我们之前谈到的大部分训练计划安排，不管是举例还是完整的计划里面，使用较多的都是类似于，5组5次，4组4-6次，3组10次这样相对次数跟重量都更为固定的安排。但有一种在很多人的训练过程中都会出现的，呈阶梯式去变化负重的安排我们却一直没有讲到，那就是金字塔训练。
金字塔训练很容易理解，在做正式组训练时，由轻到重/由重到轻逐渐加重/减重来进行训练，每组的完成次数则随着负重的变化而升高或降低。（当然次数不改只改重量我觉得也能算是金字塔，不过一般比较少这么安排）
当然这个原理是可以有很多应用的，只要是可以调节负重训练的动作都可以尝试。核心原则就是在一个动作的训练中，包含低中高次数以及小中大重量，具体要怎么安排则可以自己发挥调整。
一般来说比较典型的就是，升序（重量递增）金字塔以及倒序（重量递减）金字塔 或者升序再降序（重量递增再减回来）这样的安排。
我们拿同一个训练者来举例，假设他要进行5组卧推的训练，他的卧推极限是100kg
升序金字塔
set1: 50kg 20次 set2: 60kg 15次 set3: 70kg 12次 set4: 80kg 6次 set5: 85kg 3次
倒序金字塔
set1: 85kg 5次 set2: 80kg 7次 set3: 70kg 10次 set4: 60kg 15次 set5: 50kg 20次
升序再降序
set1: 50kg 20次 set2: 70kg 12次 set3: 85kg 4次 set4: 70 kg 10次 set5: 50kg 15次
不过一般来说采用升序再降序往往组数安排会更多，更像下列安排：
升序再降序：set1：50kg 20次 set2：60kg 15次 set3: 70kg 12次 set4：80kg 6次 set5: 85kg 4次 set6: 80kg 4次 set7: 70kg 10次 set8: 60kg12次 set9: 50kg 15次（也可降序再升序，就不做举例了）
（完成情况更多只是经验之谈作为参考，即使同样的极限重量跟重量安排，根据每个人当下的状态，组间休息的程度，训练能力以及力竭的安排完成情况都会有变化）
再一点 随着主项金字塔组安排的不同 后续训练就要做出调整 像以上升序再降序的安排训练量就非常大 接下来的辅助动作量就得减少
金字塔训练跟一般的传统安排相比，有一些独特的优势，在单次训练中，它能够比较好的涵盖不同重量（往往从50-60% 1RM—80-90% 1RM之间）以及不同的次数区间（一般15-20次- 2-4次会比较常见）从肌纤维分类的角度而言，可以在一次训练中就很好的分别有针对性的锻炼到快慢肌纤维，相对而言刺激的肌纤维越多越全面，那么可能带来的肌肉增长也会越多。
好处还有下面几点：
可以更快的让目标肌群充血，相对来说在做较大在重量训练时也会显得更安全（不过我认为这点对于热身组安排合适的情况下，跟传统安排并没有什么区别）
节省训练时间
尤其当你使用负重较重的情况下，你会需要更多组的热身组，比如用140kg训练卧推，按照我的习惯从空杆到60 到 80 到100 到120 到130这样需要六七组的热身组，每组之间还需要安排适当的休息，可如果你使用金字塔组，那么可能你只需要进行空杆跟60kg的热身，就可以从80kg开始进行你的第一组训练组，这样你的训练时间就得到了节省。
训练难度适合更多人
相对而言我会觉得金字塔训练更容易完成一些，因为整体的训练强度是更低的。同时在使用较轻重量的阶段, 你可以更好的去修正你的动作, 以及加强肌肉收缩, 这样循序渐进的形式对于刚入门的新手是会显得更容易接受的。
缺点呢比较明确：
那就是训练强度，也就是你重要的重量，在完成训练量一样的情况下，由于你更多的训练量会是由较高次数组的训练带来的，那么真正高强度的训练组数往往只有2-3组。
细心并有一定经验的话你会发现一个问题，那就是在我们上面举例时，为什么升序组跟降序组在大重量时的完成次数是不一样的。当你做较轻组训练时, 虽然训练负重较低, 但你完成了较高的次数, 因而你也会积累较多的疲劳, 体能消耗也较大, 那么当你进行较大负重组的训练时, 你的训练质量是比较容易受到影响的。
即使当天的训练状态也不错，你能够使用较高强度去训练，但是你却依旧没法完成，你按照传统训练时，比如直接按80%的强度做足能够完成的次数，而降序金字塔虽然一开始就安排大强度组，但是总的训练组数中中高强度组的组数还是会少于传统安排，而且能够节省热身时间的优势也失去了，
因为每组的重量跟完成次数都有较大的跨度，虽然当天可以根据状态选择使用的重量，但是长期来看你对训练使用重量的掌控会弱于传统安排。
该如何选择升序或降序金字塔：
虽然我认为这两种方式的差别很细微，但一定要说的话，相对的我会更建议训练经验不充分的人使用倒金字塔，虽然这样可能花费的训练时间更长，但是在更有精力的时候完成强度更大的训练组可以更好的保证动作的正确性。
相对而言我个人会更喜欢使用升序金字塔，因而我认为这能更好的保证我整体的训练质量。由于一开始使用较大强度的重量训练，可能就会导致你神经系统的力竭跟疲劳程度更深，从而导致后续组数的完成质量受到影响（比如使用重量跟完成次数降低 ）。
而且也有研究表明，在组数次数安排一样且使用负重相仿的情况下，使用升序金字塔可以获得更多的力量增长。
有研究表明对于有一定训练经验的训练者而言，在训练量，组间休息，训练节奏一致的情况下，使用金字塔组跟传统安排相比，在乳酸浓度，主观疲劳程度以及力竭程度上都没有很明显的差别。
所以从单次训练角度，我觉得传统训练安排跟金字塔是难以分出优劣的，但是在实际的应用当中，从长久安排训练的角度，我个人还是会更建议传统安排，因为对于重量还有整体训练强度的安排会更有针对性（也更容易调整，比如这次80kg 5组5次，下次82.5 5组5次，足够简单），也会更符合周期性原理（即每个小阶段你都应该有更具体细分的追求目标，力量，肌耐力，肌肥大，体能储备等等，这往往会限制一定的次数选择范围。而且从肌纤维全面刺激的角度而言，你可以主项使用固定次数，辅助动作的次数区间有更多变化，那么也可以实现相似的目的）
虽然我更建议新手以及有充足训练经验的高手使用金字塔训练（相对的高手可能需要更多训练的自由度），但是任何人都可以从中受益，前提是做到以下这点：当你训练时，在有限的时间内，去保证你的训练量跟强度在一个你能够恢复又有所挑战的范围之内，那么你的增长往往就是上了保险的。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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