我想每个训练者应该都知道训练深蹲的重要性，尤其是负重的杠铃深蹲，但有很多人都面对着一个尴尬的现实问题，那就是自己所在的健身房只有史密斯架而并没有自由深蹲架，有不少的人跟我反映过这个问题。
鉴于史密斯深蹲轨迹完全固定没法很好的锻炼到稳定能力，动作出现问题也很难发现，功能性较低，因而我不认为能并拿来跟自由深蹲相提并论，我也并不建议大家进行史密斯深蹲。那么在这种两难的情况之下，我们应该找什么动作来替代自由深蹲，或是促进我们的下肢发展呢？
首先你得先问问自己，下肢力量，尤其是深蹲成绩对你有多大的重要性。如果你是一个力量举爱好者，如果你希望尽可能高效的提升下肢蹲的能力跟肌肉围度，那么显然你极其需要去换个有深蹲架的健身房。而如果你并没有这方面的考虑，那么你并不是一定要进行杠铃的负重深蹲，在不做传统的自由杠铃深蹲的情况，你依旧可以利用一些其他动作来很好地锻炼到相同的肌群。
虽然可能不像常规的杠铃深蹲那样能让你使用那么重的重量，让你获得那么显著的力量跟肌肉成长，但是只要你安排得当，一样可以让你增加下肢的肌肉跟力量，强化你的核心 跟身体协调能力。不管怎么做深蹲，显然还是以大腿前侧股四头肌为主导的，所以今天讲的动作都主要以这方面为主，但你也不能忘了安排其他动作对大腿后侧跟臀部的强化，这样你才能获得最均衡的发展。
第一个动作是调低起始位置的宽握硬拉。之所以使用宽握是因为大部分人适合的深蹲站距，往往比传统硬拉时的站距要宽一些。
因而为了不让手臂影响到膝盖的打开，所以我们采用一个宽握距去进行。而调低起始位置，一是为了让我们的上肢更正直，减少下背部的压力；
二是为了增加动作幅度，能够保持脊柱中立位的情况下，建议下蹲到尽可能低的位置；三是为了减少后侧的参与，让膝盖前移更多，加大对于股四头肌的刺激。
如果你觉得动作幅度依旧不够充分，那么你可以使用垫高进行的方式。
第二个动作是加高的箭步蹲。普通的箭步蹲已经是很好的训练动作了，但由于受到地面的限制，所以往往下蹲的幅度比较有限，为了更好的强化腿部刺激，所以我们垫高前脚来进行。不管是保持在一个位置持续进行，还是将脚收回再跨出都是可以的，而这种动态进行的方式又分为向前跨步跟向后跨步两种，区别不大，可以交替着进行。
第三个动作是保加利亚剪蹲。这又是一个分腿进行的训练动作，在进行训练的时候，可以适当的俯身向前，这样跟深蹲时的身体姿态会更像，对核心的挑战也会加强，但注意不要弯腰进行。而且相对的我觉得这比上肢完全正直去进行训练对膝关节的压力会更小一些。
第四个动作就是很简单的哑铃深蹲了。除了会受到握力的限制所以训练强度会较低之外，哑铃深蹲是个极佳的杠铃深蹲替代动作。而且相对的对于肩肘关节压力更小，更安全 更容易掌握，且上肢能够更正直，对下背部的压力也会更小一些。
你应该发现了在这里我没有提到固定器械的训练动作，比如腿举，哈克深蹲等等，并不是说它们没有训练价值或是不能拿来发展你的下肢，但相对的它们的整体训练收益没有自由重量的动作那么高，而且我们主要讲的是选择动作来替代自由深蹲的训练，所以今天不会涉及到它们。
另外对于保加利亚剪蹲跟箭步蹲这样单腿进行的动作,在实际训练时我们会面对一个问题 那就是虽然在动作进行中是以某一只腿为主，但另一只腿还是会积累一定的疲劳,那么如果在一组完成后马上切换到另一只腿进行,不管是因为精力的消耗还是疲劳跟酸痛感,都可能让你没法完成同样的训练次数。这显然是我们不太想看到的,这种情况下我就建议你可以把训练次数拆分开来进行,比如每只腿的目标次数是10次,那么左腿为主先进行5次,切换到右腿完成5次，然后再左腿5次，右腿5次，这样为1组；或者你可以在每只腿的练习结束之后 都进行适当的休息，再切换到下一只腿进行，做出这样的小调整对于长期身体两侧的均衡发展是很有帮助的。
鉴于这四个动作中，保加利亚剪蹲对于负重的要求是最低的，相对的握力也就更不会成为限制点，所以我建议先进行保加利亚剪蹲，然后进行调整版的宽握硬拉，再之后来到哑铃的垫高箭步蹲跟手持哑铃深蹲的训练。
以这样四个动作为核心，基本上就能够组成一次非常全面的以蹲类动作为主的下肢训练。如果你还有余力那么可以在适当安排1-2个固定器械的训练动作，或者1-2个硬拉类动作，那么基本你整个下肢都会被摧毁了。而如果要加入以后侧为主的硬拉类动作，那么不管是安排在蹲类动作完成后进行，还是穿插着进行都可以。
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