• 作者：张景琦Unlimited
  

圆肩是一种常见的体态问题，经常与头部前倾、驼背和富贵包等问题相伴生。除了影响个人形体的美观，（长期的）圆肩还会引发多种健康问题，如肩部和背部疼痛等。圆肩主要由哪些因素引起？如何科学地纠正圆肩？请看本期超级科普！

1. 什么是圆肩？

从侧面观察，如果肩部位于身体中线前方，则称为圆肩（上图）。圆肩可以用“铅笔实验”进行自测：①双手各握住1根铅笔，双臂在身体两侧自然放松；②如果笔尖朝向身体正前方，则为正确体态；③如果笔尖相对，或以一定角度旋转，则为圆肩。

2. 圆肩的形成原因

圆肩主要是由于身体前后两侧肌肉不平衡所引起，即：一侧肌肉过紧，另一侧肌肉过松。

• 过紧肌肉：胸大肌和胸小肌等。

• 过松肌肉：中/下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、前锯肌和肩袖等。
  

3. 圆肩的纠正方法

圆肩的矫正方法非常简单，即：拉伸过紧肌肉，强化过松肌肉。大家只需每天练习以下动作15-30分钟即可。

动作一：门框拉伸

1. 双手抵住门框，一脚在前一脚在后，抬头挺胸；

2. 向门框内方向倾斜身体，拉伸胸部；

3. 进行3次，每次保持该姿势10-30秒。

动作二：胸部扩展

1. 将肘部抬至肩部高度，指尖靠紧双耳；

2. 肘部向后移动，挤压肩胛骨；

3. 进行3次，每次保持该姿势10-30秒。

动作三：动态胸部拉伸

1. 站姿，双手并拢，双臂在身体正前方伸直；

2. 保持手臂伸直，向身体后方摆动手臂（速度不宜过快）；

3. 进行3组，每组10-15次重复。

动作四：肘部向后拉伸

1. 站姿，双手放于下腰处，指尖向下；

2. 抬头挺胸，轻缓地向后移动肘部；

3. 进行3次，每次保持该姿势10-30秒。

动作五：体态恢复

1. 直立站姿，挺胸，将双臂置于身体两侧，掌心向前；

2. 向后伸展双臂，同时挤压肩胛骨（向脊柱方向）；

3. 进行3次，每次保持该姿势10-30秒。

动作六：泡沫轴背部按摩

如下图所示，将泡沫轴从肩部缓慢地滚动到腰部（来回）。遇到压痛点后，停顿片刻，呼吸、放松，然后继续滚动。

动作七：俯身手臂抬升

1. 俯身于地面，两臂在身体两侧伸直，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；

2. 两臂在身体前侧伸直，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；

3. 两臂呈Y型，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；

4. 进行3组，每组5-10次重复。

动作八：坐姿绳索划船（3组，每组10-15次重复）

动作九：反向划船（3组，每组10-15次重复）

动作十：反向飞鸟（3组，每组10-15次重复）

动作十一：哑铃后肩划船（3组，每组10-15次重复）

强烈建议：与头部前倾和头部侧倾的纠正训练搭配练习。

来源：Lifehack ID：life-hack

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