偷偷摸摸练10个好

ps：大神先别打我，今天仅针对瘦子增肌，不泛指所有体型和阶段的人群。

每个动作3-4组最佳

每组之间，最好不休息

或者短暂30秒内的休息

当进入下一个动作的时

可以适当休息5分钟以内

关于瘦子健身怎么练的

第三点

也是 所有小白最容易犯错 的地方

进到健身房之后，瞎逛

一会练练这个，一会练练那个

没有计划，不知如何下手

▼

不要被健身房中的器械所迷惑

你每次去健身房

只要专注于1-2个部位既可

尽可能练 复合动作

注：复合动作是那些同时训练至少2个肌肉部位的动作，并且不止牵扯一个关节运动的动作。

比如卧推

涉及涉及到胸部、肩部和肱三头肌等

是一个非常典型的复合动作

▼

而俯身臂屈伸

就是单纯的肱三头肌训练动作

属于孤立动作

▼

科普一个概念，可能有人真不懂

大肌肉群

胸、背、腿臀

小肌肉群

肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹

刚开始时

大肌肉群，每周锻炼1次

小肌肉群，每周锻炼2次

甚至前两个月 只练大肌肉群

也是可以的

比如今天练胸和三头2个部位

提前安排好

每个部位3-5个动作，每个动作练什么

每个部位的每个动作安排3-5组

累，真的累

一周五练比较科学

当然也可以四练，六练

今天练哪些部位，明天练哪些部位

每个部位练哪些动作

需要做出来一份可以 至少用2个月的计划

当然，如果你的计划是练一休六

咱们就别聊健身这件事了