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一种孩子天天都会吃的食物,吃多了可能会影响身高

丁香妈妈  · 公众号  · 育儿  · 2025-03-17 20:55

正文



我们都知道,孩子的身高遗传是关键,后天的努力也非常重要。


想要充分发挥遗传效应,并往上「窜一窜」,后天需要吃好、睡好、运动好。


不少研究都发现,身高和饮食关系密切,家长们也非常注重给孩子吃什么能长更高。


但有一种食物对身高的影响,常常被我们忽略的,它就是:


「精制碳水化合物」


「精制碳水化合物」是指经过工业加工处理,去除部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。 「精制碳水化合物」又简称 「精制碳水」)


有些朋友可能对这个词比较陌生,其实我们日常每天都在吃它。


咱们分类举几个例子:


零食里: 小朋友们爱吃的小饼干、小蛋糕,爱喝果汁,忍不住想偷吃的糖果等等,这些都是「精制碳水」。



图片来源:图虫创意



主食里: 香香甜甜的白米饭、软软糯糯的白馒头、花卷、爽滑面条、米线等等,这些日常吃的精制谷物,也是「精制碳水」。



图片来源:站酷海洛



是不是非常常见呀?但吃太多这类食物,可能会影响孩子身高。





研究发现:偏爱「精制碳水」

可能会影响身高



偏爱食用饮料、饼干、面包、糕点等「精制碳水」的儿童,身高较低


2021 年「Nutrients」发表了一项针对美国 6116 名 2 至 18 岁儿童饮食习惯的研究发现 [5]: 身高较低的儿童更倾向于食用饮料、蛋糕、饼干、糕点等。



图片来源:参考文献 5


为什么爱吃饮料、蛋糕、饼干、糕点等小朋友身高更低呢?


因为饮料、蛋糕、饼干、糕点等「精制碳水」,营养价值低, 而且它 们还是高油、高糖食物重灾区。


高油、高糖、高热量食物的过度摄入,会增加肥胖和代谢疾病的风险,间接影响儿童的生长发育,影响长高。



一包儿童爱吃的字母小饼干,热量达到 2123 kJ,

脂肪含量有 24.1g

配料表:第二位是油、第三、五、六位都是糖

图片来源:网络



以米饭、小麦等「精制谷物」为主食国家,男性身高更低


2016 年《经济与人类生物学》发表了一篇关于「男性身高的主要相关因素」的研究。


这篇研究囊括了亚洲、北非、欧洲的 105 个国家,研究样本量较大,探索了以大米、小麦和牛奶为基础的三种基本饮食类型,对身高的影响。


数据显示:



第一种饮食方式(亚洲)以大米为主,其特点是蛋白质和能量的消耗量极低,这种饮食方式的男性身高在 162 至 168 厘米之间,体型非常矮小。


第二类(北非和近东穆斯林国家)以小麦为主,植物蛋白摄入量达到世界最高,总蛋白和总能量摄入量也相对较高,与欧洲相当,但青年男性平均身高仍较矮,不超过 174cm 。


第三种是以动物蛋白(尤其是乳制品)为主,是北欧 / 中欧的典型代表,该地区的身高是世界上最高的(>180 厘米)。



为什么以大米、小麦为主食国家身高偏低呢?


研究同时进行了探讨,发现: 与身高呈正相关的是牛奶、鸡蛋、红肉等优质蛋白来源食物,米饭和身高呈最强负相关。


饮食中若摄入的米饭、小麦等占比过高,可能会挤占优质蛋白质等其他营养素的摄入空间。



图片来源:参考文献 1



手里的饭瞬间就不香了。


不过,大米和小麦等精制谷 物的营 养素密度确实较低,尤其长高需要优质蛋白质、钙较少。


我们从「中国营养成分表」数据可以看到:


米饭、面条里蛋白质含量每百克不到 4g,钙含量也只有 4~7mg,馒头会好些,但蛋白质含量也不多,其他长高需要矿物质、维生素等含量也不多。



食物

名称

碳水化合物 g/100g

蛋白质g/100g


钙mg/100g

米饭


25.9

2.6

7

馒头

47

7

38

面条

22.8

3.9

4



看到这里,大家是不是更担忧了,饮料、饼干、蛋糕等「精制碳水」,也就是个零食,孩子可以不吃,但米饭、馒头、面条,却不能不吃啊。





3 个饮食小技巧,提高主食的营养素

减少孩子摄入过多「精制碳水」



优化零食选择,用天然水果、饮品,替代「精制碳水」类零食


我们日常尽量不主动给孩子提供「精制碳水」做零食。


宝宝嘴馋了,可以用天然水果来替代它们,比如软软糯糯的香蕉,脆脆的苹果等,口味清淡,还能提供更多营养物质。


关于饮品,我们可以给孩子喝酸奶,或者不加糖绿豆汤等天然饮品。



「精制谷物」里加点全谷物、杂豆,增加主食营养密度


在新版「中国居民膳食指南」中,推荐大家在日常饮食里加入全谷物、杂豆,其中针对小朋友也提到:2 岁后儿童也要保证全谷物的摄入。


全谷物和杂豆进入主食,可以很好弥补「精制碳水」营养素不足的问题。



图片来源:「中国居民膳食指南」



全谷物提供更多的蛋白质、矿物质、膳食纤维、 B 族维生素等营养成分。


杂豆富含优质蛋白,尤其富含谷物类容易缺乏的赖氨酸,赖氨酸对于儿童长高很重要,所以我们加入杂豆,正好做到补充。


对于不爱吃肉的宝宝,容易缺乏优质蛋白,加入全谷物和杂豆,更是强烈推荐哦。



图片来源:站酷海洛



很多朋友会说孩子不爱吃粗粮,相比白米白面,口感粗糙。


我们可以先少量添加,在宝宝辅食添加初期,处理成适合吞咽质地,少量尝试一点。


等孩子大了,或口味习惯后,再逐步增加它们在主食中的占比,大约占 1/5~1/3 会比较能兼顾营养和口感。


我们给大家筛选了 11 款营养素密度较高的粗粮,大家可以按照孩子喜欢,一点一点少量添加,做好主食搭配。



11 种粗粮推荐,让米饭面条营养加倍!

名称

蛋白质g/100g

钙mg/100g

镁mg/100g

芸豆

22.4

349







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