一种孩子天天都会吃的食物，吃多了可能会影响身高

我们都知道，孩子的身高遗传是关键，后天的努力也非常重要。

想要充分发挥遗传效应，并往上「窜一窜」，后天需要吃好、睡好、运动好。

不少研究都发现，身高和饮食关系密切，家长们也非常注重给孩子吃什么能长更高。

但有一种食物对身高的影响，常常被我们忽略的，它就是：

「精制碳水化合物」

「精制碳水化合物」是指经过工业加工处理，去除部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。 （ 「精制碳水化合物」又简称 「精制碳水」）

有些朋友可能对这个词比较陌生，其实我们日常每天都在吃它。

咱们分类举几个例子：

零食里： 小朋友们爱吃的小饼干、小蛋糕，爱喝果汁，忍不住想偷吃的糖果等等，这些都是「精制碳水」。

主食里： 香香甜甜的白米饭、软软糯糯的白馒头、花卷、爽滑面条、米线等等，这些日常吃的精制谷物，也是「精制碳水」。

是不是非常常见呀？但吃太多这类食物，可能会影响孩子身高。

研究发现：偏爱「精制碳水」

可能会影响身高

2021 年「Nutrients」发表了一项针对美国 6116 名 2 至 18 岁儿童饮食习惯的研究发现 ^[5]： 身高较低的儿童更倾向于食用饮料、蛋糕、饼干、糕点等。

图片来源：参考文献 5

为什么爱吃饮料、蛋糕、饼干、糕点等小朋友身高更低呢？

因为饮料、蛋糕、饼干、糕点等「精制碳水」，营养价值低， 而且它 们还是高油、高糖食物重灾区。

高油、高糖、高热量食物的过度摄入，会增加肥胖和代谢疾病的风险，间接影响儿童的生长发育，影响长高。

2016 年《经济与人类生物学》发表了一篇关于「男性身高的主要相关因素」的研究。

这篇研究囊括了亚洲、北非、欧洲的 105 个国家，研究样本量较大，探索了以大米、小麦和牛奶为基础的三种基本饮食类型，对身高的影响。

数据显示：

为什么以大米、小麦为主食国家身高偏低呢？

研究同时进行了探讨，发现： 与身高呈正相关的是牛奶、鸡蛋、红肉等优质蛋白来源食物，米饭和身高呈最强负相关。

饮食中若摄入的米饭、小麦等占比过高，可能会挤占优质蛋白质等其他营养素的摄入空间。

手里的饭瞬间就不香了。

不过，大米和小麦等精制谷 物的营 养素密度确实较低，尤其长高需要优质蛋白质、钙较少。

我们从「中国营养成分表」数据可以看到：

米饭、面条里蛋白质含量每百克不到 4g，钙含量也只有 4～7mg，馒头会好些，但蛋白质含量也不多，其他长高需要矿物质、维生素等含量也不多。

看到这里，大家是不是更担忧了，饮料、饼干、蛋糕等「精制碳水」，也就是个零食，孩子可以不吃，但米饭、馒头、面条，却不能不吃啊。

3 个饮食小技巧，提高主食的营养素

我们日常尽量不主动给孩子提供「精制碳水」做零食。

宝宝嘴馋了，可以用天然水果来替代它们，比如软软糯糯的香蕉，脆脆的苹果等，口味清淡，还能提供更多营养物质。

关于饮品，我们可以给孩子喝酸奶，或者不加糖绿豆汤等天然饮品。

在新版「中国居民膳食指南」中，推荐大家在日常饮食里加入全谷物、杂豆，其中针对小朋友也提到：2 岁后儿童也要保证全谷物的摄入。

全谷物和杂豆进入主食，可以很好弥补「精制碳水」营养素不足的问题。

全谷物提供更多的蛋白质、矿物质、膳食纤维、 B 族维生素等营养成分。

杂豆富含优质蛋白，尤其富含谷物类容易缺乏的赖氨酸，赖氨酸对于儿童长高很重要，所以我们加入杂豆，正好做到补充。

对于不爱吃肉的宝宝，容易缺乏优质蛋白，加入全谷物和杂豆，更是强烈推荐哦。

很多朋友会说孩子不爱吃粗粮，相比白米白面，口感粗糙。

我们可以先少量添加，在宝宝辅食添加初期，处理成适合吞咽质地，少量尝试一点。

等孩子大了，或口味习惯后，再逐步增加它们在主食中的占比，大约占 1/5～1/3 会比较能兼顾营养和口感。

我们给大家筛选了 11 款营养素密度较高的粗粮，大家可以按照孩子喜欢，一点一点少量添加，做好主食搭配。

11 种粗粮推荐，让米饭面条营养加倍！