十一出游，除了各色景点游，很多年轻的朋友，还会选择约上三五好友背包游。
说起来，当年我年轻的时候，也特别喜欢背包游甚至长途骑行旅游。但随着岁数开始渐长，我开始越来越喜欢那种不太用动脑子、舒适又安逸的旅行方式了……
比如游轮，现阶段就是我的最爱……游轮呢，有三个好处：
二是健身房肯定有，而且相对而言品质不错，器械较齐全，甚至有的相当专业。
比如我这次坐的「海洋绿洲号」的健身房，高位下拉就有五种不同的器械~
相对的，如果是自己背包游的话，想选择有健身房的酒店，一般得4星以上……健身房也很小。
最后则是游轮的饮食选择也超多，而且大多为自助。这样你爱吃啥吃啥，想什么时候吃什么时候吃~
平时可以选择很多健康的蔬菜、水果、奶酪、脱脂酸奶……量大，供应足，超方便。
训练后则可以吃肉酱面、牛排、各种海鲜类的……避免了自己出去吃饭健康食物不好找，也避免了组团出游被团里人看成健身矫情逼……
再说我出门在外的健身原则，也有三个：
相关阅读→吃多也能不长体脂！高脂饮食怎么破？
我自己这次出游制定的训练计划，就是「二分法」训练：
具体来说，比如胸背超级组的日子，我会先做一组60s卧推（动作持续60秒，组间休息60秒）→然后做一组60s高位下拉→然后一组60s俯卧撑→再接一组60s引体向上。
以前我们分享过一个研究：「拮抗肌超级组」单位时间内的训练效果（训练负荷、速率峰值等）是明显高于普通训练组。
如果你想又减脂塑身，又30分钟解决战斗。那超级组是你最好的选择~
拮抗肌·超级组：
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极限增肌塑形 胸背超级组！
两两结合，更短时间，更强效果！
UC：震惊！这种训练法，比其它训练法更高效
今天我所做的就是「胸背超级组」，受限于场地，我不想做杠铃这类自由的重量训练（游轮毕竟还是有轻微晃动，我害怕受伤……），所以大多是以固定器械和自重为主。
>>>器械卧推：
「器械卧推」，对比杠铃卧推，无论是刺激肌群、动作角度、还是对胸部的激活水平，都差不太多，所以对胸部有很好的训练效果。
另外，器械卧推动作过程中，身体也更稳定，比起杠铃卧推，重量更上的来，对胸部的刺激也更好。
相关阅读→完美胸部，正式的开始！
>>>高位下拉：
「高位下拉」，最经典的背阔训练动作，就不多做说明了，正手宽距和反手窄距对背阔的刺激都超级好。（60S训练我不推荐正手高位颈后，速度快，相对也不安全）
相关阅读→初、中、高阶都适用，背部动作最优排行榜！
>>>弹力带俯卧撑：
「弹力带俯卧撑」，前两天刚介绍过，是非常好的居家、旅行胸部训练动作。改变了胸肌的发力模式，等动收缩更高效。
相关阅读→这个小技巧，让你随处都有健身房的训练效果！
>>>引体向上：
「引体向上」，也是很经典的背部训练动作了，如果做不到60秒，可以选择弹力带辅助。
相关阅读→完美身姿曲线，背阔肌最优动作排行榜
>>>拉索超级组：拉索夹胸+拉索划船
「拉索夹胸」和「拉索划船」这两个动作放一起，我是很鸡贼的……因为健身房器械不好抢大家知道吧……尤其是小飞鸟或者其它拉索器械。这两个动作放一起可以让你一直在这个器械上完成超级组，不打乱你的健身节奏~
今天的训练计划就是这样，最后送上一张美照~下次分享「臀肩超级组」，就让六六来示范吧~
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